7 Dietetycy wymieniający się niską zawartością węglowodanów przysięgają

Węglowodany nie są wrogiem. W rzeczywistości dobre dla Ciebie pełne ziarna, takie jak owies, farro i jęczmień, są doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Ale zastąpienie warzyw, owoców lub roślin strączkowych rafinowanymi węglowodanami (pomyśl o chlebie, makaronie i uniwersalnej mące) może być korzystne, zwłaszcza jeśli chcesz zmniejszyć ilość rafinowanych węglowodanów w swojej diecie, zmniejszyć kalorie i zwiększyć spożycie witamin. Poprosiliśmy siedmiu dietetyków, aby podzielili się zamianami niskowęglowodanowymi, których używają do ograniczenia węglowodanów bez utraty smaku.

Fasola fava to nie tylko dodatek do sałatki. Rośliny strączkowe można również znaleźć w postaci mąki - i są one bardziej pożywne niż mąka uniwersalna.

'Na ćwierć filiżanki mąka z fasoli fava zawiera 8 gramów błonnika (w porównaniu z mniej niż 1 gramem w całości - specjalnego przeznaczenia) i 4 gramy mniej węglowodanów, a także białka, minerałów i przeciwutleniaczy ”- mówi redaktor ds. żywienia, Cynthia Sass, RD. „I świetnie sprawdza się w prawie każdym przepisie”.

Prawdopodobnie robiłeś już zawijane masło z sałaty z mielonym kurczakiem lub wieprzowiną. Ale nie poprzestawaj na tym: `` Kapusta warzywna, jarmuż, boćwina i liście sałaty to pożywny sposób na zmniejszenie kalorii na kanapkach i dobry zamiennik `` muszli '' taco '' - mówi Marisa Moore, RDN, dodając, że zamieniając warzywa na ziarna mogą zaoszczędzić nawet 300 kalorii. Na szybki posiłek, który jest pełen smaku, sugeruje zawinięcie przyprawionej białej fasoli w liść jarmużu z polanym sosem marinara.

Podkręć wartość odżywczą (ale nie liczbę kalorii) rzepą. Podobnie jak ziemniaki, rzepa jest warzywem skrobiowym, ale zawiera dwie trzecie kalorii, co czyni je doskonałą alternatywą dla tłuczonych ziemniaków.

„To niskokaloryczne warzywo, które jest doskonałym źródłem błonnika , przeciwutleniacze i witaminy K, C i A ”- mówi Leah Kaufman, RD. „Poza tym jedna filiżanka rzepy to zaledwie 35 kalorii i 8 gramów błonnika”. Aby zrobić puree z rzepy, gotuj na parze i zetrzyj warzywa, a następnie dodaj niskotłuszczowe mleko i kawałek miękkiego sera, aby uzyskać wyjątkowo kremowy dodatek.

Makaron z cukinii (lub „zoodle”) jest jednym z najbardziej popularne zamiany niskowęglowodanowe i nie bez powodu - letnie warzywa mają łagodny smak, który dobrze pasuje do wielu różnych potraw. Ale cukinia to nie jedyne warzywo, które możesz umieścić w swoim urządzeniu spiralizującym: marchew to również pyszny zamiennik makaronu.

„Coś nieco innego to Carrot Pad See Ew, niskowęglowodanowa wersja jednego z moje ulubione dania tajskie ”- mówi zarejestrowana dietetyczka Brittany Kohn, która często przygotowuje ten przepis na Paleo Pad See Ew. „Uwielbiam to, ponieważ naprawdę czujesz, że jesz makaron, ale nie tylko unikasz węglowodanów, ale dodajesz także porcje warzyw”.

Kalafior, podobnie jak rzepa, również stanowi zdrowy, ale wciąż dekadencki smak - substytut tłuczonych ziemniaków.

„Uwielbiam robić„ bitego kalafiora ”zamiast tradycyjnych tłuczonych ziemniaków” - mówi Megan Roosevelt, RDN, założycielka HealthyGroceryGirl.com. „Nie dyskryminuję ziemniaków. Jednak kalafior zawiera więcej błonnika niż białe ziemniaki, więc jest to świetna opcja, jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi lub spożycie cukru ”.

Aby zrobić, gotuj na parze różyczki kalafiora, a następnie zmiksuj w robocie kuchennym, aż mają konsystencję puree ziemniaczanego. Aby wzmocnić smak potrawy, możesz dodać korzeń selera, który smakuje jak pyszna mieszanka selera i pietruszki.

Prawdopodobnie słyszałeś o ryżu kalafiorowym, ale czy wiesz, że brokuły też działa jako substytut ryżu? Po prostu wrzuć różyczki brokuła do robota kuchennego (lub zetrzyj na tarce, jeśli go nie masz), a następnie kuchenkę mikrofalową, gotuj na parze lub usmaż „ryż” z oliwą z oliwek, aby uzyskać lekką alternatywę ryżu o niskiej zawartości węglowodanów. p> „Brokuły są wypełnione błonnikiem, witaminą K i witaminą B6, które wspaniale zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca” - wyjaśnia Kaufman.

Zastąpienie białego makaronu „makaronem do spaghetti z dynią” możesz zmniejszyć liczbę kalorii i zwiększyć ilość kwasu foliowego, potasu i błonnika.

„Kubek za kubek, zaoszczędzisz prawie 200 kalorii i ponad 30 gramów węglowodanów” - mówi Sass. „Poza tym dynia spaghetti jest doskonałym źródłem witaminy A wspomagającej układ odpornościowy”.

Nie wiesz, jak ugotować dyniowate spaghetti? Spróbuj wrzucić je ze szparagami, rozmarynem i orzeszkami pinii lub podawaj z porcją ricotty z pełnego mleka i świeżymi ziołami.

„Kromki jabłka to fajna zamiana na chleb na„ kanapce ”z masłem orzechowym. ”Mówi Wendy Bazilian, DrPH. Wystarczy pokroić jabłko na dwa cienkie, okrągłe plasterki i każdy z nich posmarować masłem orzechowym. Udekoruj plasterki zdrowymi dodatkami, takimi jak suszone wiśnie, pestki dyni i cynamon, a następnie ułóż je razem na przekąskę bogatą w błonnik.

Następnym razem, gdy zapragniesz tosta, założycielka Middleberg Nutrition Stephanie Middleberg , RD, zaleca wybranie cienko pokrojonych tostów ze słodkich ziemniaków zamiast chleba.

„Słodkie ziemniaki zawierają więcej błonnika niż pieczywo pełnoziarniste i są mniej przetworzone” - wyjaśnia. Również dobre: jesienne warzywa są doskonałym źródłem potasu, witamin A i C oraz magnezu. Middleberg sugeruje ugotowanie „tostów” z oliwą z oliwek, pieprzem i odrobiną czosnku, a następnie posypanie puree z awokado.