6 sposobów na przemycenie warzyw do śniadania

Jedz więcej warzyw, jedz więcej warzyw, jedz więcej warzyw ”to rada, którą stale słyszymy. Ale jak? W ciągu dnia jest tylko tyle posiłków i przekąsek.

Po pierwsze, przyjrzyjmy się, ile zielonego (i czerwonego, żółtego, białego ¦) jedzenia powinieneś jeść. USDA zaleca co najmniej 2 ½ filiżanki dziennie kobietom w wieku od 19 do 50 lat i 2 filiżanki, jeśli masz 51 lub więcej lat. (Tak jest, jeśli nie jesteś aktywny. Ponieważ prawdopodobnie tak jest, możesz mieć więcej; chociaż USDA nie określa, ile). Potrzeba 2 filiżanek zielonych liściastych, aby równać się filiżance. Albo pomyśl o tym w ten sposób (z wykresu USDA): ½ filiżanki to 1 średnia marchewka lub 6 małych marchwi, duże żebro selera, mała papryka lub połowa żołędzi.

Teraz dla wielu z nas śniadanie jest straconą okazją do zdobycia jakiegoś zielonego owocu. Wydaje się, że ten posiłek zawiera całą miłość. Ale jest kilka prostych (i pysznych!) Sposobów na włączenie wszystkich ważnych warzyw do śniadania. Przeczytaj niektóre z moich ulubionych.

Jest powód (a właściwie wiele), dla którego jajka są klasyczną potrawą śniadaniową. Są szybkie, wszechstronne, satysfakcjonujące i mogą również pomóc w utracie wagi. To także doskonały sposób na dodanie warzyw do porannego posiłku. Pieczarki, szpinak, papryka, cebula, a nawet jarmuż ”tak wiele warzyw pięknie komponuje się w jajecznicy. Zużyj resztki z wczorajszej kolacji lub weź garść grzybów lub szpinaku rano i wrzuć je na patelnię na kilka minut przed dodaniem ubitych jaj. (Jeśli w nocy kroisz cebulę, odłóż łyżkę lub dwie na poranne jajka. Przykryj szczelnie i wstaw do lodówki.)

Jeśli poranki są zbyt ciasne, aby ugotować jajecznicę, spróbuj zrobić partię mini frittatas z nadzieniem warzywnym w foremce do muffinek na weekend. Następnie po prostu rozgrzewasz je w pracowite poranki w dni powszednie. (Albo nie „zjadłam je na zimno i nadal są pyszne).

Bez wątpienia słyszałeś o zielonych koktajlach i być może już ich próbowałeś. Jeśli nie, oto co lubię robić: po prostu wrzuć garść mrożonego organicznego szpinaku lub jarmużu do tego, co robię. Jednym z moich ulubionych jest mrożony banan, garść mrożonych jagód, garść mrożonego jarmużu, nasiona konopi (lub zamiast tego twój ulubiony proszek białkowy, jeśli chcesz), proszek z maca (opcjonalnie; lubię to jako źródło składników odżywczych i energii booster. Wypróbuj Navitas Naturals Organic Raw Maca Powder, 17,09 $ za 16 uncji, amazon.com) i wodę.

Czasami dodaję łyżkę lub dwie kakao w proszku na czekoladę (i kilka daktyle na słodycz) lub łyżkę masła migdałowego. Ale możesz wrzucić garść zieleni do dowolnego smoothie; nie wpłynie to na smak, a wszystkie zalety tych wspaniałych warzyw uzyskasz bez konieczności wyjmowania miski sałatkowej. (Ostrzeżenie: warzywa mogą sprawić, że koktajle wyglądają dość dziwnie. Ale wydaje się, że to niewielka cena).

Pamiętaj też, że warzywa nie są jedynymi warzywami, które dobrze pasują do smoothie. Jednym z moich ulubionych warzyw wszechczasów jest dynia (uwielbiałem ją, zanim była tak modna, mówiąc tylko). Dynia jest super zdrowa, tak słodka i soczysta, że ​​jest pobłażliwa, choć zawiera dużo witaminy A i innych składników odżywczych. Wyobraź sobie ciasto dyniowe w formie smoothie „pyszne. Uwielbiam też to grubsze, jako łyżeczka do smoothie. Należy pamiętać, że witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc do jej wchłonięcia potrzeba trochę tłuszczu. Upewnij się, że jest tam trochę masła orzechowego, pełnotłustego mleka lub jogurtu lub innego źródła tłuszczu, aby wydobyć jak najwięcej z tej pięknej pomarańczowej dyni.

Tak, możesz dodać warzywa do tego klasycznego posiłku śniadaniowego . Najłatwiej jest zamienić taką samą ilość dyni (lub puree z dyni piżmowej) w swoim ulubionym przepisie, który wymaga puree bananowego. Więc jeśli twój przepis wymaga 1 szklanki tłuczonych bananów, po prostu użyj 1 szklanki dyni. Jeśli Twoja rodzina nie chce porzucić banana, zamień ją na pół. Nawet jeśli do posiłku nie dodajesz całej porcji warzyw, wszystko pomaga.

Pikantne naleśniki warzywne są również smacznym wyjściem na śniadanie. Kilka ostatnio zrobionych to naleśniki z cukinii i cebuli oraz placki marchewkowe z solonym jogurtem. Możesz zrobić je na obiad i zachować dodatki na śniadanie ”lub ugotować porcję specjalnie na poranki.

Wreszcie, prostym sposobem dodania warzyw do śniadania jest po prostu ich zjedzenie. Zjedz sałatkę na śniadanie (to nie jest dziwne! Ludzie w Izraelu robią to cały czas). Kitchn ma 5 świetnych wskazówek, jak to zrobić dobrze. Kiedy spróbujesz i zobaczysz, ile energii ci daje, możesz się uzależnić. Innym sposobem, w jaki jem warzywa na śniadanie, jest ich skubanie podczas innych czynności. (Wiem, że to nie jest idealne rozwiązanie, ponieważ wszyscy powinniśmy siedzieć i uważnie jeść posiłki ”, ale poranki w dni powszednie są po prostu zbyt zajęte, przynajmniej w moim domu).

Więc obieram jedną marchewkę na lunch mojej córki, a drugą dla siebie, żeby zjeść, podczas gdy ja pakuję resztę jej lunchu. Albo jeśli kroję pół żółtej papryki lub kroję dla niej ogórka, zjadam trochę po drodze. Wszyscy skubaliśmy resztki makaronu i sera naszych dzieci (prawda? Powiedz mi, że to nie tylko ja ¦), więc równie dobrze możemy zrobić to samo z warzywami, które je karmimy.