7 pokarmów ketonowych o wysokiej zawartości błonnika

Jeśli ograniczasz węglowodany, ponieważ stosujesz dietę ketonową, zastanów się: włączenie węglowodanów bogatych w błonnik do diety może być bardzo korzystne.

„Błonnik to węglowodan, który ludzie mogą” t straw ”- mówi Naomi Whittel z Gainesville na Florydzie autorka High Fibre Keto. „Jednak jest to nadal bardzo ważne dla zdrowia i może poprawić trawienie, mikrobiom (równowagę bakteryjną w organizmie i na jego powierzchni), zrównoważyć poziom cukru we krwi i wspierać zdrowie metaboliczne.

Oryginalna dieta ketogeniczna - wyjątkowo niska wszystkie węglowodany (nawet warzywa), ubogie w białko i bardzo bogate w tłuszcze - zostały opracowane dla dzieci z padaczką, które nie reagowały na leki, mówi Summer Yule, RDN z Avon w stanie Connecticut.

„Wiele osób stosuje dietę odchudzającą” - mówi. „W takich przypadkach profil makroskładników odżywczych może zawierać więcej białka i mniej tłuszczu niż w tradycyjnej diecie ketogenicznej”.

Mimo to zwolennicy keto mogą doświadczyć wzrostu poziomu cholesterolu LDL, czasami nazywanego „złym” cholesterolem, ponieważ zbyt duża jego ilość może prowadzić do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, co może zwiększać ryzyko chorób serca. I w tym może pomóc błonnik. Jednak wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, jest również bogatych w węglowodany, więc dieta ketonowa jest ograniczona.

„Włączanie większej ilości keto -przyjazne pokarmy bogate w błonnik w diecie mogą poprawić profil lipidowy osoby bez konieczności odchodzenia od diety keto ”- wyjaśnia Yule.

Oto kilka pokarmów bogatych w błonnik i niskowęglowodanowych, które są dozwolone na dieta keto.

Niska zawartość węglowodanów i bogata w błonnik fasola lupini (inaczej fasola łubinu) jest idealna dla osób na keto, które szukają wysokobiałkowej i bogatej w błonnik przekąski. Nigdy nie słyszałem o nich? Ta żółta roślina strączkowa jest gorąca po piętach edamame i fasoli fava jako modny dodatek dla dbającego o zdrowie konsumenta. Jedna filiżanka gotowanej fasoli lupini zawiera 4,6 grama błonnika - około 19% zalecanej dziennej wartości. Jednak gotowe do spożycia markowe przekąski z fasoli lupini często zawierają jeszcze więcej. „Zauważyłem, że ilość węglowodanów / błonnika może się znacznie różnić w zależności od marki fasoli lupini” - mówi Yule. „Aby upewnić się, że wybierasz żywność, która jest przyjazna dla keto, sprawdź etykietę.”

Łuska babki płesznik to rodzaj błonnika powszechnie używanego jako delikatny środek przeczyszczający zwiększający objętość. Bez węglowodanów netto i aż 7 gramów błonnika na dwie łyżki stołowe, mielona babka płesznik jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika na diecie ketonowej. „Świetnie sprawdza się jako środek wiążący w przepisach” - mówi Yule. „Tylko pamiętaj, aby wypić go z dużą ilością wody, wody kokosowej lub soku, aby uniknąć odwodnienia”. Dodaj łyżkę stołową do swojego napoju i gotowe.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika na diecie ketonowej, zrób podstawową dietę z warzyw nieskrobiowych, takich jak brukselka, mówi Yule. Pół filiżanki gotowanej brukselki zawiera zaledwie 5,5 grama węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika. Dodaj bekon i mozzarellę lub parmezan do swoich kiełków, aby uzyskać stronę przyjazną dla keto.

Świetny wybór w każdym zdrowym planie żywieniowym, karczochy są doskonałym źródłem potasu, witaminy C, kwasu foliowego i magnezu. Ponadto pojedynczy (duży) karczoch kulisty zawiera do 10 gramów błonnika, w tym inulinę. „Jest to specyficzny błonnik prebiotyczny, który odżywia pożyteczne bakterie w organizmie” - wyjaśnia Whittel.

Możesz spożywać owoce na diecie ketonowej, o ile wybierzesz ostrożnie i zachowasz małe rozmiary. Whittel proponuje jagody, które można dodawać do sałatek i smoothie lub spożywać jako przekąska z orzechami. „Jagody należą do owoców o największej zawartości błonnika, ale mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów w małej porcji” - mówi. Aby uzyskać najlepszy koktajl keto o wysokiej zawartości błonnika, wymieszaj niesłodzone mleko kokosowe, awokado (według Whittela „idealne pożywienie keto”), nasiona chia i do pół szklanki jagód.

Razem z cebula, por i szczypiorek, czosnek to małe opakowanie wypełnione błonnikiem, które może dodać smaku każdemu posiłkowi ketonowemu, mówi Whittel. Masło czosnkowe (ząbki czosnku, masło, sól i pieprz) to szybki sposób na dodanie smaku do steków ketonowych i filetów z kurczaka.

Czekolada może być częścią diety ketonowej, ale wybierz gorzką czekoladę co najmniej 70% masy kakaowej, a najlepiej więcej - im większy procent kakao, tym niższa zawartość węglowodanów. Lub jeszcze lepiej, wybierz surowy proszek kakaowy. „Proszek kakaowy można stosować w koktajlach i deserach ketonowych, aby zwiększyć wartość odżywczą, błonnik i smak” - mówi Whittel.