7 podstawowych zmian stabilności, aby złagodzić ból pleców

Wzmocnienie tułowia może poprawić Twoją postawę i równowagę oraz przenieść treningi na wyższy poziom, ale może również pomóc złagodzić ból pleców i zapobiec dalszym urazom lub nadwyrężeniom. Ponieważ rdzeń wspiera kręgosłup, silne mięśnie brzucha odciążają plecy i pomagają wyrównać kręgosłup. W tym filmie fizjoterapeuta David Gershkovich przeprowadza nas przez najlepsze ćwiczenia, które wzmacniają i stabilizują Twój rdzeń. Obwód z siedmioma ruchami nie tylko pomoże Twoim plecom, ale także wzmocni mięśnie tułowia. Wszystko, czego potrzebujesz, to dysk, piłka do ćwiczeń i wałek z pianki. Podążaj za nami. Upewnij się, że twój brzuch jest napięty podczas każdego ruchu, aby uzyskać maksymalne rezultaty.

Most z marszem na dysku

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i umieść dysk pod stopami. Podnieś oba biodra z ziemi, tworząc most ze swoim ciałem. Podnieś prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ją zgiętą pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że biodra są uniesione, ramiona rozluźnione po bokach, a lewa stopa spoczywa na dysku. Opuść prawą nogę z powrotem w dół, lekko stukając w dysk, a następnie unieś ją z powrotem w wolnym, stałym tempie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Most z marszem i wyprostem rąk

Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, ale tym razem podnieś przeciwną rękę przed siebie. Podnosząc kolano w kierunku klatki piersiowej, opuść rękę na ziemię nad głową. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Naprzemiennie wyprostuj dolną część ciała

Zacznij w pozycji pompki z piłeczką umieszczoną pod brzuchem. Podnieś lewą nogę prosto w powietrze, trzymając miednicę na piłce, a prawą nogę na ziemi. Powoli opuść nogę z powrotem na ziemię i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Naprzemiennie wyprostuj górną / dolną część

Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, ale tym razem, gdy podnosisz nogę, wyciągnij przeciwną rękę przed siebie . Opuść go z powrotem na ziemię, obniżając nogę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Wydłużenie górnej / dolnej części tej samej strony

Aby wykonać inny wariant powyższego ćwiczenia, unieś ramię i nogę po tej samej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Marsz piankowy z podpórką na ręce

Połóż wałek z pianki na ziemi i połóż się z nim podtrzymując kręgosłup. Ugnij kolana, a stopy dotykaj ziemi. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuść je z powrotem na ziemię, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, dotykając ziemi dla wsparcia. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Marsz piankowy bez podpórki na ręce

Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, ale tym razem trzymaj obie ręce wyprostowane przed sobą podczas podnoszenia i opuszczania Twoje kolana. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.