6 sposobów na utrzymanie zdrowych kości i ciała wraz z wiekiem

W miarę starzenia się wszyscy spodziewamy się wystąpienia kilku bólów - może to ukłucie goleni, skrzypiące łokcie lub ból w dolnej części pleców. Ale co by było, gdybyś mógł zażegnać te problemy, zaczynając od dzisiaj? Twoje 30, 40 i 50 lat są okazją do skorygowania wszelkich niekorzystnych nawyków, które szkodzą zdrowiu układu mięśniowo-szkieletowego, mówi Melody Hrubes, lekarz medycyny, specjalista medycyny sportowej w Rothman Orthopaedic Institute w Nowym Jorku. „Jeśli wprowadzisz poprawki teraz, możesz uniknąć operacji i przygotować się na więcej bezbolesnych dni później”. Oto seria prostych kroków, które możesz podjąć, aby chronić swój układ mięśniowo-szkieletowy - kości, mięśnie, więzadła, ścięgna i stawy - przez wiele lat.

Każde ludzkie ciało jest podtrzymywane przez około 206 kości , ale kobiety muszą być bardziej uważne na swoje. Mamy zwykle niższą gęstość kości niż mężczyźni w ogóle. A w okresie menopauzy doświadczamy spadku gęstości kości z powodu zanikającego estrogenu, który jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do produkcji komórek kostnych - mówi Sonu Ahluwalia, dyrektor kliniczny chirurgii ortopedycznej w Cedars Sinai Medical Center w Los Angeles.

Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie szkieletu jest wybranie diety zawierającej dużo wapnia i witaminy D, dwóch składników odżywczych niezbędnych do wzmocnienia tkanki kostnej. (Łosoś w puszce jest doskonałym źródłem obu!) Drugi ważny ruch: angażowanie się w ćwiczenia z obciążeniem - takie jak chodzenie, bieganie lub trening siłowy - kilka razy w tygodniu. Te treningi wywierają siłę na kości, która stymuluje je do produkcji nowych komórek, mówi dr Ahluwalia.

Ważne jest również, aby w pewnym momencie wykonać test gęstości kości, aby sprawdzić, czy nie występują słabości. Lekarze zwykle sugerują kobietom, aby poczekały do ​​65 roku życia, ale możesz chcieć wykonać badanie wcześniej, jeśli miałeś już więcej niż jedno złamanie lub jeśli masz stan, taki jak choroba zapalna jelit, która może uniemożliwić składnikom odżywczym dotarcie do kości.

Ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla wielu aspektów Twojego zdrowia - pamiętaj, że jest to również główna przyczyna uszkodzeń układu mięśniowo-szkieletowego. „Urazy spowodowane aktywnością fizyczną wynikają albo z robienia zbyt dużo zbyt wcześnie, albo z braku odpowiedniej formy” - mówi dr Hrubes. Te urazy spowodowane wysiłkiem fizycznym mogą prowadzić do poważnych problemów: to jeden z głównych powodów, dla których osoby poniżej 50. roku życia wymagają operacji ortopedycznej.

Aby uniknąć siedzenia na uboczu, zwracaj uwagę na sygnały fizyczne swojego ciała. Nie traktuj czułości ani nie przepychaj się przez dyskomfort. Drobne bóle powinny ustąpić w ciągu dwóch tygodni, ale jeśli nie ustąpią lub jeśli czujesz drętwienie, mrowienie lub masz problemy z chodzeniem, jak najszybciej zgłoś ból lub ucisk trenerowi lub ortopedzie, nalega dr Hrubes. Specjalista od fitnessu lub lekarz może pomóc Ci dostosować rutynę lub technikę, aby dać szansę zagojenia się tkankom.

Ważne jest również, aby mieszać treningi, mówi dr Hrubes. Jeśli na przykład biegasz, spróbuj włączyć kilka dni jogi lub pływania do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń. Wykonywanie różnych form ćwiczeń pomoże Ci skupić się na różnych mięśniach i więzadłach oraz zapobiegnie kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.

Kiedy masz lekkie skręcenie lub myślisz, że naciągnąłeś mięsień, istnieje duża szansa, że ​​będziesz głowa do zamrażarki po torebkę groszku. Przez wiele lat standardową radą w przypadku drobnych urazów był RYŻ - odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie. Okazuje się jednak, że lód nie zawsze jest korzystny i czasami może być szkodliwy. Chociaż lód może złagodzić ból w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin, może opóźniać gojenie. „Obkurcza naczynia krwionośne, co spowalnia reakcję zapalną” - mówi dr Ahluwalia. Obrzęk jest właściwie częścią procesu zdrowienia, ponieważ organizm zwiększa przepływ krwi i wysyła białe krwinki i płyn do uszkodzonego obszaru, próbując go naprawić.

Pomocne może być założenie skarpety lub rękawa uciskowego; wyciśnie nagromadzony płyn z tego obszaru. A większość lekarzy zaleca wykonywanie delikatnych ruchów, aby zapobiec zesztywnieniu tkanek.

Innym częstym błędem jest oblodzenie obolałych nóg lub ramion po intensywnej sesji potu, mówi dr Hrubes. „Bolesność oznacza, że ​​Twoje ciało naprawia mikrourazy w mięśniach i wzmacnia je z powrotem”. Wałek z pianki może pomóc, rozluźniając ciasną tkankę i poprawiając przepływ krwi w okolicy. Nie masz wałka piankowego? Spróbuj zamiast tego przetoczyć lacrosse lub piłeczkę tenisową po bolących miejscach.

Jeśli ból mięśniowo-szkieletowy pojawia się gdzieś w twoim ciele i trafisz do lekarza, możesz mieć wybór między lekami (takimi jak środki przeciwbólowe lub steroidy), zabiegiem chirurgicznym i fizjoterapią. Wielu ortopedów zaleca najpierw wypróbowanie tego drugiego: PT pomaga wzmocnić obszar, który powoduje dyskomfort, i koryguje wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą przyczyniać się do problemu. Terapia może nawet wzmocnić Twoją odporność, mówi dr Ahluwalia: „Może to reedukować centralny układ nerwowy, aby był mniej wrażliwy na sygnały bólu”.

Dr. Ahluwalia mówi, że sugeruje PT 90 procentom swoich pacjentów. Jest wiele badań potwierdzających jego opinię: na przykład badanie opublikowane w tym roku w The New England Journal of Medicine wykazało, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, które otrzymały sesje fizjoterapii, miały mniejszy ból i lepszą sprawność fizyczną niż osoby, które otrzymały zastrzyki steroidowe. .

W niektórych przypadkach leki mogą być konieczne, ale łączenie ich ze schematem PT może jeszcze bardziej przyspieszyć gojenie. Koreańscy naukowcy odkryli, że gdy osoby z zamrożonym ramieniem przyjmowały leki przeciwzapalne lub otrzymywały zastrzyki steroidowe, oba leki działały lepiej, gdy uczestnicy badania również wykonywali PT.

Ból pleców jest jednym z najczęstszych problemów układu mięśniowo-szkieletowego , a także jednym z najbardziej frustrujących. Istnieje wiele możliwych przyczyn - w tym przepuklina dysku, ściśnięte nerwy, zła postawa, a nawet słabe pośladki. Ale warto rozważyć jeszcze jedno potencjalne źródło, które jest często pomijane: brak równowagi w dnie miednicy, grupie mięśni i tkanki łącznej, które rozciągają się od kości łonowej do kości ogonowej.

„Kiedy mięśnie dna miednicy stają się zbyt ciasne lub osłabione, w końcu wywierają nacisk na plecy ”- wyjaśnia dr Hrubes. Ten dyskomfort często wiąże się z innymi objawami, takimi jak bolesny seks, utrudnione ruchy jelit i nietrzymanie moczu.

Kobiety w ciąży lub z endometriozą lub torbielami macicy są bardziej podatne na problemy z dnem miednicy. . Podnoszenie dużych ciężarów również może narazić Cię na ryzyko.

Dobra wiadomość dla bolących pleców: specjalista od dna miednicy może pomóc w rehabilitacji problematycznych mięśni. Większość kobiet jest w stanie znaleźć ulgę dzięki połączeniu fizjoterapii i terapii biofeedback, mówi dr Hrubes.

Dane CDC wykazały, że co czwarty dorosły Amerykanin siedzi w pozycji siedzącej przez ponad osiem godzin dziennie. Podczas pandemii wielu z nas spędza jeszcze więcej czasu siedząc w domu. To może wiele wyjaśniać, jak czuje się twoje ciało: „Siedzenie w jednej pozycji lub z niewłaściwą postawą napina wiele mięśni, więzadeł i stawów, co często prowadzi do bolesności i bólu” - mówi dr Hrubes.

Oto, jak trochę lepiej zarządzać godzinami spędzonymi na tyłku. Po pierwsze, nie próbuj przyjmować pozycji 90-90-90 z kolanami, biodrami i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. W rzeczywistości nie ma dobrych dowodów na to, że taka pozycja jest najlepsza i może skutkować sztywnością stawów, mówi dr Hrubes. Zamiast tego sugeruje odchylenie się do tyłu na krześle, tak aby biodra były zgięte pod kątem nieco większym niż 90 stopni. Odsuń też nieco stopy od ciała, aby kolana również były zgięte pod większym kątem.

Jeśli nie pracujesz przy biurku, wybierz stabilne siedzenie, które pozwoli Ci siedzieć w pozycji wyprostowanej jak to możliwe. Na przykład krzesło kuchenne jest lepsze niż kanapa. A jeśli siedzisko jest niewygodne dla twojego ciała, zainwestuj w żelową poduszkę, która pomoże zapobiec bólom i utracie przepływu krwi spowodowanej przez niektóre twarde powierzchnie - mówi dr Hrubes.

Następnie wstawaj co 20-30 minut. Chodzi o to, aby na przemian siedzieć i stać. Kiedy stoisz na dwóch nogach, wybierz się na krótki spacer lub wypróbuj rolowanie bioder, szyi i ramion - i ciesz się rozciąganiem.

Ten artykuł ukazał się pierwotnie w magazynie Health Magazine z grudnia 2020 roku. Kliknij tutaj, aby zasubskrybować już dziś!

Zdrowie grudzień 2020