6 oznak, że nie trenujesz wystarczająco ciężko

Chociaż jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż nic, niektóre plany treningowe są lepsze od innych pod względem ogólnej skuteczności. Chociaż możesz pomyśleć, że dobrze trenujesz, spędzając godzinę na czytaniu magazynu na rowerze stacjonarnym, prawda jest taka, że ​​jeśli wychodzisz z siłowni z nienaruszonym makijażem, prawdopodobnie nie pracujesz ciężko wystarczy.

Jednak świeża twarz to nie jedyny sposób, aby powiedzieć, że nie idziesz na dobrą sesję na siłowni. Jeśli Twój trening już nie działa, przyczyną może być jeden z tych pięciu powodów.

Niezależnie od tego, czy jesteś na maszynie cardio, czy wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), Twoje tętno powinien wahać się między 75% maksymalnego poziomu, gdy dopiero zaczynasz, a ostatecznie budować do 100%. (Aby z grubsza określić swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220). Łatwym sposobem śledzenia tego jest użycie czujnika tętna, który w czasie rzeczywistym poinformuje Cię, gdzie jest Twoje serce. Niektórzy ludzie mylą się, że pocenie się jest jedynym wskaźnikiem wystarczająco intensywnego treningu, podczas gdy w rzeczywistości niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na pocenie się niż inni. Monitor tętna to po prostu najskuteczniejszy sposób mierzenia poziomu intensywności. Obecnie są one łatwe do zdobycia i zdecydowanie warte inwestycji. Ale jeśli go nie masz, idź do starej szkoły i zatrzymaj się, aby sprawdzić puls w połowie treningu.

Spokojny spacer z przyjacielem to miły sposób na zabicie czasu, ale nie jeśli się tego spodziewasz to działanie, które pomoże Ci schudnąć. Mówiąc prościej, jeśli potrafisz prowadzić rozmowę podczas treningu, po prostu nie pracujesz wystarczająco ciężko. Być może krótkie frazy, ale jeśli jesteś w stanie wykorzystać Taylor Swift podczas biegania, musisz ponownie ocenić swój plan treningu (i być może poziom bezwstydu).

Bez bólu, bez korzyści. Dobrym sposobem na stwierdzenie, jak ciężko ćwiczyłeś, jest odczekanie 24 godzin i sprawdzenie, jak się czujesz. Kiedy ćwiczysz, powodujesz mikroskopijne uszkodzenie mięśni. Mięśnie dostosowują się, naprawiają i wzmacniają. Zasadniczo po treningu powinieneś odczuwać umiarkowany ból; jeśli nie, prawdopodobnie nie stymulowałeś swoich mięśni wystarczająco, aby uzyskać wyniki. (Ale nie tak bolesne, że nie możesz wykonywać swoich normalnych zajęć.) Daj sobie dzień pomiędzy przerwami na odpoczynek i odbudowę tych obolałych grup mięśni, podczas gdy pracujesz w inne, naprzemiennie dni, aby nie przepracować jednej konkretnej grupy.

Jeśli od jakiegoś czasu wykonujesz plan ćwiczeń i nie czujesz się tak obolały ani zmęczony, może nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność. Jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i definicję, zacznij dodawać więcej wagi; jeśli używasz lżejszych ciężarów do wzmocnienia, dodaj kilka dodatkowych powtórzeń (zamiast 10-15 powtórzeń spróbuj 25). Jeśli ćwiczysz cardio, spróbuj iść trochę szybciej lub zacznij wprowadzać więcej treningu interwałowego. Ponieważ twoje ciało nieustannie się dostosowuje, jeśli będziesz robił to samo w kółko, twoje ciało nie będzie wystarczająco trudne, aby dokonać zmiany. Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz, tym więcej wysiłku będziesz musiał poświęcić, aby robić postępy.

Nie tylko musisz zmienić intensywność treningu, ale także różnorodność tego, co robisz. robisz. Bądź kreatywny. Osoby wysportowane nie trzymają się jednego schematu, tylko trenują. Jeśli dzień w dzień robisz ten sam zestaw przysiadów i bicepsów, prawdopodobnie tworzysz nierównowagę w swoim ciele (nie wspominając o tym, że jest to po prostu nudne). Nie bój się tego pomieszać. Zmuszaj się do niewygody. Jeśli jesteś biegaczem, dodaj trochę wolnych ciężarów. Jeśli podnosisz tylko ciężary, spróbuj dodać trochę jogi lub pilatesu do swojej rutyny, aby zrównoważyć stosunek siły i elastyczności twojego ciała. Nie musisz robić wszystkiego naraz, ale zacznij od rzucenia ciału wyzwania, aby zrobił coś, do czego nie jest przyzwyczajony.

Nie oznacza to, że jeśli nie widzisz wyników po tygodniu, powinieneś poddać się. W końcu, ile czasu zajęło Twojemu ciału dotarcie do miejsca, w którym jest teraz? Ale jeśli konsekwentnie ćwiczysz i zdrowo odżywiasz się przez ponad kilka miesięcy i nie zauważyłeś nawet niewielkiej fizycznej zmiany „czy to liczba na skali, czy stracone centymetry w zależności od twoich celów fitness”, możesz potrzebować aby ponownie ocenić swoją rutynę. Powinien to być powolny postęp, jeśli robisz to we właściwy sposób, ale mimo wszystko.