6 zasad dotyczących posiłków po treningu

Jako dietetyk sportowy prowadzę konsultacje dla profesjonalnych drużyn i prywatnie doradzam profesjonalnym i wyczynowym sportowcom w wielu dyscyplinach sportowych, a także entuzjastom fitnessu. Profesjonaliści i weekendowi wojownicy z pewnością mają różne potrzeby żywieniowe, ale łączy ich jedno: aby czerpać jak najwięcej z bycia aktywnym, każdy musi odpowiednio się odżywiać, aby pomóc ciału odzyskać siły po wysiłku.

Oto sześć zasad, których należy przestrzegać i jak zapobiegać przesadzaniu, które może zniwelować korzyści z utraty wagi wynikające z nadmiernego pocenia się.

Jeśli miałeś szczególnie ciężki trening, postaraj się jak najszybciej zjeść posiłek regeneracyjny. Ćwiczenia obciążają mięśnie, stawy i kości, a organizm zużywa składniki odżywcze podczas ćwiczeń; tak więc jedzenie potreningowe polega na odkładaniu tego, co straciłeś i dostarczaniu surowców potrzebnych do naprawy i leczenia. W rzeczywistości to regeneracja po ćwiczeniach naprawdę pozwala zobaczyć wyniki w zakresie budowania siły, wytrzymałości i beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Niewłaściwa regeneracja może sprawić, że będziesz słabszy podczas następnego treningu, a także zwiększysz ryzyko kontuzji. ​​

Białko jest budulcem mięśni, więc jest ważne po ćwiczeniach, ale idealny posiłek regeneracyjny powinien również zawierają dobry tłuszcz (potrzebny również do leczenia mięśni i stawów), a także dużo produktów bogatych w składniki odżywcze i zdrowe źródło skrobi, takie jak komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub fasola. Te pokarmy uzupełniają wyczerpane składniki odżywcze i dostarczają energii do napędzania metabolizmu powysiłkowego. Świetnym posiłkiem po treningu może być coś w rodzaju smoothie zrobionego z białka grochu lub organicznego białka serwatkowego pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, ubitego z owocami, zieleniną liściastą, masłem migdałowym lub olejem kokosowym i owsem lub komosą ryżową lub omletem zrobionym z nich całe organiczne jajko i trzy białka, zestawione z warzywami, awokado i czarną fasolą.

Wyrażenie Jesteś tym, co jesz, nie może być bardziej prawdziwe. Składniki odżywcze z pożywienia, które spożywasz, stanowią podstawę struktury, funkcji i integralności każdej z twoich komórek. Twoje ciało nieustannie się regeneruje, leczy i odbudowuje, a zdrowie Twoich nowych komórek zależy bezpośrednio od tego, jak dobrze się odżywiasz. Krótko mówiąc, twoje ciało to w zasadzie jeden wielki cudowny plac budowy, który jest otwarty 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Więc nawet jeśli jesteś szczupły i spalasz dużo kalorii, unikanie wysoko przetworzonej żywności i spożywanie czystej, bogatej w składniki odżywcze diety pełnowartościowej może pomóc Ci w pełni wykorzystać całą ciężką pracę, w tym komórki, które lepiej funkcjonują, i są mniej podatne na przedwczesne starzenie się, urazy i choroby.

Jeśli utrata masy ciała jest jednym z Twoich celów, ważne jest, aby nie przeceniać ilości dodatkowego jedzenia, które zarobiłeś podczas ćwiczeń. W rzeczywistości niezwykle łatwo jest zjeść wszystko, co spaliłeś. Na przykład podczas jednogodzinnego treningu eliptycznego przeciętna kobieta spala około 490 kalorii. Duży solony karmel Pinkberry zawiera 444 kalorii i 32 uncje wysokobiałkowego koktajlu ananasowego z zegarów Smoothie King w ilości 500 kalorii. Nawet jeśli nie zajadasz się takimi smakołykami, możesz ulec pokusie, by podkraść trochę dodatkowego masła migdałowego lub mniej zwracać uwagę na płatki owsiane lub porcje owoców, a te dodatki mogą się sumować. A jeśli masz zamiar zjeść posiłek w ciągu godziny od zakończenia treningu, nie potrzebujesz również batonika ani przekąski po treningu. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zapobiegać niepożądanym nadwyżkom, które kolidują z Twoimi celami, sprawdź mój poprzedni post Pomoc! Dlaczego nie mogę schudnąć podczas ćwiczeń.

Jeśli mocno się pocisz, ćwiczysz w wysokiej wilgotności (co zapobiega wychłodzeniu ciała) lub Twoje treningi trwają dłużej niż 60 minut, prawdopodobnie potrzebujesz napoju sportowego zamiast zwykłej wody podczas ćwiczeń. Napoje te mają na celu utrzymanie dobrego nawodnienia organizmu, ale dostarczają również elektrolitów, które zastępują te utracone wraz z potem (np. Sód, który sprawia, że ​​pot jest słony; i potas, który pomaga regulować rytm serca), a także paliwo, które podtrzymuje Twoją aktywność. Jeśli twoje treningi są mniej forsowne, krótsze, kontrolowane klimatycznie lub mniej spocone, zwykła H2O jest prawdopodobnie w porządku. Ogólna zasada głosi, że wypijaj co najmniej dwie filiżanki płynu na dwie godziny przed ćwiczeniami, kolejne dwie filiżanki 15 minut przed i pół szklanki co 15 minut w trakcie. Po ćwiczeniach postaraj się wypić dwie filiżanki wody (16 uncji) na każdy stracony kilogram masy ciała i monitoruj kolor moczu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, powinien być blady.

Wielu sportowców i aktywnych ludzi, z którymi pracuję, lubi trochę wchłonąć po treningu. Alkohol z umiarem jest w porządku, ale najpierw zjedz, aby rozpocząć proces zdrowienia. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że wykazano, że alkohol przyspiesza utratę mięśni po wysiłku i utratę siły mięśni nawet o 40%. Może również przeszkadzać w uzupełnianiu glikogenu, formy magazynowania węglowodanów, które gromadzisz w mięśniach, aby służyć jako skarbonki energii. Mniej glikogenu może przełożyć się na brak siły lub wytrzymałości podczas następnego treningu, więc staraj się zachować umiar.

Co myślisz na ten temat? Porozmawiaj z nami na Twitterze, wspominając o @goodhealth i @CynthiaSass.