7 korzyści zdrowotnych pomarańczy według dietetyka

Kiedy myślisz o korzyściach zdrowotnych pomarańczy, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest prawdopodobnie witamina C. Owoce cytrusowe są wspaniałym źródłem, ale pomarańcze (ze średniej wielkości pomarańczą, która ma około 62 kalorii) również dostarczają szereg innych ochronnych składników odżywczych. Oto siedem powodów, dla których warto jeść więcej pomarańczy, korzyści zdrowotne płynące z soku pomarańczowego i skórki pomarańczy - a także proste sposoby na delektowanie się tym pysznym owocem.

Jedna średnia pomarańcza to cztery uncje (lub pół szklanki) woda. Około 60-70% ludzkiego ciała składa się z wody i jest ona niezbędna w każdym procesie organizmu. Według Instytutu Medycznego kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują 2,7 litra całkowitego płynu dziennie (około 11 kubków 8-uncjowych), a mężczyźni 3,7 (około 15 kubków 8-uncjowych). Ale to jest całkowity płyn, a nie tylko napoje. Pokarmy mogą zapewnić 20% dziennego zapotrzebowania na płyny, a pokarmy bogate w wodę, takie jak pomarańcze, przyczyniają się jeszcze bardziej do dziennego zapotrzebowania. Spożywanie wystarczającej ilości płynów dziennie wspomaga energię psychiczną i fizyczną, poprawia krążenie, optymalizuje funkcje narządów, wypłukuje odpady i maksymalizuje metabolizm.

Średnia pomarańcza zawiera około trzech gramów błonnika, czyli 12% dziennego celu. Błonnik w pomarańczy wspomaga funkcje trawienne, pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny, zwiększa uczucie sytości, a nawet może przyczynić się do zdrowego snu.

Prawie dwa z trzech gramów błonnika w pomarańczy to błonnik rozpuszczalny . Wykazano, że ten rodzaj błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i odeprzeć wewnętrzny tłuszcz brzuszny zwany tłuszczem trzewnym. Jedno z badań, które śledziło dorośli przez pięć lat, wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika, tempo gromadzenia się tłuszczu trzewnego w brzuchu zmniejszyło się o 3,7%.

To znaczące: przenoszenie większej ilości tłuszczu trzewnego jest powiązane z zwiększone stany zapalne i większe ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych nowotworów.

Jedna pomarańcza pokrywa około 80% dziennej dawki witaminy C. Oprócz wspierania funkcji odpornościowych ten kluczowy składnik odżywczy pomaga w produkcji kolagenu, zmniejsza stan zapalny i zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa, zarówno podczas ćwiczeń, jak i odpoczynku. Zbyt mało witaminy C we krwi wiąże się również ze zwiększonym pomiarem tkanki tłuszczowej i talii.

Witamina C pomaga również zwiększyć wchłanianie żelaza, co może zwiększyć dostępność tlenu i zmniejszyć zmęczenie. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet przed menopauzą, które tracą żelazo podczas miesiączki, oraz tych, które stosują dietę roślinną, ponieważ żelazo jest gorzej wchłaniane ze źródeł roślinnych. Witamina C działa również jako przeciwutleniacz przeciwdziałający procesom starzenia i jest potrzebna do naprawy DNA i produkcji serotoniny. Ta ostatnia pomaga promować szczęście i sen.

Potas i kwas foliowy to dwa dodatkowe ważne składniki odżywcze występujące w pomarańczach. Potas wspomaga pracę serca i skurcze mięśni oraz pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Ten minerał działa również jako naturalny środek moczopędny, obniżający ciśnienie krwi i przeciwdziałający zatrzymywaniu płynów. Kwas foliowy wspiera mózg i układ nerwowy, a odpowiednie ilości mogą pomóc w ochronie przed depresją i problemami z pamięcią. Pomarańcze dostarczają również mniejszych ilości wapnia, magnezu, witaminy A i witamin z grupy B.

Flawonoidowe przeciwutleniacze w pomarańczach zapewniają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Chronią również przed stresem oksydacyjnym, który jest zasadniczo brakiem równowagi między produkcją wolnych rodników uszkadzających komórki a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom.

Przeciwutleniacze w pomarańczach mogą również chronić twoje zdrowie psychiczne. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że większe spożycie flawonoidów może wiązać się z niższym ryzykiem depresji, szczególnie u starszych kobiet. Większe spożycie flawonoidów jest również związane z zapobieganiem przybieraniu na wadze i zmniejszonej zawartości tkanki tłuszczowej.

Składniki odżywcze chroniące zdrowie znajdują się nie tylko w pomarańczach i soku pomarańczowym; są też w skórce. Badania pokazują, że flawonoidy zawarte w skórkach owoców cytrusowych mogą zapobiegać rozmnażaniu się, wzrostowi i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych, a także wspierać apoptozę, sekwencję autodestrukcji, którą organizm wykorzystuje do zabijania dysfunkcyjnych komórek.

Jeden starszy Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Arizony wykazało, że spożywanie jednej łyżki stołowej skórki cytrusowej na tydzień może zmniejszyć ryzyko raka płaskonabłonkowego skóry o 30%. Wykazano również, że szczególny związek o nazwie herperidin, znajdujący się w skórce pomarańczy, chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Chociaż całe pomarańcze są bardziej sycące i dostarczają więcej błonnika, sok może być traktowany jako część twojego dzienne spożycie owoców. Badania dotyczące spożycia soku cytrusowego wskazują na istotne korzyści. Jedno z badań wykazało, że większe spożycie soku cytrusowego było związane z poprawą funkcji poznawczych u osób starszych. Inny odkrył, że bogaty we flawanon sok cytrusowy w powszechnie spożywanych ilościach może poprawić przepływ krwi do mózgu u zdrowych, młodych dorosłych.

Świeżo wyciśnij własny sok lub poszukaj 100% soku pomarańczowego lub mieszanki pomarańczy i innych całych owoców. Postaraj się o porcję czterech uncji lub pół filiżanki i myśl o soku jako porcji owocu lub składnika, a nie napoju. Dodaj czysty sok pomarańczowy do sosu do smażenia, marynaty lub zupy. Służy do robienia koktajli lub koktajli bezalkoholowych lub zamrażania w tacce na kostki lodu i dodaje do wody razem z miętą lub imbirem.

Pomarańcze są fantastyczne, ale można je również dodać do płatków owsianych, sałatek ogrodowych, Smażone, schłodzone dania pełnoziarniste, pikantne zawijane sałaty i slaw. Jeśli dodasz pomarańczę jako przekąskę, połącz ją z orzechami lub nasionami, serem na bazie orzechów lub jogurtem, a nawet oliwkami ziołowymi. I wymieszaj, łącząc różne odmiany, w tym pępek, krew i mandarynkę.