7 prostych przepisów na śniadanie, które pomogą Ci schudnąć (nawet jeśli rano nie masz czasu)

Jestem wielkim zwolennikiem śniadania, zwłaszcza jeśli próbujesz zrzucić kilogramy. Wśród osób, którym radzę, stwierdzam, że ci, którzy pomijają poranny posiłek, przejadają się wieczorem, kiedy są mniej aktywni i nie mogą spalić tych niepotrzebnych kalorii. Dlatego radzę swoim klientom, aby „jedli śniadanie jak król”, jak to mówią. Istnieje wiele badań potwierdzających ten nawyk.

Jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli największy codzienny posiłek podczas śniadania, znacznie częściej tracili na wadze i skurczyli się w talii niż ludzie, którzy jedli duży obiad. A solidny posiłek rano jest również dobry dla zdrowia: badanie opublikowane w Journal of Physiology śledziło osoby jedzące śniadanie i osoby, które pościły do ​​południa przez sześć tygodni. Naukowcy odkryli, że na geny osób jedzących śniadanie wpłynęło w sposób, który może pomóc w ochronie przed cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi.

Co więcej, śniadanie to dobra okazja, aby dopasować się do kluczowych składników odżywczych, których wielu ludziom brakuje z. Ale jeśli próbujesz schudnąć, możesz być zdezorientowany co (i ile) jeść po przebudzeniu. Poniżej znajdziesz szereg zbilansowanych i sprzyjających odchudzaniu posiłków, które polecam swoim klientom. Wybierz taką, która odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym, porannym ograniczeniom czasowym i stylowi odżywiania - i zobowiązuj się spożywać ją codziennie przez co najmniej miesiąc.

Uwaga dla osób pijących kawę: nie musisz rezygnować ze swojej ukochanej filiżanki Joe, jeśli próbujesz schudnąć. W rzeczywistości istnieją korzyści zdrowotne związane z włączeniem go. Po prostu ogranicz kalorie w kubku, uzupełniając go odrobiną niesłodzonego mleka roślinnego, jedną paczką cukru surowego i odrobiną cynamonu; i zamień drugą filiżankę na wysoką szklankę wody.

Wolisz skubać cały poranek zamiast usiąść do posiłku? Zapakuj następujące pokarmy bogate w składniki odżywcze i przynieś je do biura i ciesz się nimi: jedna filiżanka surowych warzyw (takich jak pokrojony ogórek, czerwona papryka lub różyczki brokuła); jednorazowy pojemnik guacamole do maczania; dwa jajka na twardo lub pół szklanki ciecierzycy pieczonej w piekarniku EVOO; jeden kawałek świeżego owocu wielkości piłki tenisowej lub kubek luźnych owoców, takich jak jagody lub winogrona. Jeśli potrzebujesz słodkiej przekąski, aby to wszystko zakryć, dodaj kostkę bogatej w przeciwutleniacze i minerały 70% ciemnej czekolady.

Sztuczka w smoothie odchudzającym polega na uzyskaniu odpowiedniej równowagi białka i tłuszczu i węglowodany - dzięki czemu czujesz się usatysfakcjonowany bez tworzenia nadwyżki kalorii, których nie możesz spalić. Zacznij od garści warzyw, takich jak jarmuż lub szpinak i pół szklanki cukinii. Połącz z jedną filiżanką mrożonych owoców (np. Jagód) lub połową banana z pół szklanką mrożonych owoców. Aby uzyskać białko, dodaj miarkę proszku roślinnego lub pojemnik na jedną porcję zwykłego greckiego jogurtu pochodzącego od zwierząt karmionych trawą. Aby uzyskać dawkę sycącego, zdrowego dla serca tłuszczu, wrzuć pół awokado lub kilka płaskich łyżek masła orzechowego. Aby uzyskać działanie przeciwzapalne, metabolizm i wspomaganie odporności, dodaj jednocalową kostkę obranego świeżego korzenia imbiru. Na koniec dodaj jedną filiżankę niesłodzonego mleka migdałowego i zmiksuj. Aby zmaksymalizować uczucie sytości, popijaj koktajl powoli przez 20 minut.

Spróbuj tej mieszanki: na małym ogniu podsmaż jedną filiżankę posiekanych warzyw (takich jak pokrojona żółta cebula, pomidor, ogórek, i zielonej papryki) w ćwierć szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, wraz z ćwierć łyżeczki mielonego czosnku, pół łyżeczki przyprawy włoskiej i ósmą łyżeczkę soli morskiej i czarnego pieprzu. Gdy warzywa będą lekko miękkie, dodaj dwa całe jajka od kur z wolnego wybiegu oraz kropki kurkumy i czarnego pieprzu i mieszaj, aż jajka będą dokładnie ugotowane. Podawaj na łóżku świeżych warzyw liściastych, razem z połową awokado i jedną filiżanką świeżych owoców. Jeśli nie możesz lub nie jesz jajek, zamień je na pół szklanki białej fasoli.

Najlepszym rozwiązaniem może być pakowanie czystego batonu białkowego, takiego jak Rx - lub wegańskiego i alternatywa bez orzechów, taka jak opcje białkowe Amrita. Ale jeśli możesz przygotować gotowe do spożycia śniadanie poprzedniego wieczoru, przygotuj na noc owsiankę wzmocnioną białkiem. W małej misce wymieszaj po ćwierć szklanki suchego staromodnego płatków owsianych i zwykłego (niesmakowanego) proszku z białka roślinnego. Dodaj pół szklanki gorącej wody i zamieszaj, aby równomiernie rozpuścić proszek w płatkach owsianych. W osobnej małej miseczce wymieszaj po pół łyżki oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia i miodu oraz pół łyżeczki mielonego cynamonu. Wmieszaj po pół szklanki rozdrobnionej surowej cukinii i drobno pokrojonej jarmużu oraz jedno małe posiekane lub posiekane zielone jabłko. Połącz mieszankę warzyw i jabłek z mieszanką owsianą do dokładnego wymieszania. Przenieś do zamykanego pojemnika, na wierzch połóż łyżkę pokrojonych migdałów i kolejną szczyptę cynamonu i wstaw do lodówki na noc.

Wolisz coś pikantnego? Oto prosty przepis, który możesz przygotować z wyprzedzeniem: połącz jedną filiżankę posiekanych surowych warzyw (takich jak szpinak, pomidor, ogórek i czerwona cebula) z dwoma posiekanymi jajkami na twardo lub pół szklanki ciecierzycy i łyżką mleka. darmowe pesto. Wstaw do lodówki na noc i połącz z kawałkiem świeżych owoców.

Dlaczego nie zrobić porannego obiadu lub kolacji? Niektórzy z moich klientów przygotowują drugą porcję obiadu, aby schować ją do lodówki na śniadanie. (Jeśli spróbujesz tej sztuczki, pamiętaj o dodaniu obfitej porcji warzyw, aby stanowiły większość porannego posiłku). Inni ludzie uwielbiają pikantne sałatki na śniadanie. Jeśli brzmi to kusząco, spróbuj połączyć jedną łyżkę octu balsamicznego z łyżeczką świeżego soku z cytryny i musztardą Dijon lub kamienną mieloną i pół łyżeczki włoskiej przyprawy. Dodaj puszkę dzikiego łososia lub pół szklanki ugotowanej soczewicy. Podawaj miksturę na dwóch filiżankach jarmużu lub szpinaku masowanych jedną łyżką stołową EVOO, polane pół szklanki ugotowanej, schłodzonej komosy ryżowej.