6 sposobów korzystania z chodzenia, aby złagodzić objawy menopauzy

Wagi
Odstępy
Krótkie tryskanie
Dodaj muzykę
Zwalczaj utratę masy kostnej
Kupuj regularnie
na wynos

Spójrzmy prawdzie w oczy, przechodzenie menopauzy może być trudne.

Od uderzeń gorąca i bólu stawów po zmiany masy ciała i wahania nastroju, kobiety mogą odczuwać wiele nieprzyjemnych objawów w okresie menopauzy. Wynika to głównie z obniżenia poziomu estrogenów i progesteronu w organizmie.

Objawy te mogą być tak łagodne, jak spowolnienie metabolizmu w poważniejszych stanach, takich jak utrata gęstości kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań kości.

Nie ma magicznego lekarstwa na każdy efekt menopauzy, ale istnieją dowody na to, że ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, mogą pomóc złagodzić niektóre objawy u wielu kobiet.

Chociaż zwykły spacer po okolicy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia, istnieją sposoby, aby te kroki posunąć się dalej, aby rozwiązać problemy związane z menopauzą.

Użyj ciężarów, aby zbudować siłę

Utrata masy kostnej i mięśniowej może być głównym problemem w okresie menopauzy.

Badania przeprowadzone na University of Minnesota wykazały, że komórki mięśniowe zaczynają zanikać wraz ze spadkiem poziomu estrogenu. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej wsparcie mięśni kręgosłupa, stawów i innych kości zmniejsza się.

Według dr Stephanie S. Faubion, dyrektora Mayo Clinic Center for Women's Health i dyrektora medycznego Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy, dodanie ciężarów może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Wybierz małe ciężarki do rąk lub nadgarstków, które możesz łatwo nosić lub nosić podczas chodzenia, aby zwiększyć siłę rąk i nóg. Trzymaj się od 1 do 3 funtów, aby budować siłę bez ryzyka kontuzji.

Dodaj trening interwałowy

Chociaż chodzenie może być skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowej wagi, może być konieczne zmienić tempo, aby poprawić kondycję.

„Trening interwałowy przynosi korzyści - krótkie serie biegania pomiędzy marszem - pomaga w utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej” - mówi dr Faubion.

Zacznij od krótkich interwałów - biegnij lub chodź szybciej przez 30 sekund, a następnie wróć do normalnego tempa przez około 2 lub 3 minuty. W miarę poprawy kondycji wydłużaj interwały do 40, 50 lub 60 sekund.

Podobnie, włączenie marszu pod górę do trasy może zwiększyć korzyści zdrowotne związane z marszem. Chodzenie po wzniesieniach może działać na mniejszych, pojedynczych wzgórzach lub przy umiarkowanym nachyleniu bieżni.

Długie odległości, krótki czas

Estrogen pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a poziom spadek hormonu w okresie menopauzy, wiele kobiet odczuwa zwiększony ból.

Obszary szczególnie wrażliwe na ten ból to:

kolana
ramiona
szyja
łokcie
dłonie

Niektóre kobiety doświadczają nowych lub narastających bólów stawów lub nasilają się stare bóle po kontuzji.

Ale zgodnie z radą W Klinice Mayo 150 minut ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie, każdego tygodnia może złagodzić ból stawów i sztywność, często występujące w okresie menopauzy.

Jeśli długie spacery są zbyt bolesne, podziel je na krótkie 10-minutowe wypady. Dr Faubion mówi, że taka aktywność aerobowa o niewielkim wpływie pomaga utrzymać masę mięśniową i wspierać stawy.

I pamiętaj, aby rozciągnąć się przed spacerami, aby rozluźnić mięśnie i przygotować je na wpływ ćwiczeń.

Dodaj wzmocnienie muzyki

Zmiany nastroju, lęku i depresji mogą być związane z menopauzą z powodu zmian hormonalnych w organizmie. Spacery mogą pomóc złagodzić niektóre z tych objawów zdrowia psychicznego.

„Ćwiczenia mogą być pomocne w poprawianiu nastroju, ponieważ łagodzą stres i mogą być związane z uwalnianiem endorfin” - mówi dr Faubion.

Pomnóż te naturalne korzyści poprawiające nastrój, tworząc podnoszącą na duchu playlistę na spacery lub zgubić się w podcastie lub audiobooku. Badania pokazują, że muzyka może zmniejszyć niepokój i regulować emocje.

Badanie przeprowadzone przez Brunel University London wykazało, że dodanie muzyki do ćwiczeń może pomóc wywołać pozytywne myśli i zapobiec zmęczeniu.

Muzyka może pomóc odwrócić uwagę od negatywnych lub niespokojnych myśli, jednocześnie zmniejszając postrzegany wysiłek, dzięki czemu treningi wydają się bardziej zabawne niż obowiązkiem.

Zwalczaj utratę masy kostnej krok po kroku

Kość jest żywą tkanką i aby zachować jej zdrowie, organizm rozkłada starą kość i zastępuje ją nową tkanką.

Według National Institute on Aging, masa kostna przestaje rosnąć w wieku około 30 lat. Kiedy ludzie osiągają wiek 40 i 50 lat, więcej kości może zostać zniszczonych niż zastąpionych.

Spadek estrogenu w okresie menopauzy powoduje jeszcze większą utratę masy kostnej. Utrata kości może przyczyniać się do osteoporozy, osłabienia kości, które może powodować złamania. Chodzenie może pomóc w zwalczaniu skutków utraty masy kostnej.

„Chodzenie jest ćwiczeniem obciążającym, więc może być pomocne w utrzymaniu zdrowia kości” - mówi dr Faubion.

Ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, bezpośrednio angażują kości nóg, bioder i kręgosłupa, pomagając spowolnić utratę minerałów.

Niech chodzenie stanie się częścią swojej codziennej rutyny

Najlepszym sposobem czerpania korzyści z chodzenia jest włączenie go do swojej codziennej lub cotygodniowej rutyny.

Aby osiągnąć zalecane 150 minut ćwiczeń tygodniowo, wykonuj przynajmniej jeden 30-minutowy spacer 5 dni w tygodniu.

Aby pomóc w tworzeniu rutyny, zaplanuj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Z samego rana, w porze lunchu czy po obiedzie łatwo zapamiętać czasy.

Jeśli pogoda na to pozwala, wybierz się na spacer na zewnątrz, aby zmienić scenerię i czerpać korzyści ze świeżego powietrza i słońca.

Jeśli wolisz ćwiczyć z innymi, znajdź spacer kolego, który pomoże ci pociągnąć cię do odpowiedzialności. Gdy już stworzysz rutynę, chodzenie stanie się nawykiem, którego nie będziesz chciał zerwać.

Przetrwanie zmian

Chociaż żaden plan ćwiczeń nie gwarantuje usunięcia wszystkich nieprzyjemnych objawów menopauzy, dodanie regularnych ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie, może pomóc w budowaniu silnego, odpornego ciała i umysłu.

Ta siła psychiczna i fizyczna pomoże w radzeniu sobie z tymi zmianami w ciele, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie.