7 inspirowanych ADHD sposobów na lepszą koncentrację

Nigdy nie wrócę do zwykłego planisty.

W liceum zdiagnozowano u mnie ADHD.

Nie podobało mi się to z dwóch powodów: radziłem sobie dobrze w szkole i nie sądziłem, że ADHD jest prawdziwe.

Odmówiłem dalszego leczenia. Jak było do przewidzenia, kiedy poszedłem do college'u, zmagałem się z zarządzaniem czasem i zacząłem nie radzić sobie tak dobrze w szkole. Okazuje się, że dla mnie - w przeciwieństwie do liceum - nie było łatwo przejść przez college bez nauki!

Jestem zażenowany, że myślałem, że ADHD jest wymyślone. To była arogancka, niezbadana, bardzo nastoletnia opinia.

Kilka lat temu moja diagnoza ADHD została potwierdzona. Odszukałem tę diagnozę po tym, jak zobaczyłem, jak ADHD wpłynęło na kogoś bliskiego i jak bardzo było to realne.

Nagle wszystko nabrało sensu: dlaczego patologicznie zmagam się z przerywaniem; dlaczego zawsze robię rzeczy w ostatniej chwili; dlaczego nie mogę za całe życie utrzymać mojej sypialni w czystości.

Te rzeczy nie czynią mnie złą osobą - czynią mnie kimś z ADHD. Ale ADHD czy nie, nadal muszę wykonać swoją pracę. Parafrazując mądry cytat: ADHD to nie moja wina, ale moja odpowiedzialność.

Mówię ci to wszystko, aby zapewnić, że otrzymujesz poradę od kogoś, kto zmaga się z tym zaburzeniem.

Ci, którzy nie mają problemów z funkcjonowaniem wykonawczym, udzielają bezużytecznych rad, takich jak: „Po prostu wyjdź 5 minut wcześniej, a nigdy się nie spóźnisz!” Spójrz, jeśli nie mogę się zmusić do wyjazdu na czas, jak u licha zmuszanie się do wyjazdu jeszcze wcześniej może to ułatwić?

Poniżej znajduje się kilka sprawdzonych metod ADHD, które pomogły mi od kilku lat. Są to techniki, które możesz od razu zastosować w swoim codziennym życiu.

Jak zawsze, przebieg może się różnić. Weź to, co działa, a resztę zostaw!

1. Bullet journal

Jestem trochę ewangelistą Bullet Journal (BuJo). Wiele osób z ADHD uważa, że ​​planiści są przytłaczający i nieprzydatni, ponieważ są tak ograniczeni. Piękno dzienników punktowanych polega na tym, że rozpoczynasz planowanie od zera.

Podstawowy układ jest wyjaśniony na oficjalnej stronie, ale możesz zrobić to, co chcesz. Być może Twój BuJo nie ma dat, tylko listy różnych rzeczy, które musisz zrobić lub zapamiętać.

Dopracowałem tę metodę, aby działała dla mnie, i nigdy nie wrócę do zwykłego planowania. Porada profesjonalisty: każdy notatnik w kratkę działa, nie trzeba kupować oficjalnego.

2. Błyskawiczne, bezproblemowe listy rzeczy do zrobienia

Moja osobista procedura śledzenia moich zadań działa w następujący sposób: Gdy tylko pomyślę o czymś, co muszę zrobić, wysyłam sobie pustą wiadomość e-mail z tematem lista rzeczy do zrobienia (np. „zaplanuj wizytę szczepień dla mojego psa”). Następnie zostawiam to nieprzeczytane w skrzynce odbiorczej, aż usiądę i zbiorę zadania do wykonania w jednym miejscu.

Co najmniej dwa razy w tygodniu przeznaczam 10 minut na zorganizowanie e-maili do zrobienia.

Jeśli mogę to zrobić od razu, umieszczam to na dzisiejszej liście lub po prostu robię to teraz (jeśli zadzwonisz do weterynarza i umówisz się teraz na termin szczepienia, bum, gotowe! Możesz usunąć e-mail i wcale nie musi znajdować się na liście). Jeśli zrobię to później, dodaję go do odpowiedniej listy w moim BuJo.

3. OHIO: Zrób to tylko raz

Znajomy z ADHD nauczył mnie tej wskazówki, której nauczył się lata temu z książki o ADHD.

Znasz te stosunkowo łatwe zadania, takie jak otwieranie poczty, które odkładasz, dopóki nie otrzymasz nieprzeczytanych wiadomości z torby z zakupami, które wyśmiewają Cię z biurka? Dotyczy to takich zadań.

Gdy przyniesiesz pocztę, przejrzyj ją natychmiast. Wyrzuć śmieci, schowaj rachunki, odpowiedz na listy i gotowe. Zajęło to tylko kilka minut i nigdy więcej nie będziesz musiał zajmować się tą pocztą.

4. Technika zarządzania czasem Pomodoro

To moja wskazówka od Świętego Graala.

Metodę Pomodoro używam do czyszczenia, pracy i pisania. Podstawową koncepcją jest ustawienie timera na 25 minut, a następnie spędzasz te 25 minut na pracy nad zadaniem lub zestawem zadań.

Kiedy to piszę, mój licznik czasu Pomodoro tyka. Kiedy minutnik się wyłączy, zrobię sobie 5-minutową przerwę. Możesz się rozciągnąć, sprawdzić media społecznościowe, napić się kawy, cokolwiek chcesz. Następnie wracasz do pracy na kolejne 25 minut.

5. MIT: Najważniejsze zadania

Chociaż byłbym zagubiony bez mojej listy rzeczy do zrobienia, mogą one również stać się uciążliwe. Zwykle myślę o dziesiątkach zadań, które mogę / powinienem / muszę wykonać, kiedy zaczynam pisać listy rzeczy do zrobienia.

Oczywiście często nie jest możliwe zrobienie tego wszystkiego. Dzięki MIT wybierasz trzy rzeczy, które absolutnie musisz zrobić dzisiaj. To sposób na najbardziej efektywne wykorzystanie czasu.

Najpierw zrób MIT, a potem wszystko, co zrobisz, jest sosem. Alternatywnie, zrób to na końcu, a otrzymasz TONĘ odkładania na swoich MIT.

6. Tylko 5 minut

Wiesz, że jedno zadanie (lub kilka) odkładasz dzień po dniu, tydzień po tygodniu? Teraz ten ciężar cię przygniata, a mimo to nie możesz zacząć samodzielnie.

Słyszę, robię to cały czas. Mając „tylko 5 minut”, zobowiązujesz się wydać - zgadłeś - tylko 5 minut na to zadanie. Pięć minut jest wykonalne! Możesz zrobić 5 minut!

Magia tej techniki polega na tym, że po spędzeniu 5 minut na zadaniu często dajesz się pochłonąć i nie poddawać się, dopóki nie zostanie wykonane.

Ale co, jeśli robisz 5 minut i nienawidzisz tego i chcesz przestać? Bez obaw! Zobowiązałeś się do zaledwie 5 minut i wypełniłeś to zobowiązanie. Jutro możesz zrobić kolejne 5 minut i ostatecznie wszystko będzie gotowe.

7. Alerty VIP

Wiesz, że Twoja skrzynka e-mailowa jest zawsze doskonale zorganizowana, odpowiadasz na każdą wiadomość w ciągu kilku minut i nigdy nie tracisz czasu w korespondencji?

Tak, ja też nie! Czasami tęsknię za ważnymi e-mailami, ponieważ grzebią się pod nieistotnymi i przytłacza mnie ponad 300 nieprzeczytanych e-maili, które drwią ze mnie w mojej skrzynce odbiorczej.

Apple iOS pozwala ustawić alerty VIP dla ważnych nadawców. Mam ustawione alerty VIP dla moich redaktorów i klientów zewnętrznych. Kiedy te ważne osoby wysyłają mi e-maile, mój telefon natychmiast mnie o tym powiadamia.

Zwykle odpowiadam natychmiast (przykład metody OHIO!), a potem nie przegapiam niczego ważnego.

Aby zdecydować, kto zasługuje na alert VIP, zastanów się, komu musisz jak najszybciej odpowiedzieć. Czy są e-maile, które będą miały dla Ciebie negatywne konsekwencje, jeśli zostaną zignorowane? Kliknij tutaj, aby uzyskać instrukcje dotyczące systemu iOS, a tutaj, aby uzyskać instrukcje dla systemu Android.

Pamiętaj, że wszyscy z ADHD zmagają się z tak zwanymi „prostymi” codziennymi zadaniami

Jako wolny strzelec z dużą oszczędnością doświadczenie, wiem, jak trudno jest śledzić… no cóż, życie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele sposobów, aby lepiej radzić sobie z codziennymi zadaniami.

Daj mi znać, jak to działa, i napisz do mnie e-mail, jeśli masz więcej sugestii.

powiązane historie

• FDA najpierw zatwierdza Urządzenie medyczne na ADHD
• Czy poziom żelaza w mózgu może być biomarkerem dla ADHD?
• Skany mózgu ujawniają różnice między hiperaktywnym a nieuważnym ADHD
• Co to jest dobre pełne - Trening ciała na masę?
• FDA wydaje awaryjną autoryzację dla szczepionki Moderna COVID-19: co należy wiedzieć