6 rzeczy, które musisz wiedzieć o ćwiczeniach w czasie ciąży

Ponieważ jestem teraz w trzecim trymestrze ciąży, pomyślałem, że poświęcę tę historię niektórym zaleceniom i zakazom związanym z ćwiczeniami podczas ciąży.

Jeśli jesteś już aktywną osobą, w W większości przypadków możesz kontynuować to, co robisz, wprowadzając kilka prostych modyfikacji - oczywiście najpierw skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie jesteś osobą aktywną, lekarz może doradzić, jak (bezpiecznie) się poruszać. Zaufaj mi, Twoje ciężarne ja podziękuje Ci, gdy będziesz szczuplejsza, bardziej energiczna i będziesz odczuwać mniej bólów niż bez ćwiczeń. Twoje dziecko też! Badania wykazały, że dzieci, które były narażone na ćwiczenia w okresie życia płodowego, są mniej narażone na nadwagę i mają mniejsze ryzyko cukrzycy. Ćwiczenia to nie tylko sposób na nawiązanie kontaktu z dzieckiem, ale także na pozostanie w kontakcie z własnym ciałem.

Oczywiście, po drodze może być kilka nierówności (gra słów zamierzona), ale jeśli weźmiesz go raz na dzień i zaakceptujesz zmiany, przez które przechodzi twoje ciało, w końcu wyjdziesz silniejsza.

Rozgrzanie mięśni jest kluczowe przed treningiem, zwłaszcza w ciąży. Przygotowuje mięśnie i stawy do ćwiczeń oraz zapobiega obciążeniom mięśni. Rozgrzewka zwiększa również tętno w bardziej umiarkowanym tempie. Ponieważ tętno jest naturalnie wyższe w czasie ciąży, pamiętaj, aby dać sobie dodatkowy czas na rozgrzewkę, a także czas na ochłonięcie pod koniec treningu. Po treningu odczekaj co najmniej 5 do 10 minut lekkiego rozciągania, aby serce powróciło do normalnego tempa i zapobiegnie bólowi potreningowemu.

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Nawodnienie jest szczególnie ważne, gdy na pokładzie jest dziecko. Odwodnienie może powodować skurcze lub podnieść temperaturę ciała do poziomu, który jest niezdrowy i może być potencjalnie niebezpieczny dla Ciebie i Twojego dziecka. Chociaż nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących ilości wody, którą należy pić, dobrą wskazówką dla kobiet w ciąży byłoby wypicie 1 filiżanki wody przed, 1 filiżankę po i 1 filiżankę co 20 minut przez cały czas trwania treningu.

Po pierwszym trymestrze nie będziesz chciał leżeć na plecach. Leżenie w tej pozycji wywiera nacisk na główną żyłę zwaną żyłą główną dolną. Zbyt duży nacisk na żyłę główną może zmniejszyć przepływ krwi do serca i macicy, powodując zawroty głowy lub nudności. Zwykle dotyczy to kobiet, które „pękły”, ponieważ ciężar brzucha obciąża inne części ciała, ale najlepiej byłoby tego całkowicie unikać, zwłaszcza kobiet, które nie były zbyt aktywne przed ciążą. (Więc przepraszam, nie ma shavasany.)

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem po zajściu w ciążę, powinieneś wiedzieć, że ciąża nie jest czasem, aby schudnąć lub rozpocząć rygorystyczny trening rutyna. Ciąża to dbałość o zdrowie i dobre samopoczucie siebie i nienarodzonego dziecka. Trzydzieści minut umiarkowanych ćwiczeń to średnia ilość na każdy dzień tygodnia, o ile masz zgodę lekarza. Początkujący powinni zacząć od 5 lub 10 minut dziennie, a następnie powoli rozbudowywać do 30 minut we wszystkie lub przez większość dni tygodnia. Zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, zwiększona duszność, skurcze macicy lub krwawienie z pochwy.

Unikaj sportów kontaktowych i wszelkich czynności, które mogą zepsuć równowagę, takich jak jazda na nartach, jazda konna, i gimnastyka - wraz ze wzrostem brzucha prawdopodobnie będziesz mniej stabilny na stopach. I nawet jeśli normalnie jesteś wdzięczna, pamiętaj, że w czasie ciąży hormon relaksinowy, który rozluźnia stawy miednicy, aby przygotować Cię do porodu, rozluźni również inne więzadła i stawy w Twoim ciele, zwiększając podatność na kontuzje.

Unikaj ćwiczeń, w których stoisz w tym samym miejscu, takich jak podnoszenie ciężarów lub utrzymywanie pozycji jogi przez dłuższy czas. Kiedy stoisz nieruchomo zbyt długo, możesz zmniejszyć przepływ krwi do macicy i zacząć odczuwać zawroty głowy. Zamiast tego trzymaj się ćwiczeń, które dodają Ci energii. Trener personalny z Los Angeles, Kourtney McCullough, sugeruje ćwiczenia, takie jak pływanie, chodzenie, zajęcia jogi lub pilates w okresie prenatalnym.

Więcej informacji na temat ćwiczeń w czasie ciąży można znaleźć na American Congress of Obstetricians and Gynecologists.