6 sposobów na poprawę Vo2 Max

• Wskazówki, jak ulepszyć
• Przykładowe treningi
• Ile to trwa?
• Suplementy
• Pomiar maksymalnego Vo2
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Vo2 max jest miarą maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Nazywa się to również szczytowym poborem tlenu, maksymalnym poborem tlenu lub maksymalną wydolnością tlenową. Testy mierzące Vo2 max są uważane za złoty standard pomiaru wydolności sercowo-naczyniowej.

Na poniższym filmie możesz zobaczyć przykład testu Vo2 max wykonanego na bieżni.

Elitarni sportowcy w sportach aerobowych mają zwykle wysokie maksymalne Vo2. Zwiększenie VO2 zwiększa Twój potencjał w zakresie wykonywania sportu na wysokim poziomie. Jednak nie jest to jedyny czynnik decydujący o sukcesie. Inne czynniki, takie jak próg mleczanowy i wytrzymałość mięśni, również odgrywają ważną rolę w maksymalizacji wydajności.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, poprawa Vo2 max może potencjalnie poprawić ogólny stan zdrowia. Niski poziom wydolności sercowo-naczyniowej koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Zwiększenie ogólnego poziomu wydolności sercowo-naczyniowej wiąże się z takimi korzyściami, jak:

• wydłużenie życia
• lepsza jakość życia
• mniejsze ryzyko udaru
• mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka
• lepszy nastrój
• lepszy sen

W tym artykule przyjrzymy się, jak możesz poprawić swoje Vo2 max. Udostępnimy Ci również przykładowe treningi, które pomogą Ci zacząć.

Wskazówki dotyczące poprawy

Możesz zwiększyć swoje Vo2 max na dwa sposoby: zwiększając ilość krwi w sercu może pompować i zwiększając ilość tlenu, którą mogą pobierać twoje mięśnie. Poniższe wskazówki mogą pomóc w opracowaniu tych dwóch składników.

1. Ćwiczenia z dużą intensywnością

Możesz najbardziej efektywnie trenować Vo2 max, pracując z dużą intensywnością. Wielu trenerów biegaczy zaleca trening na poziomie od 90 do 95 procent maksymalnego tętna.

Praca w pobliżu maksymalnego tętna pomaga wzmocnić mięśnie serca i zwiększyć objętość krwi, jaką może pompować z każdym uderzeniem.

Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220.

2. Trenuj w interwałach

Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że trening interwałowy daje nieco lepszą poprawę Vo2 max niż ciągłe ćwiczenia aerobowe. Trening interwałowy składa się z naprzemiennych krótkich okresów aktywności o dużej intensywności z okresami odpoczynku.

3. Łączenie treningu interwałowego i ciągłego

Włączenie zarówno treningu ciągłego, jak i treningu interwałowego do programu ćwiczeń może być skuteczniejsze niż wykonywanie tylko jednego z nich.

Wiele badań, które wykazały Największy wzrost Vo2 max wykorzystał 10-tygodniowy program treningowy składający się z sześciu treningów tygodniowo.

W badaniach uczestnicy wykonywali interwały i ciągły bieg co drugi dzień.

W dni interwałowe wykonywali sześć 5-minutowych sesji na rowerze stacjonarnym przy obciążeniu zbliżonym do Vo2 max oddzielone 2 minutami odpoczynku między każdym interwałem.

W dni ciągłego biegania uczestnicy biegali tak długo, jak to możliwe, przez 30 minut dziennie w pierwszym tygodniu, 35 minut w drugim tygodniu i co najmniej 40 minut w pozostałych tygodniach.

Warto zauważyć, że ten program jest dość intensywny i jest odpowiedni tylko dla osób, które już są sprawne. W pierwszym badaniu, w którym wykorzystano ten program, uczestnicy nadal obserwowali wzrost Vo2 max pod koniec badania, ale uczestnicy zaczęli rezygnować ze szkolenia z powodu trudności szkolenia.

4. Stawiaj sobie wyzwania

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz zwiększać swoje Vo2 max, praktycznie każdy rodzaj treningu wytrzymałościowego będzie miał pozytywny wpływ. W miarę jak będziesz lepiej wytrenowany, przyrosty będą wolniejsze i będziesz musiał trenować na wyższym poziomie, aby dalej się doskonalić.

Możesz utrudnić trening, zwiększając częstotliwość ćwiczeń, czas ich trwania lub szybkość poruszania się podczas ćwiczeń.

5. Znajdź swoje 5 km i 10 km razy

Jeśli jesteś biegaczem, pomocna może być wiedza, jak szybko możesz przebiec 5 kilometrów i 10 kilometrów. Tempo, w jakim możesz przebiec te dwa dystanse, jest mniej więcej skorelowane z tempem, w jakim musisz biec, aby osiągnąć 90-95% tętna maksymalnego.

6. Dowiedz się, jak znaleźć funkcjonalną moc progową (FTP)

Jeśli jesteś rowerzystą, pomocne może być znalezienie funkcjonalnej mocy progowej (FTP). Twój współczynnik FTP definiuje się jako największą ilość mocy, jaką możesz wytrzymać przez godzinę. Możesz go użyć, aby określić, jak ciężko powinieneś pracować, próbując poprawić swoje Vo2 max.

Możesz sprawdzić swoje FTP, wykonując test na rowerze wyposażonym w miernik mocy. Po rozgrzewce jedź najmocniej jak potrafisz przez 20 minut. Możesz odjąć 5 procent od tego wyniku mocy, aby znaleźć szacunkowy współczynnik FTP.

Przykładowe treningi

Oto dwa przykłady, jak skonfigurować trening Vo2 max do biegania lub jazdy na rowerze.

Trening biegowy

1. Zacznij od rozgrzewki polegającej na łatwym joggingu i dynamiczną mobilność.
2. Biegnij tak daleko jak możesz w cztery minuty i rejestruj dystans.
3. Odpocznij przez cztery minuty.
4. Przebiegnij ten sam dystans 15 procent wolniej przez pozostałe cztery powtórzenia.

Na przykład, jeśli dystans w pierwszym interwale wynosił jedną milę, pozostałe cztery próby przebiegłbyś w 4 minuty i 36 sekund.

Trening na rowerze

1. Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki, polegającej na łatwej jeździe na rowerze.
2. Jedź w większym tempie przez 15 minut, ale na tyle łatwo, że możesz nadal prowadzić rozmowę.
3. Wykonaj pięć interwałów trwających od 3 do 5 minut z intensywnością, która podniesie tętno do 90 do 95 procent maksymalnego.
4. Zakończ z 10 minutami łatwej jazdy na rowerze, aby się ochłodzić.

Jak długo to trwa?

Jeśli jesteś obecnie nieaktywny, spodoba Ci się Możesz zauważyć poprawę wydolności tlenowej w około cztery do sześciu tygodni po rozpoczęciu treningu.

Im jesteś sprawniejszy, tym dłużej potrwa, zanim zwiększy się Twoje Vo2 max. Aby dalej robić postępy, musisz utrudniać treningi. Aby nadal stawiać sobie wyzwania, możesz zwiększyć intensywność, dystans lub częstotliwość swoich treningów.

Czy jakieś suplementy pomagają?

Według Biura Suplementów Diety National Institutes of Health, kilka suplementów bezpośrednio poprawia wyniki sportowe. Wiele suplementów sprzedawanych w celu poprawy Vo2 max lub wytrzymałości opiera swoje twierdzenia na niejednoznacznych lub sprzecznych dowodach.

Niektóre suplementy mogą wspierać dobrze zorganizowany plan treningowy, ale nie powinny być stosowane w celu zastąpienia zbilansowanego posiłku plan.

Niektóre powszechnie przyjmowane suplementy do ćwiczeń aerobowych to:

• Sok z buraków. Uważa się, że sok z buraków może obniżać ciśnienie krwi i zwiększać wydolność aerobową. Jednak jego wpływ na VO2 max nie jest obecnie jasny. Badanie z 2019 roku opublikowane w International Journal of Exercise Science wykazało, że 70 ml soku z buraków podane 20 aktywnym rekreacyjnie uczestnikom nie wpłynęło na maksymalny pułap tlenowy uczestników.
• Żelazo. Regularne ćwiczenia zmniejszają poziom żelaza. Żelazo jest potrzebne do transportu tlenu przez czerwone krwinki. Jeśli masz mało żelaza, suplementacja żelaza może pomóc poprawić VO2max. Jeśli nie masz niedoboru żelaza, prawdopodobnie nie poprawi to wydajności.
• Beta-alanina. Niektóre badania wykazały, że beta-alanina może skutecznie zwiększać wydajność ćwiczeń trwających od jednej do czterech minut. Nie jest jasne, czy pomoże to zwiększyć Twoje Vo2 max. Badanie z 2018 roku wykazało, że cztery tygodnie suplementacji beta-alaniną nie zwiększyły znacząco maksymalnego poziomu Vo2 max u graczy w piłkę wodną.

Jak mierzyć

Vo2 max jest najbardziej dokładnie zmierzone w laboratorium. Podczas testu Vo2 max nosisz specjalną maskę na twarz, która mierzy ilość wdychanego i wydychanego powietrza podczas ćwiczeń. Pracujesz w coraz trudniejszych odstępach czasu, aż osiągniesz swój limit.

Zazwyczaj test jest wykonywany podczas jazdy na rowerze stacjonarnym lub biegu na bieżni. Ale kilka innych odmian może być użytych do odtworzenia warunków specyficznych dla sportu.

Udanie się do laboratorium w celu zmierzenia Vo2 max może nie być praktyczne, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem. Możesz uzyskać dokładne przybliżenie swojego VO2, patrząc na czas wyścigu na określonym dystansie. Ten kalkulator może oszacować w przybliżeniu maksymalne Vo2 z dowolnego dystansu na dystansie powyżej 1,5 kilometra (0,93 mili).

Niektóre zegarki fitness mogą podawać oszacowanie maksymalnego Vo2 na podstawie tętna. Dokładność zależy od firmy. Fińska firma Firstbeat przeprowadziła badanie dotyczące swojej technologii i stwierdziła, że ​​obliczanie maksymalnego Vo2 jest w około 95% dokładne.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Jeśli jesteś sportowcem W sporcie aerobowym zwiększenie Vo2 max może pomóc w osiągnięciu wyższego poziomu. Wielu trenerów sportowych i trenerów osobistych może pomóc w stworzeniu programu optymalizacji treningu. Wiele laboratoriów akademickich lub prywatnych oferuje testy Vo2 max w celu uzyskania dokładnych wyników.

Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, nadal możesz czerpać korzyści ze współpracy z trenerem lub innym profesjonalnym fitnessem. Wiele osób uważa, że ​​praca z trenerem pomaga im zachować motywację i sprawia, że ​​trening jest przyjemniejszy.

Podsumowanie

Twoje Vo2 max jest miarą maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Najlepszym sposobem na zwiększenie Vo2 max jest ćwiczenie w pobliżu tętna maksymalnego.

Elitarni sportowcy w sportach wytrzymałościowych zwykle mają niezwykle wysokie maksymalne Vo2. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, zwiększenie Vo2 max może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.