6 sposobów na ożywienie mózgu

Gry wideo
Język
Muzyka
Podróże
Ćwiczenia
Sztuka
Na wynos

Eksperci nie określili jeszcze granic możliwości mózgu. Niektórzy uważają, że możemy nigdy nie zrozumieć ich wszystkich w pełni. Ale dowody potwierdzają istnienie jednego z jego najważniejszych procesów: neuroplastyczności.

„Neuroplastyczność” odnosi się do zdolności Twojego mózgu do restrukturyzacji lub zmiany połączeń, kiedy rozpozna potrzebę adaptacji. Innymi słowy, może się rozwijać i zmieniać przez całe życie.

Na przykład, jeśli uraz mózgu po wypadku samochodowym wpływa na zdolność mówienia, niekoniecznie utraciłeś tę zdolność na stałe. Terapia i rehabilitacja mogą pomóc Twojemu mózgowi na nowo nauczyć się tej zdolności, naprawiając stare ścieżki lub tworząc nowe.

Neuroplastyczność również wydaje się być obiecująca jako siła napędowa potencjalnego leczenia niektórych chorób psychicznych.

Eksperci uważają, że negatywne wzorce myślowe, które pojawiają się na przykład w przypadku depresji, mogą wynikać z przerwanych lub zaburzonych procesów neuroplastyczności. Ćwiczenia, które promują pozytywną neuroplastyczność, mogą zatem pomóc w „przepisaniu” tych wzorców, aby poprawić samopoczucie.

Przebudowa mózgu może wydawać się dość skomplikowana, ale jest to absolutnie coś, co możesz zrobić w domu.

1. Graj w gry wideo

Tak, dobrze to przeczytałeś.

Debata na temat potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z grami wideo może być dość kontrowersyjna, ale jeśli lubisz gry, jest kilka dobrych wiadomości: badania sugerują, że to hobby może przynieść wiele korzyści poznawczych.

Korzyści związane z grami obejmują poprawę:

koordynacji ruchowej
rozpoznawania wzrokowego i nawigacji przestrzennej
pamięci i reakcji czas
rozumowanie, podejmowanie decyzji i umiejętności rozwiązywania problemów
odporność
współpraca i udział w zespole

W skrócie grając w gry wideo, uczysz swój mózg nowych umiejętności. Efekty te mogą z pewnością poprawić rozgrywkę, ale przenoszą się one również na resztę życia:

Nauka regeneracji po porażce w grze może pomóc Ci lepiej radzić sobie z niepowodzeniami.
Odkrywanie różnych rozwiązań zadania w grze może pomóc wzmocnić kreatywne myślenie.

Różne gry, różne korzyści

Według przeglądu z 2019 roku różne typy gier mogą oferować różne korzyści:

3- Gry przygodowe D wydawały się przyczyniać się do poprawy pamięci, rozwiązywania problemów i rozpoznawania scen.
Gry logiczne pomagają poprawić umiejętności rozwiązywania problemów, łączność mózgową i przewidywanie przestrzenne.
Rytm gry, takie jak gry wideo do tańca lub ćwiczeń, mogą poprawić pamięć wzrokowo-przestrzenną i uwagę.

Te efekty wydają się działać po około 16 godzinach rozgrywki. Nie oznacza to oczywiście, że musisz grać przez 16 godzin naraz - w rzeczywistości nie jest to zalecane.

Ale dodanie kilku godzin tygodniowej rozgrywki do swojego wolnego czasu może być świetnym sposobem na poprawę neuroplastyczności.

2. Naucz się nowego języka

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad nauką innego języka? Może myślałeś, że drugi (lub trzeci) język może zwiększyć Twoje szanse na karierę lub chciałeś go podchwycić dla zabawy.

W obu przypadkach wyświadczyłbyś swojemu mózgowi wielką przysługę. Istnieje wiele dowodów sugerujących, że opanowanie nowego języka poprawia funkcje poznawcze.

Zwiększ szarą masę…

W jednym z badań z 2012 r. naukowcy przyjrzeli się 10 studentom z wymiany, którzy byli rodzimymi użytkownikami języka angielskiego i uczyli się niemieckiego w Szwajcarii. Po 5 miesiącach intensywnej nauki języka wzrosła ich znajomość niemieckiego - podobnie jak gęstość istoty szarej w ich mózgu.

Szara materia obejmuje wiele ważnych obszarów w mózgu, w tym obszary związane z:

język
uwaga
pamięć
emocje
zdolności motoryczne

Zwiększona gęstość istoty szarej może poprawić Twoje funkcjonowanie w tych obszarach, zwłaszcza w miarę starzenia się.

W rzeczywistości uważa się, że dwujęzyczność może oferować pewne korzyści chroniące przed osłabieniem funkcji poznawczych. Nauka języka na każdym etapie życia może pomóc spowolnić przyszły spadek związany z wiekiem, w tym z objawami demencji.

W innym badaniu z 2012 roku znaleziono dowody na poparcie tezy, że opanowanie nowego języka zwiększa gęstość istoty szarej i neuroplastyczność.

Po 3 miesiącach intensywnych badań nowego tematu 14 dorosłych tłumaczy zauważyło wzrost zarówno gęstości istoty szarej, jak i objętości hipokampu. Hipokamp odgrywa ważną rolę w przywoływaniu pamięci długotrwałej.

… i istota biała

Według badań z 2017 r. nauka drugiego języka w wieku dorosłym może również wzmocnić istotę białą, co ułatwia łączność i komunikację między różnymi obszarami mózgu.

Nauka nowego języka w każdym wieku może prowadzić do:

lepszych umiejętności rozwiązywania problemów i kreatywnego myślenia
lepszego słownictwa
lepszego czytania zrozumienie
zwiększona zdolność do wykonywania wielu zadań jednocześnie

Być może słyszałeś o programach i aplikacjach online, takich jak Rosetta Stone, Babbel i Duolingo, ale możesz też uczyć się języków na inne sposoby .

Udaj się do lokalnego antykwariatu w poszukiwaniu podręczników lub poszukaj w swojej bibliotece książek i płyt CD.

Niezależnie od wybranej metody, spróbuj trzymać się jej przez co najmniej kilka miesięcy, nawet jeśli poświęcasz tylko 10 lub 15 minut na naukę dziennie.

3. Twórz muzykę

Muzyka ma kilka zalet dla mózgu. Może pomóc poprawić:

nastrój
zdolność uczenia się i zapamiętywania nowych informacji
koncentrację i skupienie

Muzykoterapia wydaje się również pomagać w spowolnieniu spadku zdolności poznawczych u osób starszych.

Badania z 2017 roku sugerują, że muzyka, zwłaszcza w połączeniu z tańcem, sztuką, grami i ćwiczeniami, pomaga promować neuroplastyczność.

Może poprawić ruch i koordynację oraz może pomóc wzmocnić zdolności pamięci. Ale to nie tylko pomaga zapobiegać dodatkowemu pogorszeniu funkcji poznawczych. Może również pomóc złagodzić stres emocjonalny i poprawić jakość życia.

Według przeglądu z 2015 roku, trening muzyczny ma również zalety jako ćwiczenie neuroplastyczne.

Nauka gry na muzyce w dzieciństwie może pomóc uchronić się przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych i między innymi prowadzić do poprawy zdolności poznawczych w starszej dorosłości.

Badania sugerują również, że muzycy często mają:

lepsza percepcja dźwiękowa i wizualna
większe skupienie i uwaga
lepsza pamięć
lepsza koordynacja ruchowa

Na naukę gry na instrumencie nigdy nie jest za późno. Samouczki online mogą pomóc Ci w rozpoczęciu, zwłaszcza jeśli nie chcesz zaszaleć na lekcjach.

Sprawdź lokalne ogłoszenia dotyczące używanych instrumentów lub wypróbuj niedrogie opcje, takie jak ukulele, harmonijka ustna lub klawiatura ( jako dodatkowy bonus, wiele osób uważa, że te instrumenty są dość łatwe do nauczenia).

Niezbyt muzykalne? W porządku! Nawet regularniejsze słuchanie muzyki może pomóc zwiększyć neuroplastyczność mózgu. Włącz więc swoją ulubioną playlistę - to jest dobre dla Twojego mózgu.

4. Podróże

Jeśli lubisz podróżować, oto jeszcze jeden powód, aby wyruszyć i odkryć nowe miejsce: podróże mogą pomóc zwiększyć elastyczność poznawczą, zainspirować Cię i zwiększyć kreatywność.

Poznawanie nowej scenerii i otoczenia może również pomóc w poznawaniu różnych kultur i lepszej komunikacji, co może przynieść dodatkowe korzyści poznawcze.

Odwiedzanie nowych miejsc może również pomóc poszerzyć ogólny światopogląd, który może pomóc ci otworzyć umysł i dać ci nowe spojrzenie na rzeczy bliżej domu, takie jak cele zawodowe, przyjaźnie lub wartości osobiste.

Jeśli nie możesz dobrze wyjść na szerszy świat teraz nie martw się. Nadal możesz wybrać się w podróż bliżej domu.

Spróbuj:

wybrać się na długi spacer po nowej dzielnicy
zrobić zakupy spożywcze w innej części miasta
wybrać się na wycieczkę
wirtualna podróż (zacznij korzystać z wirtualnych podróży National Geographic na YouTube)

5. Ćwiczenia

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia fizyczne przynoszą szereg korzyści fizycznych:

silniejsze mięśnie
poprawę sprawności i zdrowia
lepszy sen

Ale aktywność fizyczna wzmacnia również mózg. Ćwiczenia - w szczególności ćwiczenia aerobowe - mogą prowadzić do poprawy zdolności poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć.

Według przeglądu literatury z 2018 roku, ćwiczenia pomagają również poprawić koordynację ruchową i łączność w mózgu oraz mogą chronić przed poznawczymi spadać.

Kolejna korzyść wynikająca z aktywności fizycznej jako ćwiczenia neuroplastyczności? Pomaga promować zwiększony przepływ krwi i wzrost komórek w mózgu, co prowadzi badania do zmniejszenia objawów depresji.

Jeśli ćwiczysz z kimś innym lub w większej grupie, prawdopodobnie zauważysz też pewne korzyści społeczne.

Silne więzi społeczne poprawiają jakość życia i samopoczucie emocjonalne, więc regularne kontakty z innymi mogą być kolejnym świetnym sposobem na poprawę zdrowia mózgu i złagodzenie objawów lęku i depresji.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń mogą się różnić w zależności od wieku, zdolności i stanu zdrowia, ale dobrym pomysłem jest codzienne wykonywanie przynajmniej niewielkiej aktywności.

6. Twórz sztukę

Tworzenie sztuki może pomóc Ci zobaczyć świat w nowy, niepowtarzalny sposób. Możesz na przykład użyć sztuki do sortowania i wyrażania emocji, dzielenia się osobistymi doświadczeniami lub uzyskania głębszego wglądu w osobiste zmagania.

Badania z 2015 roku sugerują, że formy sztuki, takie jak rysowanie i malowanie, bezpośrednio wpływają na mózg, zwiększając kreatywność i poprawiając zdolności poznawcze.

Zajęcia artystyczne mogą również pomóc w tworzeniu nowych ścieżek i wzmocnieniu istniejących połączeń w mózgu, prowadząc do ogólnie lepszych funkcji poznawczych.

Nie masz doświadczenia artystycznego? Nie ma problemu. Podobnie jak wiele innych umiejętności, zdolności artystyczne często poprawiają się wraz z upływem czasu i praktyką.

YouTube oferuje wiele samouczków malarskich, a Twoja lokalna biblioteka (lub każda księgarnia) będzie prawdopodobnie mieć książki o rysowaniu lub szkicowaniu dla osób na każdym poziomie umiejętności .

Nie przejmuj się skupieniem

Nawet proste bazgroły mogą przynieść korzyści mózgowi, aktywując domyślną sieć mózgu, która pozwala mózgowi na chwilę się rozluźnić.

To sporadyczne przestój jest bezpośrednio związany z neuroplastycznością. Odpoczynek mózgowi może:

poprawić kreatywność
przerwać niepożądane nawyki
pomóc Ci znaleźć nowe rozwiązania problemów

Więc następnym razem, gdy będziesz czekać na coś z pustymi rękami, weź długopis i zacznij rysować.

Sztuka może również pomóc w odprężeniu, więc zastanów się nad umieszczeniem czasu na sztukę w swoim tygodniu. Zaangażuj też swojego partnera i rodzinę - wszyscy na tym skorzystają.

Podsumowanie

Wcześniej eksperci uważali, że po pewnym okresie życia mózg nie może się już zmieniać ani dalej rozwijać. Teraz wiedzą, że to nieprawda.

Przy odrobinie czasu i cierpliwości możesz przeprogramować swój mózg, co może pomóc w przypadku pewnych objawów zdrowia psychicznego i ochronić przed osłabieniem funkcji poznawczych.