6 błędów w wioślarzach (i jak je naprawić)

Nie wiesz, jak ćwiczyć na maszynie do wiosłowania, nie wyglądając jak ryba wyjęta z wody? Podczas korzystania z wioślarza, oficjalnie nazywanego „ergometrem”, łatwo popełnić błąd. Ale byłbyś szalony, unikając maszyny całkowicie z powodu zwykłego wstydu. Wioślarstwo może spalić do 800 kalorii na godzinę i jest niezwykle skuteczny w pracy całego ciała od stóp do głów. Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, plecy, mięśnie brzucha, ramiona, barki i łydki są używane do wiosłowania. W zależności od tego, jak trenujesz, możesz zwiększyć swoją wydolność aerobową lub skupić się na budowaniu siły i mocy eksplozywnej.

Wydajność i efektywność wiosłowania, a także reputacja treningu o niewielkim wpływie dla wszystkich grup wiekowych i typów ciała , uczynił go coraz bardziej popularnym w siłowniach i studiach fitness w całych Stanach Zjednoczonych. liczne pudełka zawierają wioślarza w WOD (Workout of the Day) i jest kilka imprez wioślarskich CrossFit Games.

„Nauka wiosłowania była często zbyt skomplikowana i onieśmielająca” - mówi Josh Crosby, wioślarski świat mistrz i współtwórca maszyny IndoRow oraz ShockWave, klasy Equinox, która łączy wioślarstwo z treningiem obwodowym. Aby uprościć ćwiczenie i pomóc Ci nauczyć się udaru, Crosby i Patrick Larcom, główny trener w Renegade Rowing i trener w CrossFit Boston, podzielą się informacjami na temat najlepszych sposobów korygowania typowych błędów początkujących. Skorzystaj z tych porad ekspertów, aby pewnie zapiąć i przyspieszyć bicie serca!

Wielu nowicjuszy usiądzie i nie będzie regulować ustawienia amortyzatora, czyli dźwigni z boku odpornego na powietrze koła zamachowego wioślarza Concept II . Jeśli dźwignia zostanie ustawiona na wyższą pozycję, wioślarz będzie bardziej przypominał ciężką łódź wiosłową i może powodować zmęczenie mięśni, zanim wykonasz solidny trening cardio.

Rozwiązanie: przećwicz swoją formę przed stawiacie na celownik wysoko. „Ustawienie amortyzatora jest podobne do przełożeń w rowerze” - mówi Larcom, zauważając, że im wyższy bieg, tym cięższe uczucie na karoserii. Zaleca rozpoczęcie od trzech do pięciu, jeśli jesteś nowicjuszem w wiosłowaniu, ponieważ jest to najbardziej podobne do wrażenia na wodzie.

Widziałeś wioślarzy z zbudowaną górną częścią ciała, więc jesteś gotowy, aby pociągnąć za uchwyt z całej siły, prawda? Źle! Zbyt duży nacisk na ramiona, barki i plecy może spowodować poważne obrażenia ciała.

Rozwiązanie: „Około 60 procent mocy powinno pochodzić z pchania nogami, 20 procent z usztywniania rdzenia a 20 procent od ciągnięcia ramionami ”- mówi Crosby. Ważne jest, aby używać siły nóg przy każdym pociągnięciu, naciskając panel (napinacz stóp), w którym są zapięte stopy.

Równoczesne odpięcie rąk i nóg może wydawać się właściwą rzeczą do zrobienia, gdy siadasz, ale jeśli wszystkie układy działają, niepotrzebnie obciążasz górną część ciała.

Rozwiązanie: Do wiosłowania jest trzyetapowy proces: skup się na najpierw pchanie nogami, następnie obrót do tyłu w biodrach, tak aby ramiona przechodziły przez miednicę (powinieneś być lekko odchylony do tyłu), a następnie wciągając ręce do klatki piersiowej. Według Larcom, dobrym celem dla dłoni jest miejsce na klatce piersiowej, „w którym można wyciskać na ławce lub dół stanika sportowego”, poniżej żeber. Gdy ręce zostaną wciągnięte do klatki piersiowej, odwróć kolejność, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli masz zły nawyk zaokrąglania pleców podczas koncentracji przy biurku, szanse są dobre że twoje ciało w naturalny sposób przyjmie tę samą pozycję, gdy siadasz przy wioślarzu.

Rozwiązanie: „Chcesz siedzieć prosto w ułożonej pozycji” - mówi Larcom. Zaleca skupienie się na „włączaniu” mięśni brzucha lub angażowaniu tułowia i rozluźnieniu ramion, aby były odciągane do tyłu i do dołu. Twój kręgosłup powinien zawsze być w pozycji neutralnej.

Jesteś w strefie, wykonując jak najszybciej uderzenia w kierunku wyimaginowanej linii mety. Problem polega na tym, że siedzenie ciągle uderza w przód wioślarza, a twoje ciało niekontrolowanie szarpie do przodu.

Rozwiązanie: Aby odzyskać kontrolę, zwróć uwagę na synchronizację ruchów. Według Crosby'ego stosunek uderzeń powinien wynosić 1: 2, co oznacza, że ​​organizm powinien szybko zużywać dużo energii na popychanie nóg i ciągnięcie ramion, podczas gdy druga połowa skoku powinna być bardziej rozluźniona. i kontrolowane. Spokojna i skupiona regeneracja zapobiegnie gorączkowemu uderzeniu siedzenia w przód wioślarza.

Jeśli nogi szybko się pchają, co powoduje, że tył wyskakuje przed resztą ciała, górna część ciała będzie musiał niezręcznie nadrobić zaległości. Wykonywanie dodatkowej pracy, aby szarpnąć górną połowę, zmniejszy skuteczność uderzenia i może spowodować obrażenia.

Rozwiązanie: „Upewnij się, że mięśnie brzucha są włączone, tak aby ręce i stopy pozostały połączone” - mówi Larcom, podkreślając, że zaangażowanie rdzenia jest kluczem do płynnego połączenia ruchów górnej i dolnej części ciała. Aby efektywnie wiosłować, chcesz mieć możliwość zatrzymania się w dowolnym momencie ruchu i uzyskania „silnej pozycji”, co oznacza, że całe ciało ma rozmyślną i kontrolowaną postawę z aktywowanymi mięśniami. DailyBurn.