6 prostych zmian w diecie, które pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2

Według amerykańskiego Centers for Disease Control and Prevention, jeśli obecne trendy się utrzymają, jedna na trzy osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych może zachorować na cukrzycę do 2050 r. To przerażające statystyki. Ale na szczęście wiemy co nieco o tym, jak uniknąć choroby. A środki zapobiegawcze są w rzeczywistości całkiem proste, wykonalne i trwałe. Tutaj podsumowałem sześć popartych badaniami strategii żywieniowych, które pomogą Ci odeprzeć cukrzycę typu 2. Połącz je z aktywnym stylem życia, a będziesz na dobrej drodze do pozostania wolnymi od cukrzycy.

Słyszałeś to wielokrotnie i to prawda. Śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Oto kolejny powód, aby podsycić tę porę: metaanaliza opublikowana w Public Health Nutrition, która obejmowała ponad 100 000 uczestników, wykazała, że ​​osoby, które zrezygnowały ze śniadania, miały o 15% do 21% większe ryzyko rozpoznania cukrzycy typu 2 w porównaniu z osoby, które regularnie jadły śniadanie.

Oczywiście nie wszystkie poranne posiłki są sobie równe. Aby jak najlepiej kontrolować wagę, regulować poziom glukozy i insuliny we krwi oraz uzyskać odpowiednią mieszankę składników odżywczych, radzę jeść zbilansowane śniadanie, które zawiera pięć składników: warzywa, chude białko, dobry tłuszcz, małą porcję zdrowych węglowodanów i zioła i przyprawy. Może to oznaczać na przykład połączenie warzyw, ziół i omletu z awokado w połączeniu ze świeżymi owocami. Możesz też przygotować koktajl z jarmużu, białka grochu w proszku, masła migdałowego, mrożonych jagód, imbiru i cynamonu.

Dobra wiadomość, jeśli zaczynasz dzień od javy: po ocenie 28 wcześniejszych badań, które obejmowały ponad milion uczestników, naukowcy odkryli, że wypicie sześciu filiżanek dziennie wiązało się z 33% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 w porównaniu do całkowitego braku kawy. Nie miało znaczenia, czy ludzie pili kawę bezkofeinową czy bezkofeinową. Efekty były widoczne zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet w Stanach Zjednoczonych, Europie i Azji.

Ale dlaczego właściwie filiżanka Joe chroni? Naukowcy twierdzą, że prawdopodobnie ma to związek z naturalnymi składnikami kawy, takimi jak magnez (więcej na temat minerału poniżej) i kwas chlorogenowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy we krwi w badaniach na zwierzętach. Jeśli obecnie nie masz zwyczaju picia sześciu filiżanek dziennie, nie musisz zwiększać spożycia. Ale jeśli już jesteś miłośnikiem kawy, nie czuj się winny, popijając ze swojego dużego kubka.

Aby zwiększyć korzyści zdrowotne swojej kawy, polecam dodanie mleka roślinnego, takiego jak migdał lub mleko kokosowe, a także odrobina mielonego cynamonu. Ten ostatni doda słodkiego smaku, dzięki czemu możesz cieszyć się kawą z mniejszą ilością cukru lub bez cukru. Ponadto niektóre badania wykazały, że smaczna przyprawa może pomóc regulować poziom cukru i insuliny we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu.

Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości magnezu, co jest niefortunne, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla serca i mięśni i funkcji odpornościowej. Ponadto magnez odgrywa nawet rolę w powstrzymywaniu cukrzycy typu 2. W rzeczywistości badania pokazują, że ryzyko cukrzycy typu 2 zmniejsza się o 15% na każde 100 mg dziennie wzrostu spożycia magnezu. Ta ilość odpowiada zawartości magnezu w czterech filiżankach ugotowanych płatków owsianych, jednej filiżance fasoli, ¼ filiżanki orzechów, ½ filiżanki gotowanego szpinaku lub trzech bananach.

Ale zamiast dążyć do tych określonych porcji każdego dnia najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie całkowitego dziennego spożycia pokarmów bogatych w magnez, w tym awokado, buraków i zielonych buraków, produktów pełnoziarnistych (takich jak brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa i proso), roślin strączkowych, suszonych fig i śliwek, papaja, pestki (takie jak dynia, sezam i słonecznik) i gorzka czekolada.

Prawdopodobnie słyszałeś, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i utrzymanie twoje serce jest zdrowe. Jak się okazuje, według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, dieta może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

W badaniu mężczyźni i kobiety z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym zostali losowo przydzieleni do grupy jedna z trzech diet: dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO); dieta śródziemnomorska z dodatkiem orzechów; lub dieta kontrolna o niskiej zawartości tłuszczu. W grupie stosującej dietę niskotłuszczową stwierdzono największą liczbę rozpoznań cukrzycy typu 2 w badanym okresie (101 nowych przypadków). W międzyczasie u 92 osób z grupy orzechów zdiagnozowano typ 2, a tylko 80 w grupie EVOO.

Aby naprawdę czerpać korzyści z diety śródziemnomorskiej, pamiętaj, aby trzymać się jej tradycyjnych zasad: wysokiego poziomu jednonienasyconych - stosunek tłuszczy nasyconych (innymi słowy więcej oliwy z oliwek niż masła); dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych (np. komosa ryżowa i owies) i roślin strączkowych (fasola, soczewica i ciecierzyca); umiarkowane spożycie czerwonego wina i produktów mlecznych; oraz minimalną ilość czerwonego mięsa i zdrową ilość ryb.

Kilkanaście razy słyszałeś porady, aby jeść warzywa, ale jedna konkretna odmiana może zapewnić lepszą ochronę przed cukrzycą. W badaniu opublikowanym w British Medical Journal, naukowcy odkryli, że spożywanie zaledwie półtorej dodatkowej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie (około półtorej filiżanki) zmniejsza ryzyko wystąpienia typu 2 o 14%.

Aby zwiększyć spożycie tego super warzywka, spróbuj włączyć ciemnozielone warzywa do śniadania, lunchu, przekąsek i kolacji. Ubij je w koktajle owocowe. Dodaj drobno posiekaną jarmuż do płatków owsianych wraz z jagodami lub innymi owocami. Wrzuć szpinak do omletu. Zdecyduj się na sałatki zamiast kanapki na lunch, zawiń burgery z łososiem w sałatkę, przekąskę na chipsach z jarmużu i zastąp część skrobi (np. Brązowy ryż) zieleniną.