6 sposobów, aby być bardziej pewnym siebie biegaczem

Bieganie to świetny sposób na oczyszczenie umysłu i pozbycie się stresu. Ale co się dzieje, gdy głowa zaczyna kolidować z nogami? „Bieganie to niezwykle mentalny sport - prawie wszystko przychodzi ci do głowy, kiedy tam jesteś, i możesz łatwo wejść na swój sposób” - zauważa dr Cindra S. Kamphoff, dyrektor Centrum Psychologii Sportu i Wydajności na Minnesota State University w Mankato. Ale martwienie się o to, jak pokonasz to super strome wzgórze lub o to, czy osiągniesz swój cel, czas pochłania cenną energię - nie wspominając o tym, że twoje biegi stają się zbiegami. Opanuj swój umysł, a nie tylko zrobisz dużą różnicę w swoich osiągach, ale także będziesz cieszyć się treningami o wiele bardziej. Wykorzystaj lepiej swój mózg dzięki strategiom psychologów sportowych i trenerów.

Blokada psychiczna: szukanie wymówek
Pokonaj ją: Jest za gorąco. Jest za zimno. Ta ścieżka jest nierówna. Wszystkie te negatywne myśli - szczególnie te dotyczące rzeczy, na które nie masz wpływu - wystarczą, abyś chciał usiąść na kanapie. Następnym razem, gdy twój przygnębiony wewnętrzny głos zacznie mówić: „Nie mogę”, zmień rozmowę. „Zamiast myśleć: To zbyt trudne , powiedz sobie, że dzięki temu wyzwaniu staniesz się silniejszym biegaczem” - mówi Kamphoff. Jeśli jest 90 stopni na zewnątrz, przypomnij sobie, że bieganie pokaże Twoje oddanie i bądź z tego dumny. „Większość z nas nie jest w zgodzie z tym cichym głosikiem” - dodaje. „Kiedy już to zrobisz, możesz to zmienić i pozbyć się ograniczeń, które narzucili sobie sami”.

Blokada psychiczna: wyznaczanie nierealistycznych celów
Pokonaj to: „Biegacze często mają czarno-biały cel , jak przebiegnięcie 10 km w 45 minut ”- mówi Kamphoff. Ale ta jednomyślność może przynieść odwrotny skutek, zwłaszcza jeśli zauważysz, że zbaczasz z tempa. Zamiast wyznaczać jeden cel, wybierz trzy, radzi. Pierwsza może być wąska, jak trafienie w określony czas. Druga powinna być nieco szersza, jak na przykład pierwsza połowa lub pierwsza dziesiątka w Twojej grupie wiekowej. A trzeci powinien skupić się na samym procesie. „Postaw sobie za cel nabranie wody na każdym kilometrze” - sugeruje Kamphoff. „Posiadanie tych wielu celów pozbawi Cię niepokoju i pomoże Ci osiągać najlepsze wyniki”.

Blokada psychiczna: próba dotrzymania kroku Janes
Pokonaj ją: obsesja na punkcie umiejętności dopasowania tempa z tym rudym tuż przed tobą możesz zostawić cię z ochotą na powrót do domu. Kiedy więc zaczniesz porównywać się - niesprawiedliwie - z innymi, pamiętaj o wszystkich rzeczach, które kochasz w bieganiu. Pomocne może być wcześniejsze rozwiązanie tego problemu. Weź kartkę papieru i narysuj linię pośrodku - sugeruje psycholog sportowy dr JoAnn Dahlkoetter, autorka książki Your Performance Edge. Z jednej strony wypisz wszystkie swoje zmartwienia, jakbym był za stary, żeby spędź miło czas. Z drugiej strony, dodaje Dahlkoetter, który pracował z biegaczami olimpijskimi, pisze o pozytywach, na przykład Uwielbiam, jak bieganie oczyszcza moją głowę.

Blokada psychiczna: poczucie winy z powodu „mnie” 'czas
Pokonaj to: Oto jedna rzecz: jeśli jesteś nieszczęśliwy, jak szczęśliwa będzie reszta twojego gospodarstwa domowego? Aby zachować pozytywne nastawienie, potraktuj te mile jako bezpłatną sesję terapeutyczną. Po prostu zapytaj współmałżonka - czy nie wolałby widzieć, jak wracasz z biegu w dobrym humorze, niż gdybyś go pominął i poczuł się na krawędzi? Tak myśleliśmy. I dajesz dobry przykład swojej rodzinie, a zwłaszcza swoim dzieciom, zauważa Jonathan Cane, trener biegaczy w Nowym Jorku. „Mój 2-latek widzi, jak moja żona i ja robimy zdrowe rzeczy i nieustannie nas naśladuje” - mówi.

Blokada psychiczna: Niech nuda cię wykolei
Pokonaj ją: biegacze wpadają w jednego dwóch obozów - tych, którzy skupiają się na tym, co ich otacza (wiosenne kwiaty, trąbienie rogów, bluza biegacza tuż przed nimi) i tych, których uwaga zwraca się do wewnątrz (serce ma ochotę eksplodować, zbyt szybko oddycha, dziwne mrowienie w prawej stopie ). Każdy z nas ma też szeroki lub wąski punkt widzenia. Szeroki punkt widzenia oznacza myślenie o wielu różnych rzeczach; wąska to drążenie do jednej myśli (Must. Catch. Up. To. That. Girl). Bycie wewnętrznym i szerokim to szczególnie trudne połączenie, wskazuje psycholog sportowy dr Charles Brown, konsultantem Stowarzyszenia Stosowanej Psychologii Sportu, ponieważ jesteś samokrytyczny, ale nie jesteś zaangażowany.

„Nie masz wyraźnego celu i możesz czuć się znudzony lub wypalony” - wyjaśnia . Twoim celem jest wyjście z własnej głowy i skoncentrowanie się na tym, co widzisz, słyszysz, wąchasz itp. Za trudne? Staraj się, by gadanie w myślach ograniczało się do myśli o technice, na przykład o tym, jak szybko obracają się nogi lub jak brzmi twój oddech. Pomóc może także wypróbowanie 3 P, mówi Dahlkoetter: Pozytywne obrazy, Mocne słowa i Obecne skupienie. Stwórz pozytywny obraz siebie biegającego. Powtarzaj sobie zwroty typu „Jestem twardy” podczas całego biegu. I przypomnij sobie, aby pozostać tu i teraz. Te konstruktywne obrazy i słowa zainspirują Cię do dalszego działania, krok po kroku.

Przyjmij tę pozę
Trochę się denerwujesz przed wielkim wyścigiem lub po prostu chcesz podkręcić swoją intensywność? Wypróbuj tę postawę siły od dr Charlesa Browna: stań prosto z klatką piersiową wysoko i rękami opartymi na biodrach. Wykonaj głęboki wdech przez nos i przez usta około 10 razy. „Robienie tej pozycji pomaga zwiększyć poziom testosteronu, jednocześnie obniżając poziom kortyzolu - hormonu stresu” - zauważa. „Badania pokazują, że ludzie, którzy robią to przed stresującymi wydarzeniami, w rzeczywistości czują się odważniejsi”. A teraz wyjdź i skop trochę tyłka!