7 nawyków żywieniowych, które powinieneś teraz porzucić

W mojej indywidualnej pracy z klientami skupiam się na dwóch aspektach: pomagam im przyjąć nowy, zdrowy schemat żywienia, ale aby nowe wzorce się utrwaliły, musimy również skupić się na niezdrowych nawykach, które trzymaj je w miejscu. Jeśli kiedykolwiek wypowiedziałeś zdanie: „Wiem, co muszę zrobić, ale po prostu nie mogę tego zrobić!” Obawiam się, że winowajcą są długotrwałe szkodliwe nawyki.

Oto siedem, które często się pojawiają i dlaczego ich zerwanie może być tylko ostatecznym rozwiązaniem prowadzącym do osiągnięcia trwałych rezultatów odchudzania!

Dla większości moich klientów picie alkoholu wywołuje efekt domina. Po jednym drinku ich zahamowania są zmniejszone, a apetyt gwałtownie rośnie. Ta kombinacja - oprócz dodatkowych kalorii w samych koktajlach - powoduje spożycie setek nadwyżek kalorii. I zdarza się to częściej, niż zdają sobie sprawę, ponieważ większość ludzi nie docenia tego, ile pije, dopóki nie zaczną prowadzić dziennika jedzenia. Dobra wiadomość jest taka, że ​​kiedy świadomie ograniczają wagę, tracą na wadze jak gorący ziemniak. Jeśli myślisz, że możesz być na tej samej łodzi, zostań abstynentem na 30 dni lub zobowiązuj się do ograniczenia alkoholu w określony sposób, na przykład pijąc tylko jedną noc w tygodniu i ustawiając maksymalnie dwa drinki. Rezultaty mogą być dramatyczne. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz mój poprzedni post 6 sposobów radzenia sobie z alkoholem, jeśli próbujesz schudnąć.

Nie cierpię dietetycznych potraw. Po pierwsze, są zwykle pełne niechcianych dodatków i składników niemożliwych do wymówienia. I spójrzmy prawdzie w oczy, po prostu nie są sycące ani satysfakcjonujące. Dziesiątki i dziesiątki klientów powiedziało mi, że po zjedzeniu mrożonego przystawki dietetycznej, batonika lub deseru pozostawał u nich utrzymujący się głód i myśli o jedzeniu, co doprowadziło do skubania innych potraw - chwytając słoik masła migdałowego i łyżkę, garść lub płatki, lub drugi (lub trzeci) produkt „dietetyczny”. W rezultacie przyjmują znacznie więcej kalorii, niż gdyby przygotowali zdrowy, satysfakcjonujący posiłek. I tu jest kicker: badanie z 2010 roku wykazało, że spalamy około 50% więcej kalorii, metabolizując całą żywność niż przetworzoną żywność. Prawdopodobnie dlatego widziałem klientów, którzy przełamywali plateau utraty wagi, gdy porzucali dietetyczne produkty i zaczynali jeść więcej kalorii ze świeżych, pełnowartościowych produktów. Jesteś w? Porzuć te produkty dietetyczne, sprawdź mój post zatytułowany Co to jest czyste jedzenie? i zacznij od nowa w 2015 roku.

Jestem oszołomiony, gdy klienci zakochują się w zdrowych potrawach, takich jak warzywa, soczewica, awokado i produkty pełnoziarniste. Jedynym problemem jest to, że czasami jedzą za dużo. Pamiętam jednego klienta, który zamienił kanapki śniadaniowe z fast foodem na płatki owsiane, co było fantastyczne. Ale jego porcja płatków owsianych była zbyt duża, biorąc pod uwagę, że cały dzień siedział przy biurku i oprócz polewania go owocami, połączył ją z koktajlem, który był tak naprawdę posiłkiem samym w sobie. Prawda jest taka, że ​​chociaż całe pokarmy są bogate w składniki odżywcze i poprawiają metabolizm, można z tym przesadzić. Aby temu zapobiec, słuchaj wskazówek dotyczących głodu i sytości swojego ciała i używaj wizualizacji, aby pokierować porcjami. Na przykład porcja owoców powinna być mniej więcej wielkości piłki tenisowej, porcja ugotowanej owsianki powinna być o połowę mniejsza, a jeśli dodasz orzechy lub nasiona, włóż dodatek wielkości piłeczki golfowej. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak nie przeceniać swoich potrzeb związanych ze zdrową żywnością, przeczytaj mój post o 5 największych błędach w sałatce.

Jestem pewien, że już to słyszałeś, ale jest duży. Długie ćwiczenia rozciągające bez jedzenia mogą wywołać dwa niepożądane skutki uboczne, które osłabiają utratę wagi. Po pierwsze, prawdopodobnie spalisz mniej kalorii, aby zrekompensować brak paliwa, gdy go potrzebujesz. Po drugie, zwiększysz swoje szanse na przejadanie się w nocy, kiedy poziom Twojej aktywności jest niski; a ponieważ nie jest możliwe spalanie kalorii z mocą wsteczną, niepotrzebny nadmiar trafia prosto do komórek tłuszczowych. Innymi słowy, czas jest ważny. Kilka badań wykazało, że liczy się nie tylko ogólna dzienna liczba kalorii, ale także to, kiedy je spożywasz. Dobrą praktyczną zasadą jest spożywanie większych posiłków przed bardziej aktywnymi godzinami, mniejszych przed mniejszymi i nigdy nie pozwól, aby minęło więcej niż cztery do pięciu godzin bez jedzenia.

Oprócz tego, że Jakość i czas spożywania kalorii ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w odchudzaniu, praktyka liczenia kalorii może przynieść odwrotny skutek. Jedno z badań wykazało, że nawet bez ograniczeń liczenie kalorii powoduje, że kobiety są bardziej zestresowane. Nikt tego nie chce. Ponadto wzrost stresu może spowodować skok poziomu kortyzolu, hormonu, o którym wiadomo, że zwiększa apetyt, zwiększa apetyt na tłuste i słodkie potrawy oraz zwiększa magazynowanie tłuszczu w brzuchu. Ponadto informacje o kaloriach dostępne na opakowaniach żywności lub w menu restauracji nie są idealnym systemem (sprawdź mój post: Dlaczego liczby kalorii są nieprawidłowe). Nie twierdzę, że informacje o kaloriach są bez znaczenia, ale myślę, że istnieją skuteczniejsze i mniej kłopotliwe sposoby na zrzucenie kilogramów. Sprawdź moje 5 zdrowych nawyków, które regulują apetyt i 6 fascynujących rzeczy, których może Cię nauczyć dziennik żywieniowy.

Pomimo najlepszych prób ekspertów ds. żywienia (w tym mnie), aby obalić pogląd, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, Amerykanie nadal odczuwają lęk przed tłuszczem. Jeszcze wczoraj ktoś powiedział mi, że unikają awokado, ponieważ jest bogate w tłuszcz, aw zeszłym tygodniu klient był zszokowany, gdy zaleciłam użycie oliwy z oliwek i octu zamiast beztłuszczowego sosu sałatkowego. Jednak spożywanie odpowiednich tłuszczów to mądra strategia odchudzania. Oprócz łagodzenia stanu zapalnego - znanego czynnika wywołującego przedwczesne starzenie się i chorób, w tym otyłości - zdrowe tłuszcze są niezwykle satysfakcjonujące. Opóźniają opróżnianie żołądka, abyś był pełniejszy, a badania pokazują, że tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, zwiększają poziom hormonów hamujących apetyt. Wykazano również, że tłuszcze roślinne zwiększają metabolizm i mogą być bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są związane z chudością, nawet bez spożywania mniejszej ilości kalorii. Staraj się dodawać porcję do każdego posiłku. Dodaj awokado do omletu, ubij olej kokosowy do smoothie, dodaj orzechy do płatków owsianych, skrop sałatki ogrodowe oliwą z oliwek i ciesz się gorzką czekoladą jako codzienną ucztą.

Nawyk sięgania po jedzenie dzięki nuda, niepokój, złość, a nawet szczęście są zdecydowanie najważniejszymi przeszkodami, z którymi borykają się moi klienci, próbując schudnąć. Praktycznie od urodzenia uczymy się łączyć jedzenie i uczucia. Wielu moich klientów opowiada historie o tym, że zostali nagrodzeni smakołykami za dobrą kartkę z raportem lub wygraną grą, lub o pocieszeniu się jedzeniem po dokuczaniu w szkole lub wizycie u dentysty. Łączymy się z jedzeniem, przynosimy je rozpaczającym bliskim, używamy go do świętowania lub zwracamy się do niego jako sposób na stłumienie niewygodnych uczuć. Jest to wzorzec akceptowany społecznie (a nawet zachęcany) i trudny do pokonania. Ale to nie jest niemożliwe. Nawet jeśli w 50% przypadków znalazłeś nieżywnościową alternatywę zaspokajania swoich potrzeb emocjonalnych, gwarantuję, że schudniesz. Zamiast modnej diety, zastanów się, czy to postanowienie noworoczne - chociaż nie możesz z dnia na dzień przełamać schematu, ta zmiana może być najważniejsza i mieć największy wpływ na sukces w odchudzaniu. Aby dowiedzieć się, jak zacząć, sprawdź moje posty 5 sposobów na powstrzymanie emocjonalnego odżywiania i jak pokonać przyrost masy ciała wywołany stresem.