7 łatwych sposobów na podkręcenie spowolnionego metabolizmu na wyższy poziom

Kiedy Twój metabolizm działa jak dobrze naoliwiona maszyna, Twoje ciało pracuje dla Ciebie. Nie tylko może nieco ułatwić utrzymanie (lub utratę) wagi, ale także maksymalizacja silnika spalającego kalorie pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym, aktywnym i żywym. Aby dowiedzieć się, jak dotrzeć do tego szczęśliwego miejsca, włącz te codzienne nawyki żywieniowe i ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.

Tak łatwo jest spojrzeć na liczbę spalonych kalorii na urządzeniu cardio, a następnie dodać więcej czasu na trening, aby liczba była wyższa. Ale jeśli chcesz, aby Twój piec metaboliczny palił się cieplej w ciągu dnia, będziesz musiał wzmocnić mięśnie. „Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz” - mówi Alissa Rumsey, RD, CSCS, autorka książki Three Steps to a Healthier You. Radzi, aby dwa do trzech razy w tygodniu wykonać trening siłowy na całą sylwetkę, używając ciężaru na tyle ciężkiego, aby bardzo utrudnić 10. powtórzenie.

Wiesz już, że podkręcenie metabolizmu oznacza napełnienie talerza obiadowego. z wysokiej jakości białkiem (w postaci chudego mięsa, jaj, ryb, roślin strączkowych i jogurtu). Chodzi o to, że łatwo jest dostać do kolacji pierś z kurczaka lub kawałek łososia. Trudniej jest pamiętać o zjedzeniu wysokobiałkowego posiłku podczas śniadania i lunchu, mówi Rumsey, kiedy zazwyczaj jesteś w biegu i zbyt spieszysz się, by zrobić coś więcej niż tylko złapać kawałek owocu lub kanapkę z dużą ilością węglowodanów.

Zdobycie dobrego białka rano i wieczorem „pomoże Ci również utrzymać i zbudować mięśnie, o ile spożywasz je przed i po regularnych treningach siłowych” - mówi. Ponadto badania sugerują, że organizm pracuje ciężej, aby rozkładać i przetwarzać kalorie z białka niż z tłuszczu lub węglowodanów, co powoduje niewielki wzrost metabolizmu. I nie zapominaj, że białko sprzyja sytości. Poczujesz się pełniejszy i spalisz więcej kalorii, rozkładając go. Podwójna wygrana.

Nikt nie musi Ci mówić, że chroniczny stres jest niezdrowy. Ale stres w pracy jest szczególnie szkodliwy. Jedno z badań kobiet z zaburzeniami nastroju w wywiadzie w czasopiśmie Biological Psychiatry wykazało, że osoby, które doświadczyły dodatkowego stresu w ciągu dnia pracy, spalały o 104 kalorie mniej w odpowiedzi na posiłek o większej zawartości tłuszczu w porównaniu z kobietami, które nie były zestresowane. Jak odkryli naukowcy w późniejszych badaniach, stres może zmienić sposób, w jaki organizm metabolizuje tłuszcze, a nawet zmniejszyć korzyści płynące ze spożywania zdrowego posiłku.

Dobrze słyszałeś - nadszedł czas, aby rozważyć zignorowanie wszystkich ostrzeżeń dotyczących nie jeść po 20:00 „Konwencjonalna mądrość mówi, że jedzenie, które zjadasz tuż przed snem, będzie leżało w żołądku przez całą noc, co spowoduje utratę wagi”, Cassie Bjork, RD, autorka książki Why Am I Still Fat? , mówi Zdrowie. Zamiast tego, odpowiednia przekąska przed snem „poprawi Twój metabolizm, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, co pozwoli trzustce na wydzielanie glukagonu, hormonu spalającego tłuszcz” - mówi.

Sen może być ostatnią rzeczą na Twojej liście rzeczy do zrobienia, ale zasługuje na priorytetowy status, a oto jeden z miliona powodów. Brak wystarczającej ilości odpoczynku ma katastrofalny wpływ na metabolizm, skłaniając do błędnego odczytywania sygnałów głodu w organizmie i ożywiając apetyt. Jak sugeruje jedno z badań, ten wzrost apetytu ma miejsce, gdy organizm domaga się dodatkowych kalorii, aby uzupełnić dodatkowy czas, kiedy nie śpisz - a to prowadzi do przejadania się. National Sleep Foundation zaleca dorosłym korzystanie z nocnego snucia od siedmiu do dziewięciu godzin. Spróbuj dziś wieczorem.

Może regularnie wykonujesz 45 minut codziennych ćwiczeń pompujących serce. Ale jeśli spędzasz resztę dnia z tyłkiem mocno osadzonym na krześle, utrzymujesz metabolizm w stajni, mówi Rumsey. „Ważne jest, aby poruszać się jak najwięcej”, mówi, nie tylko dlatego, że ruch spala kalorie, ale dlatego, że utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie.

Postaraj się więc wstać i stanąć przy biurku, głowa na zewnątrz, aby zjeść lunch, a następnie wybrać się na spacer lub spacer lub zejście po schodach, jeśli to możliwe. Poruszanie się więcej w ciągu dnia, nawet jeśli idziesz korytarzami swojego biura lub jedziesz długą drogą na parking, na którym zostawiłeś samochód, podtrzyma metabolizm, mówi.

„Ludzie często myślą, że ograniczenie kalorii przyspiesza metabolizm, ale to wręcz przeciwnie” - mówi Bjork. Oto dlaczego: kalorie to energia, która napędza Twój organizm i pomaga w wydajnym metabolizmie. Weź zbyt mało, a zaczniesz czuć się zmęczony i głodny. Zapewnienie, że Twój talerz jest wypełniony chudym białkiem (np. Rybą lub mięsem), zdrowymi tłuszczami (awokado, oliwa z oliwek, masło migdałowe) oraz dużą ilością owoców i warzyw, zapewni Twojemu organizmowi wysokiej jakości kalorie o dużej zawartości składników odżywczych. Pomaga to optymalnie przebiegać metabolizmowi, spalając kalorie zamiast je oszczędzać.