6 drobnych usprawnień, które przekładają się na duże wyniki dla Twojego organizmu

Daj z siebie wszystko! Wszyscy słyszeliśmy to zdanie raz lub dwa razy, prawda? Ale skąd wiesz, czy naprawdę dajesz z siebie wszystko, jeśli chodzi o trening?

Prawda jest taka, że ​​Twoja wersja 100% będzie się zmieniać każdego dnia w zależności od tego, jak się czujesz, ile snu jadłeś, co jadłeś tego dnia i kilka innych czynników. To powiedziawszy, bez względu na to, jak się czujesz w danym dniu, zauważysz o wiele większy postęp, jeśli spróbujesz pomyśleć „Daj mi trochę więcej” za każdym razem, gdy postawisz stopę na siłowni. W rzeczywistości te dodatkowe 10% może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o osiągnięcie celów zdrowotnych i sprawnościowych. Wszyscy czujemy się komfortowo w naszych rutynowych czynnościach, a czasami to małe szturchnięcie może w mgnieniu oka przenieść nas z plateau do wyników!

Niezależnie od tego, czy jesteś na orbitreku, podnosząc ciężary, czy nawet uzupełniając paliwo w kuchni , oto kilka wypróbowanych i prawdziwych wskazówek, które pomogą Ci dać trochę więcej w każdej z prób osiągnięcia swoich fizycznych celów.

Zrób serie. Podczas ostatniej serii ćwiczeń podnieś ciężar, z którym możesz wykonać nie więcej niż 8-10 powtórzeń. Powinien wydawać się dość ciężki, ale powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w dobrej formie. Kiedy już wykonasz powtórzenia przy tej wadze, weź ciężar mniej więcej… „mniejszy niż ten, którego używałeś i wykonaj 10-12 więcej powtórzeń. Ten „zestaw upuszczania” pozwoli Ci przekroczyć to, co byłeś w stanie osiągnąć przy większej wadze, właśnie wtedy, gdy myślałeś, że nie możesz wykonać więcej powtórzeń.

Postaw negatywnie. Z każdym ćwiczeniem wiążą się dwa podstawowe ruchy: ruchy koncentryczne (ściskające) i ekscentryczne (zwalniające). Aby wykonać negatyw, przedłuż zwolnienie ruchu o 3-5 sekund. To powolne uwolnienie się od ruchu zmusi twoje mięśnie do cięższej pracy, ponieważ czas pod napięciem jest dłuższy niż w przypadku regularnych powtórzeń. Na przykład, wykonując zgięcie bicepsa, podnieś ciężar w normalnym tempie, a następnie policz do 5, puszczając rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, zamiast po prostu ją opuszczać.

Włącz sprinty. Można to zrobić na kilka sposobów, ale łatwym do zapamiętania jest każda minuta. Co minutę będziesz sprintować z pełnym wysiłkiem przez 10-20 sekund. W miarę jak będzie to łatwiejsze, możesz wydłużyć sprint. Możesz to zrobić na dowolnym sprzęcie cardio, w tym na bieżni, rowerze poziomym i maszynie eliptycznej.

Spróbuj „wyżej-szybciej”. Aby to zrobić, będziesz zmieniać intensywność (nachylenie na bieżni lub poziom na schodach, rowerze lub orbitreku) lub prędkość co 5 minut podczas treningu. Załóżmy, że chodzisz na bieżni z prędkością 3,0 mil na godzinę z nachyleniem 5%. Po 5 minutach zwiększ prędkość do 3,2 mil na godzinę. Po 10 minutach zwiększ nachylenie do 7%. Możesz wybrać i wybrać, jak często i jak bardzo zmieniasz ustawienia, ale ich regularne przełączanie zapewnia, że ​​będziesz ciężko pracować w miarę trwania sesji cardio.

Sprytniej przekąski. Porcjuj swoje przekąski, serwując je w zamykanych plastikowych torebkach, gdy tylko je kupisz. W ten sposób zmniejszysz swoje szanse na bezmyślne przeżuwanie i będziesz mieć pewność, że zawsze dokładnie wiesz, ile wkładasz do ust.

Odmierzaj jedzenie. Wiele osób patrzy na siebie podczas gotowania i nie zdaje sobie sprawy, ile składnika faktycznie używają. Jeśli przepis wymaga łyżki oliwy z oliwek, w rzeczywistości napełnij ją olejem, zamiast po prostu wlewać ją na patelnię. Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz, jak duża (a raczej mała) jest porcja.

Chcesz więcej takich wskazówek? Sprawdź zalety i wady biegania na bieżni