7 ruchów dla stonowanych, seksownych ramion

Twoje koszule i sukienki bez rękawów mogą być spakowane, ale oto powód, dla którego powinieneś teraz popracować nad ramionami: to jedna z tych części ciała, które możesz najszybciej zmienić. Gdy tylko poświęcisz trochę więcej uwagi swoim ramionom, zaczną reagować. Ponieważ ramiona są podstawą siły, z której czerpią wszystkie inne mięśnie ramion, ważne jest, aby dać im dodatkową miłość.

Więc chwyć zestaw hantli o wadze od 5 do 8 funtów i zrób to siedem ćwiczeń na zabójcze ramiona, którymi będziesz chciał się pochwalić tej zimy. Angażuj swój rdzeń przez cały trening ramion, aby zachować dobrą formę i chronić dolną część pleców.

Uwaga: Ponieważ jestem w siódmym miesiącu ciąży, trener osobisty z Los Angeles Kourtney McCullough zademonstrował ćwiczenia.

Rozpoczęcie treningu ramion ze statyczną deską to świetny sposób na odpalenie całej górnej części ciała i tułowia, oprócz ramion.

Jak to zrobić: Zacznij od pozycja deski z piętami złączonymi i uniesionymi, ramiona tuż nad nadgarstkami. Zrób wdech przez nos, a następnie zrób wydech, obniżając ciało tak nisko, jak to tylko możliwe, zachowując formę, najlepiej z łokciami dotykającymi boków talii. Przytrzymaj go przez 5 sekund przed powrotem do pozycji deski. Zacznij od pięciu serii po 5 sekund i zwiększ do 10.

Otwieracz klatki piersiowej to świetne ćwiczenie na ramiona i barki, które zmusza Cię do angażowania rdzenia, pośladków i wewnętrznej strony ud, oprócz ramion. Jest to ćwiczenie, które otwiera przód klatki piersiowej i działa na mięśnie łopatki, najszersze grzbietu i triceps. Zasadniczo poprawiasz swoją postawę, wydłużając kręgosłup podczas tonowania tych seksownych ramion. Dwie pieczenie na jednym ogniu.

Jak to zrobić: zacznij na kolanach, trzymając w każdej ręce jeden ciężar. Zrób wydech, naciskając ramiona prosto do tyłu, dłonie skierowane do tyłu, a następnie wdychaj, powoli ustawiając ręce z powrotem na środku. Pomyśl o próbie zetknięcia ciężarków ze sobą, gdy sięgasz do tyłu, aby jeszcze bardziej zaangażować górną część pleców. Wykonaj od trzech do pięciu serii po 10 powtórzeń.

Reverse Fly to świetne ćwiczenie, które pozwala wycelować nie tylko w ramiona, ale także bicepsy i najszerszy grzbiet. Możesz to zrobić na kolanach, stopach lub siedząc okrakiem na ławce skośnej twarzą do dołu.

Jak to zrobić: Zacznij od trzymania jednego ciężaru w każdej dłoni, ciężarki prawie dotykające się przed sobą. Ściśnij mięśnie brzucha, zbliżając ramiona do siebie, prawie tak, jakbyś obejmował duże drzewo. Zrób wydech podczas wysuwania ramion, zachowując lekkie zgięcie w łokciu. Powoli opieraj się ramionom, gdy obniżasz się z powrotem do początku. Wykonaj od trzech do pięciu serii po 10.

Silne ramiona wspierają wszystkie pozostałe mięśnie ramion. Zapewniają wsparcie dla ramion podczas ćwiczeń podwieszonych, takich jak deska lub pompka.

Jak to zrobić: Siedząc na krześle lub ławce, trzymaj po jednym obciążniku w każdej dłoni i unieś ręce, tak aby łokcie były zgodnie z ramionami, a ręce są skierowane w górę (pomyśl o słupku bramkowym). Zrób wdech, unosząc ramiona prosto w górę, tak aby ciężarki po prostu dotykały się, trzymając ramiona z dala od uszu. Trzymaj stopy mocno osadzone na ziemi, a rdzeń zaczepiony, aby utrzymać stabilną dolną część pleców. Wykonaj trzy do pięciu serii po 10 sztuk.

To świetne ćwiczenie, które działa na kilka mięśni ramienia jednocześnie (bicepsy, tricepsy i najszersze grzbietu), podczas gdy mięśnie ramion są napalane, aby uzyskać więcej akcji.

Jak to zrobić: Ta konfiguracja jest podobna do tradycyjnej wyciskania na ramię. Siedząc na krześle lub ławce, mocno połóż stopy na podłodze. Tym razem przechyl swoje ciało lekko do przodu, myśląc o energii sięgającej ukośnie przez czubek głowy. Zegnij łokcie tak, aby ciężary stykały się ze sobą. Podczas wdechu wyprostuj ramiona bezpośrednio nad głową; wydychając, rozszerz łokcie i opuść ręce w dół karku, jakbyś chciał „ogolić” tył głowy. Wykonaj od trzech do pięciu serii po 10 sztuk.

Kręgi ramion to niezawodny sposób na zaangażowanie ramion i stworzenie definicji.

Jak to zrobić: siedząc na krześle, przynieś ręce przed sobą na wysokości ramion, uważając, aby nie zginać nadgarstków. Zacznij robić małe kółka rękami, utrzymując ruch powolny i kontrolowany. Zakreśl ramiona 20 razy w jednym kierunku, a następnie zmień kierunki 20 razy w drugim.

Jednym z najczęstszych urazów barku u osób po 40. roku życia jest rozdarcie stożka rotatorów. Wykonaj to ćwiczenie, aby zapobiec przyszłym kontuzjom, wzmacniając obszar otaczający staw barkowy, jednocześnie rzeźbiąc mięśnie.

Jak to zrobić: Rozłóż ciężarki po obu stronach, łokciami dotykając talii. Powoli obracaj ramiona do siebie, a następnie powoli obracaj je z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając przedramiona równolegle do podłogi. Zrób od trzech do pięciu zestawów po 10.