7 zdrowych przekąsek późnym wieczorem

Zwykle wieczorem łapię drugi oddech, a kiedy moja energia się podnosi, mój apetyt też rośnie. Jako dietetyk mocno wierzę w jedzenie, gdy jesteś głodny. Wśród moich klientów widziałem, że próba pójścia do łóżka z warczącym brzuszkiem może przeszkadzać w zasypianiu i spędzeniu nocy z zamkniętymi oczami.

Sztuczka do zdrowej późnej przekąski jest taka wybrać taki, który jest wystarczająco sycący, aby go zaspokoić, ale wystarczająco lekki, aby zapobiec nadwyżce kalorii, która może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Ten mały posiłek powinien być również bogaty w składniki odżywcze, aby dostarczyć cegiełek, których organizm używa do prac konserwacyjnych, uzdrawiania i napraw - prac wykonywanych podczas snu. Niektóre zdrowe przekąski podawane późnym wieczorem mogą nawet pomóc Ci się lepiej wyspać. Oto siedem moich najlepszych propozycji.

W kilku badaniach wykazano, że cierpki sok wiśniowy, naturalne źródło melatoniny, poprawia sen. W jednym małym badaniu kobiety w wieku 50 lat i starsze z bezsennością wypijały osiem uncji cierpkiego soku wiśniowego lub placebo rano i jedną do dwóch godzin przed snem. Po kilku tygodniach osoby pijące prawdziwe spały prawie półtorej godziny dłużej w ciągu nocy i poprawiły efektywność snu (procent czasu spędzonego na spaniu w łóżku). Dodatek kilku łyżek nasion chia dostarcza nie tylko błonnika i białka roślinnego, ale także tryptofanu, prekursora melatoniny. Bonus: zarówno cierpki sok wiśniowy, jak i nasiona chia to najlepsze produkty przeciwzapalne.

Wykazano, że banany zwiększają poziom melatoniny we krwi. Są również bogate w potas, który wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni. Potas pomaga również zapobiegać skurczom mięśni. Zetrzyj i udekoruj ten owoc uncją pestek dyni, które dostarczają białka roślinnego, błonnika, zdrowego dla serca tłuszczu, cynku dla odporności i gojenia oraz magnezu. Ten ostatni minerał pomaga wywołać stan spokoju i relaksu, który przygotowuje organizm do snu i odgrywa rolę w regulacji melatoniny.

Codzienne spożywanie kiwi wiąże się ze znaczną poprawą jakości i ilości snu, badania pokazują. W jednym z badań mężczyźni i kobiety, którzy zmagali się z zaburzeniami snu, jedli dwie kiwi godzinę przed snem przez cztery tygodnie. Dzienniki snu i zegarki na rękę, które mierzyły sen, ujawniły, że zjadacze kiwi zasnęli o 35% szybciej, spali mocniej i doświadczyli 13,4% wzrostu całkowitego czasu snu. Dodatek uncji pistacji dodaje dodatkowych przeciwutleniaczy, białka roślinnego, zdrowego tłuszczu i minerałów. I ten orzech jest kolejnym głównym źródłem melatoniny wspomagającej sen, która pakuje więcej niż jakikolwiek inny orzech.

Bogate w przeciwutleniacze węglowodany zawarte w słodkich ziemniakach wzmacniają serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która wyzwala relaksację - czyniąc ten warzywko korzennym idealna zdrowa przekąska późnym wieczorem. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witamin A i C wspomagających układ odpornościowy. Jedna filiżanka ze skórką, wielkości piłki tenisowej, dostarcza również 950 miligramów potasu - ponad dwukrotnie więcej niż w średniej wielkości bananie. Ciesz się taką, jaka jest lub skrop mieszanką złożoną z dwóch łyżeczek ciepłej wody, jednej łyżeczki czystego syropu klonowego i szczypty mielonego cynamonu.

Zetrzyj połowę awokado i wymieszaj z pastą z pastwiska. jajko lub dwa na twardo i garść posiekanych warzyw, takich jak mielony jarmuż lub posiekana cukinia. Oprócz wysokiej jakości, lekkostrawnego białka, jaja dostarczają tryptofanu. Dodatkowo awokado to kolejne najlepsze źródło potasu. Oba zapewniają dodatkowe przeciwutleniacze i kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina D i cholina w żółtku jaja oraz witaminy E, K i magnez w awokado.

Sięgnij po ćwierć filiżanki tradycyjnego hummusu z ciecierzycy lub wersji wykonanej z czarna fasola, soczewica lub biała fasola. Zbierz filiżankę pokrojonej papryki, ogórka, pomidorów winogronowych lub innych ulubionych warzyw sezonowych. Jedno z badań, opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, wykazało, że uczestnicy z wyższym spożyciem błonnika i niższym spożyciem cukru i tłuszczów nasyconych spędzali więcej czasu na regenerującym śnie wolnofalowym. Puls (termin ogólny oznaczający fasolę, soczewicę, groszek i ciecierzycę) plus wegetariańska kombinacja idealnie pasuje do rachunku za zdrową przekąskę późnym wieczorem.

Kilka badań wykazało, że ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D, podobnie jak łosoś, zapewniają spokojny sen. Badania pokazują, że niedobór witaminy D, który jest powszechny u dorosłych, może znacznie zwiększyć ryzyko niezdrowego snu i zaburzeń snu. DHA, jeden z kwasów tłuszczowych omega-3 występujący w łososiu, jest również znany ze stymulowania produkcji melatoniny. Aby skorzystać ze zdrowotnych efektów, wymieszaj jedną lub dwie uncje dzikiego łososia z puszki z małą garścią młodego szpinaku i łyżką oliwnej tapenady. Przełóż go na zewnętrzny liść rzymski lub zjedz taki, jaki jest.