7 błędów HIIT, które prawdopodobnie popełnisz

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Biorąc pod uwagę HIIT - lub trening interwałowy o wysokiej intensywności - wiadomo, że spala tłuszcz, poprawia zdrowie metaboliczne i zwiększa VO2 max, być może wskoczyłeś na pokład entuzjastycznie. W końcu wiadomo, że zyskujesz dość szybko i skutecznie. „Ludzie lubią HIIT, ponieważ usuwa jedną główną barierę uniemożliwiającą ćwiczenie:„ Nie mam czasu ”- mówi trener fitness z Nowego Jorku Laura Miranda, DPT, CSCS.

HIIT polega na naprzemiennym pomiędzy okresami „pracy” o dużej intensywności z okresami „regeneracji” lub odpoczynkiem o mniejszej intensywności. Większość treningów HIIT wymaga czasu pracy od 20 do 30 sekund (nawet do 90 sekund), wyjaśnia Craig Weller, specjalista od ćwiczeń w Precision Nutrition. Odpoczynek przy radiu może wynosić 2: 1 (jak w tradycyjnym treningu w stylu Tabaty), 3: 1, 1: 2 i tak dalej, mówi.

Bez wątpienia HIIT to niesamowity trening, ale są pewne aspekty treningu, które możesz wykonywać źle. Te wpadki mogą sabotować twoje wysiłki i obniżyć twoje wyniki. Oto, jak upewnić się, że sesje spalające kalorie są prawidłowe.

HIIT jest wymagający i nie jest dobrym pomysłem wchodzenie na siłownię prosto z łóżka lub natychmiast po siedzeniu przez cały dzień. „W tym czasie połączenia nerwowo-mięśniowe nie działają tak dobrze, jak powinny” - mówi Miranda. Jeśli pominiesz rozgrzewkę, możesz naciskać tylko z maksymalnym wysiłkiem, zaczynając od połowy treningu. (Womp, womp.) Przygotuj swoje ciało za pomocą dynamicznych ruchów funkcjonalnych, które są podobne do ruchów, które wykonujesz podczas treningu. Na przykład powolne i kontrolowane wypady na bok w ramach przygotowań do skoków na rolkarze.

Prawidłowo wykonany trening HIIT nie musi być długi - w rzeczywistości może trwać od czterech do 20 minut, mówi Weller. Miranda ogranicza liczbę klientów do 30 minut na rutynę HIIT. Haczyk: nie powinieneś być w stanie zrobić więcej, jeśli naprawdę naciskasz na siebie podczas przerw w pracy. Zaplanuj dłuższy trening, a prawdopodobnie będziesz się powstrzymywać podczas intensywnych pchnięć, aby oszczędzać energię. „W pewnym momencie zyski maleją. Będziesz ćwiczyć dłużej, ale nie tak wydajnie ”- mówi Miranda. W każdym razie nie chcesz poświęcić kilku minut na HIIT?

Podczas intensywnych interwałów „nauka pokazuje, że aby osiągnąć dobre wyniki, musisz naciskać na 80-90% maksymalnego tętna”. mówi Miranda. Jeśli nie masz czujnika tętna, pomyśl o tym na podstawie postrzeganej skali wysiłku (lub RPE), co oznacza, jak ciężko pracujesz. W skali od zera do 10 (zero śpi, a 10 oznacza, że ​​twoje serce ma ochotę eksplodować), idź na osiem lub dziewięć, mówi. „Powinieneś być bardzo zdyszany, twoje mięśnie powinny się palić i wiesz, że psychicznie nie możesz naciskać mocniej”, mówi.

Treningi HIIT są z natury trudne, ale to nie znaczy, że musisz zmienić się w spoczynku. „Większość ludzi często skorzystałaby z dłuższego czasu regeneracji między interwałami, dzięki czemu są w stanie zregenerować się na tyle dobrze, aby wytworzyć dużą siłę lub intensywność podczas następnej przerwy w pracy” - wyjaśnia Weller. Jeśli ograniczysz czas regeneracji, nie możesz tak ciężko pracować, gdy nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność. Rezultat: „jednorodne wstrzymywanie oddechu między połowicznymi powtórzeniami”, dodaje.

Jeśli zazwyczaj nienawidzisz HIIT, to może wyjaśniać dlaczego. Okres regeneracji powinien być wystarczająco długi, aby przed następną rundą obniżyć tętno poniżej około 130 uderzeń na minutę. Powinien być również wystarczająco długi, abyś mógł wykonywać każdą rundę pracy z pełną intensywnością.

Podczas pierwszej rundy roboczej sesji HIIT prawdopodobnie możesz wykonywać ćwiczenia z odpowiednią formą i szybkością. W końcu prawdopodobnie nie jesteś jeszcze zmęczony. Ale kolejne rundy zwiększą stres i zmniejszą funkcje motoryczne, mówi Weller. Jeśli wykonujesz skomplikowane ruchy, twoja forma może ucierpieć, narażając cię na kontuzję. Zamiast robić, powiedzmy, olimpijski wyciąg jak przysiady, idź na prostszy przysiad do kubka. „Treningi HIIT powinny być wykonywane z ćwiczeniami, które można wykonywać dobrze, nawet przy wyłączonym mózgu” - mówi Weller. Podobnie, jeśli na końcu stwierdzisz, że poświęcasz formę, Miranda zaleca zrzucenie ciężaru, który trzymasz, aby to zakończyć.

Jeśli wybierasz trening HIIT, prawdopodobnie to zrobisz. Ale zbyt szybkie robienie zbyt wielu rzeczy może narazić Cię na kontuzję - nawet podczas tej początkowej sesji. „Naprawdę musisz zacząć powoli i stopniowo, ponieważ pozwala to Twojemu układowi mięśniowo-szkieletowemu na adaptację” - mówi dr Brad Roy, FACSM, dyrektor wykonawczy Summit Medical Fitness Center i Kalispell Regional Medical Center w Kalispell w stanie Montana. Jeśli twój pierwszy trening trwa, powiedzmy, osiem minut, spróbuj 10 minut w następnym tygodniu. Kontynuuj, jeśli możesz wykonywać interwały o wysokiej intensywności z pełną wydajnością przez cały trening.

Najważniejsza zasada HIIT: więcej niekoniecznie oznacza więcej. Spróbuj wykonać intensywny trening interwałowy, taki jak ten dwa lub trzy razy w tygodniu, mówi Miranda. „Jeśli robisz to tak, jak to zostało zaprojektowane, nie będziesz w stanie zrobić nic więcej” - mówi. Wykonywanie HIIT przez większość dni w tygodniu oznacza ryzyko nieskutecznego powrotu do zdrowia. A nieskuteczna regeneracja oznacza, że tracisz inne aspekty sprawności, takie jak cięższe podnoszenie ciężarów lub elastyczność. HIIT jest częścią wszechstronnej rutyny - nie jedyną.