7 ruchów podwójnego treningu, które musisz wypróbować

Pamiętasz zajęcia gimnastyczne w szkole? Najpierw było rozciąganie, potem kilka podstawowych ruchów siłowych, takich jak wypady i pompki, a następnie bieganie po bieżni, kickball lub inna staromodna aktywność sercowo-naczyniowa. Szkoda, że ​​te dni zaplanowanych treningów (z dedykowanym trenerem! Za darmo!) Dawno minęły. Dorosłość oznacza najwyraźniej brak czasu na pełny trening?

Według certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji i trenera osobistego Bretta Kliki, autora nowej książki 7 Minutes to Fit, wcale nie jest to prawda. : 50 treningów interwałowych w dowolnym czasie i miejscu. „W latach 90-tych chodziło o wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez długi czas” - wyjaśnia. „To nie jest nieprawda, ale zaczęto zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę nie działa na dużą skalę. To dużo, o co można prosić w społeczeństwie ludzi, którzy nie mają dużo czasu.

Wejdź w 7-minutowy szał treningowy. Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś o magii HIIT lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności io tym, że nawet kilka minut intensywnej aktywności może prowadzić do zmian metabolicznych, które pomagają organizmowi spalać tłuszcz i efektywniej wykorzystywać paliwo przez cały dzień. „Po zakończeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm nadal zużywa tlen do regeneracji, a korzystne hormony utrzymują się przez około dwa dni” - wyjaśnia Klika. „Po sesji o niskiej intensywności, kiedy skończysz, skończysz”.

Dlatego warto nauczyć się kilku podwójnych ruchów ”, czyli takich, które zwiększają tętno i wzmacniaj duże grupy mięśni w tym samym czasie.

Możesz połączyć następujące siedem ruchów w jeden zabawny obwód lub połączyć je w treningi, które już wykonujesz (i być może znudzisz się). „Naprawdę możesz uzyskać korzystne zmiany w 7 minut lub mniej, ale aby uzyskać najlepsze rezultaty z HIIT, powinieneś robić to przez około 20 minut. Więc powtarzaj to, aż tam dotrzesz ”- mówi Klika.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. I wreszcie, aby upewnić się, że osiągasz odpowiednią intensywność, „powinieneś czuć się bardzo niekomfortowo, ale być w stanie odpowiedzieć na pytania tak lub nie”.

Przysiady przyśpieszone robią wszystko: dają ci serce przyspieszają i poprawiają siłę i elastyczność dolnej części ciała.

Wypad i rotacja do tyłu łączą siłę rdzenia i dolnej części ciała. `` Gdy tylko zaczniesz się obracać, twoje ciało będzie chciało się przewrócić, więc rdzeń musi odpalić, aby temu zapobiec '', mówi Klika.

Od 7 minut do Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Ten ruch zagwarantuje obolały tyłek następnego dnia, więc przygotuj się! To, co jest szczególnie wspaniałe w wykręconym wykoku, polega na tym, że większość tradycyjnych ćwiczeń porusza Cię do przodu lub do tyłu, ale ten porusza Cię w bok, wymagając pracy mięśni, których możesz nie ćwiczyć podczas regularnych przysiadów i wypadów, mówi Klika. > Od 7 minut do dopasowania według Brett Klika (Chronicle Books)

To ćwiczenie na brzuch jest ukierunkowane na trudno dostępne boczne części brzucha. Jedna uwaga: `` Naprawdę chcesz pozostać w ciągu godziny 10 i 2, ponieważ uderzanie nogami o ziemię może zranić plecy '' - mówi Klika.

Od 7 minut do Fit By Brett Klika ( Chronicle Books)

Pająki typu push-up łączą siłę górnej części ciała i rdzenia. „To wszystko, czego oczekujesz od pompki, ale wymaga dużej koordynacji. Kiedy poruszasz rękami i stopami, rdzeń musi cię stabilizować i wszystko musi ze sobą współpracować ”- mówi Klika.

Od 7 minut do Fit By Brett Klika (Chronicle Books)

Deska do pompek działa na mięśnie rdzenia i górnej części ciała. Najbardziej odczujesz ten ruch w tricepsie, mówi Klika.

Od 7 minut do Fit By Brett Klika (Chronicle Books)

Surferzy poprawiają siłę górnej i dolnej części ciała i koordynacji. To naprawdę angażuje górną część pleców lepiej niż jakikolwiek inny ruch, więc regularne wykonywanie ich może poprawić postawę, mówi Klika.

Od 7 minut do Fit By Brett Klika (Chronicle Books)