6 rzeczy, których nie wiedziałeś o bezsenności

Budzenie się po prawej stronie łóżka może być trudne… jeśli zasnąłeś zaledwie 30 minut temu. Wszyscy wiemy, jak to jest rzucać się i obracać przez całą noc, ale dla prawie 10 procent Amerykanów bezsenność jest problemem przewlekłym - trwającym miesiąc lub dłużej i charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem lub zasypianiem.

Nieleczona bezsenność może być również niebezpiecznym problemem, mówi dr Steven Feinsilver, dyrektor Center for Sleep Medicine w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. Mówi, że nawet jeśli nie zasypiasz za kierownicą, konsekwentny brak snu może nadal powodować bóle głowy, pleców, drażliwość, obniżoną odporność i inne problemy zdrowotne. „Osoby ze złą jakością snu są bardziej narażone na wszystko, od depresji, przez nadciśnienie, po przedwczesną śmierć”.

Nie oznacza to, że osoby bezsenne są skazane na zagładę. Rozmowa z lekarzem może pomóc w ustaleniu pierwotnej przyczyny choroby i najlepszym leczeniu, które pozwoli wrócić do harmonogramu. (Podpowiedź: to prawdopodobnie nie pigułka!) Ale zanim umówisz się na wizytę, oto, co powinieneś wiedzieć o bezsenności.

„Niektórzy ludzie po prostu lepiej sobie radzą z wyłączaniem mózgu w nocy” - mówi Feinsilver. Ci, którzy z natury nie są dobrymi snami, mogą mieć biologiczny powód, dlaczego tak nie jest (być może z powodu unikalnych chemikaliów mózgowych). Mogli również dorastać ze złą „higieną snu” - na przykład bez regularnego harmonogramu lub stałej rutyny przed snem.

Jednak nawet jeśli masz skłonność do bezsenności, zastosuj terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna ( CBT) może pomóc w przekwalifikowaniu mózgu. „Sen to silny popęd biologiczny i jeśli go nie zepsujesz, zwykle działa” - mówi Feinsilver. „A jeśli coś się popsuło, zwykle łatwo jest to naprawić, gdy już ustalimy, co pacjent robi źle”.

Kiedy osoba, która zawsze dobrze spała, nagle ma problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, lekarze szukaj dwóch czynników, mówi Feinsilver: przyczyny przyspieszającej i przyczyny utrwalającej się. To pierwsze to stresujące wydarzenie, dobre lub złe, które początkowo powoduje zakłócenia snu. To ostatnie jest powodem, dla którego bezsenność trwa, nawet po tym, jak minęło stresujące wydarzenie.

Przyczyną predyspozycji może być wszystko, od zbliżającego się testu, o który się martwisz i którego potrzebujesz, po planowanie ślubu. Jak mówi Feinsilver, największym czynnikiem motywującym jest zachowanie - na przykład nie kładzenie się do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia.

„Depresja może powodować zły sen, a zły sen może powodować depresję; często trudno powiedzieć, który z nich jest pierwszy ”- mówi Feinsilver. Niedawne australijskie badanie wykazało, że bezsenność była powiązana z depresją, zespołem lęku uogólnionego i zespołem lęku napadowego u nastolatków, a autorzy badania zauważają, że „posiadanie bezsenności oprócz lęku lub depresji może dodatkowo nasilać problemy doświadczane z każdym indywidualnym zaburzeniem”. Podobnie kanadyjskie badanie z 2013 r. Wykazało, że jednoczesne leczenie tych dwóch chorób może złagodzić objawy obu.

Jeśli chcesz pozbyć się bezsenności na dobre, leki nie są odpowiedzią. (Pigułki nasenne mogą pomóc w szybkim rozpoczęciu imprezy, ale ich działanie może minąć, jeśli są używane przez dłuższy czas). Naprawdę ważne jest przestrzeganie zasad dobrego snu, mówi Feinsilver. Utrzymuj swoją sypialnię ciemną i chłodną; unikaj kofeiny do 12 godzin przed snem; chodzić spać o tej samej porze każdej nocy; i nie śpij dłużej niż godzinę w weekendy - nawet jeśli złamałeś poprzednią zasadę i poprzedniej nocy nie było Cię do późna. „Lepiej wstać o zwykłej porze i zdrzemnąć się w południe, aby nadrobić stracony sen” - mówi.

A co do tych drzemek: mogą być bardzo pomocne dla ludzi którzy nie śpią w nocy siedem lub osiem godzin. Ale trzymaj je na godzinę lub mniej i nie bierz ich w ciągu sześciu godzin przed snem. Ponadto, jeśli twój lekarz zaleci terapię ograniczającą sen (co oznacza spędzanie tylko określonej liczby godzin w łóżku, niezależnie od tego, czy śpisz, czy nie), będziesz chciał całkowicie uniknąć czołgania się pod kołdrą w ciągu dnia.

Niedawne badanie Uniwersytetu Stanowego Luizjany wykazało, że picie kwaśnego soku wiśniowego przed snem poprawia objawy bezsenności u osób starszych, a wcześniejsze badania sugerowały, że leki ziołowe, takie jak herbata rumiankowa, również mogą pomóc.

Feinsilver twierdzi, że prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale uważa, że ​​znaczna część ich korzyści pochodzi z efektu placebo. „To nie znaczy, że nie zadziałają ani że jestem przeciwko nim” - dodaje. „Jeśli picie czegoś pomaga zasnąć, jestem za tym wszystkim”.

Czasami uspokajające zioła w napojach i herbatach mogą pomóc spowolnić umysł i wywołać uczucie senności. (Nawet gorąca herbata lub mleko czasami działa w przypadku pojedynczych osób). Spróbuj i zobacz, czy jest odpowiedni dla Ciebie.

Lekarze czasami proszą pacjentów cierpiących na bezsenność o prowadzenie dzienników snu, aby pomóc zidentyfikować czynniki stylu życia, które sprawiają, że nie śpią, ale Feinsilver odradza rejestrowanie i analizowanie snu przez dłuższy czas. „Im więcej o tym myślisz, tym trudniej zasnąć” - wyjaśnia. „Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zignorowanie tego i oderwanie myśli od tego.”

Jednym ze sposobów na pozbycie się zmartwień może być medytacja: w niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Rush University Medical Center w Chicago osoby cierpiące na bezsenność, które praktykowały uważną medytację przez osiem tygodni, zgłaszały lepszy sen i wyższe wskaźniki remisji niż osoby, które tego nie robiły.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie w Life by DailyBurn.