7 korzyści z nasion chia według dietetyka

Nasiona Chia oficjalnie przeszły z modnych na popularne. Te małe, owalne nasiona można znaleźć w zwykłych supermarketach i można je znaleźć w wielu produktach - od napojów owocowych i batonów energetycznych po płatki zbożowe, a nawet chipsy tortilla. Jest to prawdopodobne, ponieważ korzyści z nasion chia są liczne. Te nasiona są potężnymi składnikami odżywczymi i oferują pewne kluczowe korzyści zdrowotne. Oto siedem powodów, dla których warto włączyć je do rutyny planowania posiłków.

Oprócz dostarczania zdrowego tłuszczu, białka roślinnego i błonnika, jedna uncja nasion chia stanowi prawie 20% dziennego celu wapń. Niezbędny składnik odżywczy dla zdrowych kości, wapń jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, naczyń krwionośnych, nerwów, enzymów i hormonów. Wapń odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, ciśnieniu krwi i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i funkcji mózgu.

Ta sama porcja nasion chia ma również około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na minerały: magnez, mangan i fosfor. Magnez pomaga poprawić nastrój i sen, podczas gdy mangan odgrywa rolę w produkcji kolagenu i wspomaga zdrowie skóry i kości. Fosfor pomaga w tworzeniu struktur komórkowych i współdziała z wapniem, aby utrzymać zdrowe kości.

Jedna uncja nasion chia zawiera również mniejsze ilości witamin z grupy B, potasu i cynku. Witaminy z grupy B wspomagają produkcję energii. Potas pomaga utrzymać czynność serca, zdrowe ciśnienie krwi i skurcze mięśni; zapobiega skurczom mięśni; i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Cynk jest niezbędny do wielu funkcji odpornościowych, oprócz leczenia i utrzymania apetytu.

Z 12 gramów węglowodanów w jednej uncji nasion chia imponujące 10 gramów pochodzi z błonnika. To 40% dziennego minimalnego celu dla tego ważnego składnika odżywczego. Oprócz wspierania zdrowia układu pokarmowego, błonnik chia pomaga odżywiać zdrowe bakterie jelitowe związane z odpornością i pozytywnym nastrojem.

Błonnik ten chroni również przed chorobami serca, zmniejszając poziom cholesterolu i trójglicerydów (tłuszczów we krwi), zwiększając Cholesterol HDL, obniżający ciśnienie krwi i hamujący tworzenie się skrzepów krwi.

Mówiąc o chorobach serca, nasiona chia są bogate w rodzaj roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym lub ALA. działa przeciwzapalnie i poprawiając krążenie. Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie 37 gramów nasion chia zmniejszyło wskaźnik we krwi zapalenia o 40%. Działanie przeciwzapalne wspomaga również zdrowie skóry i odgrywa dodatkową rolę w ochronie serca.

Wiadomo, że chroniące zdrowie przeciwutleniacze znajdujące się w nasionach chia chronią przed stresem oksydacyjnym. Jest to zasadniczo brak równowagi między produkcją niszczących komórki wolnych rodników a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom. Ta ochrona pomaga przeciwdziałać starzeniu się i chroni mózg, ponieważ stres oksydacyjny jest czynnikiem wywołującym choroby, takie jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Jak wspomniano wcześniej, te potężne nasiona zawierają kilka kluczowych składników odżywczych związanych ze zdrowiem kości, w tym wapń , magnez, fosfor i mangan. To połączenie tych minerałów, oprócz innych składników odżywczych i regularnej aktywności fizycznej, chroni gęstość kości. Zawartość wapnia w nasionach chia czyni je również dobrym źródłem tego ważnego minerału dla tych, którzy muszą lub wolą unikać nabiału.

Nasiona chia pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłku i poprawić wrażliwość na insulinę, co może przekładają się na stabilniejszą, trwałą energię. W jednym badaniu porównującym chia z nasionami lnu oba skutkowały niższym poziomem cukru we krwi, ale chia miała większą zdolność przekształcania glukozy w wolno uwalniający się węglowodan i pozytywnie wpływała na uczucie sytości. Doprowadziło to do zmniejszenia apetytu i chęci do jedzenia.

Nasiona chia wspomagają utratę wagi na wiele sposobów, w tym wpływają na poziom cukru we krwi i uczucie sytości, jak wspomniano powyżej, a także działają przeciwzapalnie.

Jedną z moich ulubionych właściwości chia jest żelowa konsystencja, którą tworzą po dodaniu do płynów, ze względu na ich zdolność wchłaniania w płynie około dwunastu razy większej od ich wagi. Wykazano, że gęstość dodawana do koktajli lub soków tłumi głód bardziej niż cieńsze wersje napojów o tym samym poziomie kalorii.

Jedno badanie, które zapewniło ochotnikom poranną przekąskę jogurtu z chia i bez nasiona odkryły, że dodanie nasion skutkowało niższym głodem po przekąsce, a także zmniejszeniem ochoty na słodycze. Dzięki temu zaczęli jeść mniej w porze lunchu.

Uwielbiam ubijać „shoty” chia na bazie soku 100% i uwielbiam dodawać nasiona do puddingów, płatków owsianych na noc, kulek energetycznych, trufli z ciemnej czekolady miski acai i koktajle. W tym drugim przypadku spróbuj namoczyć nasiona w wybranym płynie przez co najmniej pięć do 10 minut przed miksowaniem. Można je nawet moczyć na noc w lodówce. Grubsza konsystencja nasączonych nasion pozostawi uczucie sytości, satysfakcji i energii na wiele godzin.