7 napojów obniżających ciśnienie krwi

• Sok pomidorowy
• Sok z buraków
• Sok z suszonych śliwek
• Sok z granatów
• Sok z jagód
• Odtłuszczone mleko
• Herbata
• O kawie i alkoholu
• Co jeszcze?
• Konkluzja

Brak kontroli ciśnienia krwi może prowadzić do powikłań, takich jak choroby serca i udar.

Jedną z pierwszych linii obrony przed wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem) jest dieta. Przyjęcie diety sprzyjającej ciśnieniu krwi może pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi w zdrowym zakresie bez skutków ubocznych powodowanych przez leki.

Oprócz pewnych pokarmów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomocne mogą być również niektóre rodzaje napojów.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej 7 różnym rodzaje napojów, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

1. Sok pomidorowy

Coraz więcej dowodów sugeruje, że picie jednej szklanki soku pomidorowego dziennie może sprzyjać zdrowiu serca.

W badaniu z 2019 roku japońscy naukowcy ocenili wpływ picia średnio jednej filiżanki soku pomidorowego dziennie wśród uczestników z czynnikami ryzyka chorób serca.

Doszli do wniosku, że sok pomidorowy poprawiał zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi, a także poziom cholesterolu LDL. Inne niedawne badania wykazały podobne wyniki wśród osób z nadciśnieniem w stadium 1 i kobiet w ciąży.

Aby uniknąć niepotrzebnego sodu, który może mieć odwrotny wpływ na ciśnienie krwi, kupuj niesolony sok pomidorowy.

2. Sok z buraków

Te kolorowe, niskokaloryczne warzywa zawierają nie tylko mnóstwo prozdrowotnych witamin, minerałów i związków roślinnych, ale mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Randomizowane badanie pilotażowe z 2016 roku wykazało, że sok z surowych i gotowanych buraków poprawia ciśnienie krwi. Jednak surowy sok z buraków miał większy wpływ na ciśnienie krwi.

Buraki są bogate w azotany, związek, o którym wiadomo, że ma działanie obniżające ciśnienie krwi. W przeglądzie z 2017 roku naukowcy odkryli, że korzyści te były większe niż wpływ samych azotanów.

Innymi słowy, inne związki przyjazne dla serca mogą również odgrywać rolę.

Wypróbuj ten prosty przepis na sok z buraków, aby obniżyć ciśnienie krwi.

3. Sok ze śliwek

Sok z suszonych śliwek od dawna jest znany z łagodzenia zaparć. Ale jedną z mniej znanych korzyści zdrowotnych soku z suszonych śliwek jest to, że obniża również ciśnienie krwi.

Ten efekt odnotowano w badaniu z 2010 roku. Badacze porównali trzy grupy: jedna grupa jadła trzy suszone śliwki dziennie, druga grupa jadła sześć suszonych śliwek dziennie, a trzecia grupa nie jadła żadnych śliwek.

Naukowcy odnotowali znaczące obniżenie ciśnienia krwi wśród osoby, które jadły jedną dawkę trzech suszonych śliwek dziennie. Osoby, które jadły sześć suszonych śliwek dziennie, doświadczyły dodatkowego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi.

Ponadto stwierdzono, że zarówno dawki trzech, jak i sześciu suszonych śliwek również obniżają poziom cholesterolu LDL.

Zaletą tych efektów jest wypij szklankę 100-procentowego soku z suszonych śliwek lub przygotuj własny, mieszając namoczone śliwki.

4. Sok z granatów

Granaty są nie tylko bogate w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i witamina C, ale mają również silne działanie przeciwzapalne. Nic więc dziwnego, że sok z granatów może przyczynić się do zdrowej dla serca diety.

Przegląd literatury z 2016 r. ośmiu randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie soku z granatów może pomóc obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wpływ na skurczowe ciśnienie krwi był niezależny od tego, jak długo uczestnicy spożywali sok z granatów za i ile. Naukowcy zalecają dawkę co najmniej 240 mililitrów, aby obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi.

Jeśli zdecydujesz się dodać sok z granatów do swojej diety, upewnij się, że jest to 100-procentowy sok bez dodatku cukru.

5. Sok z jagód

Podobnie jak granaty, jagody - zwłaszcza borówki - są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających. Jednak mniej wiadomo na temat ich korzyści dla serca.

Przegląd z 2020 roku wykazał, że picie soku żurawinowego lub wiśniowego może poprawić ciśnienie krwi.

W obu przypadkach naukowcy doszli do wniosku, że jagody prawdopodobnie mają korzyści sercowo-naczyniowe, ale potrzeba więcej badań, aby wyjaśnić ich rolę w zapobieganiu i kontrolowaniu chorób serca.

Jeśli zdecydujesz się na sok jagodowy kupiony w sklepie, upewnij się, że nie zawiera on żadnego dodatku cukru.

6. Mleko odtłuszczone

Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone i jogurt, są kluczowym elementem strategii żywieniowych w celu powstrzymania nadciśnienia, opartego na nauce zestawu zaleceń dotyczących zapobiegania i leczenia wysokiego ciśnienia krwi.

W przeglądzie literatury z 2011 roku obejmującym 45 000 dorosłych naukowcy zbadali spożycie niskotłuszczowych i wysokotłuszczowych produktów mlecznych oraz ich wpływ na ciśnienie krwi.

Doszli do wniosku, że spożywanie niskotłuszczowego mleka wiąże się z mniejszym ryzykiem nadciśnienia.

Postaraj się spożywać dwie do trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie. Możesz pić szklankę do posiłków lub dodać ją do płatków zbożowych lub koktajlu. Odtłuszczone mleko gotowane na parze jest również doskonałym dodatkiem do kawy.

7. Herbata

Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, nie wszystkie herbaty są sobie równe. Przegląd literatury z 2014 roku dotyczący randomizowanych, kontrolowanych badań porównuje wpływ spożycia czarnej i zielonej herbaty na ciśnienie krwi.

Naukowcy poinformowali, że długotrwałe spożywanie obu rodzajów herbaty obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Jednak obniżenie ciśnienia krwi było bardziej znaczące w przypadku zielonej herbaty.

A co z kawą i alkoholem?

Zarówno kawa, jak i alkohol mogą mieć różny wpływ na ciśnienie krwi.

Kawa

Wpływ kawy na ciśnienie krwi od dawna budzi kontrowersje w środowisku naukowym.

Wydaje się, że kofeina powoduje tymczasowy wzrost ciśnienia krwi. Ale ten efekt może być mniej wyraźny u osób regularnie pijących kawę.

Niektóre wcześniejsze badania sugerują, że długotrwałe spożywanie kawy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia.

Przegląd literatury 34 badań z 2017 roku. Umiarkowane spożywanie kawy jest bezpieczne, a być może nawet korzystne zarówno dla osób zdrowych, jak i z wysokim ciśnieniem krwi.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie, prawdopodobnie nie potrzebujesz wyciąć kawę. To powiedziawszy, może nie być najlepszy czas na rozpoczęcie picia kawy, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.

Alkohol

Podobnie jak w przypadku kawy, wpływ alkoholu na ciśnienie krwi jest skomplikowany.

Kiedyś uważano, że umiarkowane spożycie alkoholu - jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dziennie dla mężczyzn - obniża ciśnienie krwi. Jednak ostatnie badania sugerują, że nawet umiarkowane picie może stanowić zagrożenie dla zdrowia serca.

Ponadto leki na ciśnienie krwi i alkohol nie idą w parze.

Jeśli chodzi o spożycie alkoholu, zalecenie prawdopodobnie nie jest takie samo dla wszystkich. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki jest dla Ciebie bezpieczny poziom spożycia alkoholu.

Co jeszcze może pomóc?

Oprócz dodawania do diety napojów obniżających ciśnienie krwi, możesz spróbować następujących sposobów, aby obniżyć ciśnienie krwi:

• Ruszaj się. Włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny może być równie skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, jak niektóre leki. American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
• Pozbądź się zbędnych kilogramów. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, Twoje serce musi pracować ciężej, aby pompować krew w całym organizmie. Nawet utrata kilku kilogramów może obniżyć ciśnienie krwi.
• Sprawdź dietę DASH. Dieta DASH, która została specjalnie zaprojektowana w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia, kładzie nacisk na nieprzetworzone produkty, takie jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka.
• Rzuć palenie. Każdy wypalany papieros powoduje krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi. W dłuższej perspektywie palenie tytoniu może powodować stwardnienie tętnic, co z kolei może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
• Ogranicz stres. Przewlekły stres może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi. Unikaj stresorów, kiedy możesz, i staraj się znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Chociaż nie wszystkie źródła stresu można wyeliminować, poświęcenie czasu na relaks może pomóc uspokoić umysł i obniżyć ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Oprócz przestrzegania zdrowej dla serca diety, niektóre rodzaje napojów mogą być również pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi.

Według badań kilka rodzajów soków owocowych i warzywnych, a także odtłuszczone mleko i zielona herbata mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi bez żadnych skutków ubocznych.

Jeśli martwisz się o swoje ciśnienie krwi, koniecznie porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie kontrolowania ciśnienia krwi i zdrowia serca.