6 sposobów, aby uzyskać WIĘCEJ z pompki

Pompka jest jednym z najczęściej pomijanych ćwiczeń w metaforycznym zeszycie. Jasne, wygląda to całkiem łatwo i większość z nas zna podstawy: obcasy razem, nadgarstki pod ramionami, zginanie i naciskanie łokci oraz voila, ruch, który działa prawie na całe ciało.

Ale są pewne poprawki, które możesz wprowadzić, aby przenieść swoją technikę pompek na wyższy poziom. Oto 6 kluczowych sposobów doskonalenia tego ćwiczenia ”i jak najlepiej je wykorzystaj. Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z tymi wskazówkami.

Robiąc pompkę, chcesz mocno docisnąć dłonie do podłogi, tak jakbyś chciał odepchnąć się od nadgarstków. Jednocześnie obróć ramiona na zewnątrz tak, aby łokcie i biceps były skierowane do przodu. Ucisk ten zapewnia naturalne napięcie w ramionach, barkach i górnej części pleców, co pomaga zachować stabilność górnej części ciała podczas całego ćwiczenia, co pomaga w ciężkiej pracy w odpowiedniej formie.

Inny sposób na ustabilizowanie górnej części ciała polega na zaangażowaniu mięśni najszerszych. Te mięśnie znajdują się pod pachami i biegną wzdłuż boków ciała. Mocno przyciskając dłonie do podłogi, możesz zacząć je aktywować. Następnie pomyśl dodatkowo o ściśnięciu pach tak mocno, jak to możliwe, tak jakbyś trzymał coś między nimi. Dzięki temu górna część ciała będzie całkowicie stabilna.

Wzruszanie ramionami do uszu nadmiernie obciąża szyję i utrudnia pracę mięśni, które próbujesz nadać tonacji: ramionom, barkom i rdzeń. Ciało musi poruszać się jako jedna solidna jednostka. Zanim ugniesz łokcie, upewnij się, że łopatki są odciągnięte w dół i z dala od uszu, angażując mięśnie pleców. Aby to zrobić, zachowuj się tak, jakbyś próbował ścisnąć łopatki razem.

Opuszczenie głowy zbyt nisko lub przechylenie jej zbyt wysoko w górę może spowodować zbyt duży nacisk na kręgosłup i narazić Cię na większe ryzyko na kontuzję ”przeciwieństwo wzmocnienia się. Znajdź neutralny kręgosłup: zamiast całkowicie pochylać brodę lub patrzeć prosto przed siebie, patrz około 6 cali przed opuszkami palców i miej skupione tam oczy, gdy wykonujesz pompki.

Rdzeń jest składa się nie tylko z mięśni brzucha. To cała środkowa część ciała, w zasadzie wszystko oprócz kończyn. Aktywacja wszystkich mięśni tułowia, w tym mięśni skośnych, brzucha i pośladków, odciąża dolną część pleców, a także stabilizuje biodra, dzięki czemu ciało pozostaje w jednej długiej linii, nawet gdy się obniżasz. Aktywnie ściskając pępek w kierunku kręgosłupa, pompka staje się tak samo intensywnym treningiem brzucha, jak ćwiczeniem deski.

Gdybyśmy umieścili je pod względem ważności, prawdopodobnie byłby to numer jeden. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, oddech zawsze pomoże poprawić twoją formę. To właśnie napędza ten ruch. Pamiętaj, aby zawsze wydychać powietrze podczas wysiłku. W tym przypadku oznacza to wdech, gdy schodzisz i wydech, gdy naciskasz w górę. Podczas wydechu zasadniczo starasz się opróżnić płuca z jak największej ilości powietrza, aby pomóc skurczyć rdzeń i zwiększyć siłę ruchu.