6 ćwiczeń oporu na barki

• Lot do tyłu
• Podnoszenie do przodu
• Podnoszenie boczne
• W rzędzie stojącym
• Rozciągnięcie opaski
• Rozłączenie kosztów ogólnych
• Korzyści dla zespołu oporu
• Uwagi dotyczące zakupu
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli interesuje Cię prosty sposób ćwiczeń ramion, opaska oporowa może być idealnym narzędziem do ćwiczeń. Przenośny, wygodny i niedrogi, możesz wygodnie nosić ze sobą zestaw opasek, gdy jesteś w podróży lub w podróży.

Ćwiczenia z oporem na ramiona są skuteczne i łatwe do wykonania, dzięki czemu są dostępne do szerokiego zakresu poziomów sprawności i umiejętności. Możesz łatwo dodać ćwiczenia z paskiem oporowym do swojego obecnego programu ćwiczeń lub użyć ich do stworzenia nowego programu ćwiczeń, który zapewni nowe wyzwanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia z paskiem oporowym na ramiona i mankiety rotatorów, a także poznać niektóre korzyści płynące z treningu z oporem.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty

Dla każdego ćwiczenia wykonaj 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń lub zgodnie z zaleceniami lekarza, fizjoterapeuty lub trenera osobistego.

Doskonal ruchy używając niższego oporu przed przejściem do cięższego. Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy. Unikaj kołysania, kołysania lub używania pędu.

1. Lot odwrócony

To ćwiczenie wzmacnia barki, górną część pleców i ramiona. Pomaga poprawić postawę i jest korzystny dla osób, które często siedzą lub wykonują ruchy pochylone do przodu.

1. Stań na środku zespołu.
2. Skrzyżuj końce na przeciwległych dłoniach, tak aby pasek przecinał się przed dolnymi nogami.
3. Zawias na biodrach, lekko pochylając się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup i lekko zginając kolana podczas całego ruchu.
4. Pociągnij pasek do góry i na boki, aż dłonie osiągną wysokość klatki piersiowej lub wyżej.
5. Zsuń łopatki.
6. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. kilka sekund.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Unoszenie z przodu

To ćwiczenie wzmacnia Twoje ramiona. Aby promować prawidłową postawę, opuść łopatki, wydłuż kręgosłup i zaangażuj mięśnie brzucha.

1. Stań na środku opaski i trzymaj po jednym końcu w każdej dłoni.
2. Połóż dłonie na udach.
3. Podnieś ręce prosto przed siebie, zatrzymując się, gdy osiągną wysokość ramion.
4. Zatrzymaj się przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Podnoszenie boczne

To ćwiczenie jest skierowane do ramion, górnej części pleców i mięśni tułowia. Pomaga poprawić ruchomość ramion.

1. Stań na środku opaski.
2. Trzymaj opaskę w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Zachowaj lekkie zgięcie łokci, unosząc ręce na bok.
4. Zrób pauzę na kilka sekund z rękami nieco wyższymi niż wysokość ramion.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Stojący wiosłowanie

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie najszerszego, środkowego i dolnego czworoboku. Podczas wykonywania ruchu ściągnij łopatki do siebie. Unikaj garbienia ramion i rozluźnij szyję.

1. Zakotwicz taśmę oporową wokół klamki lub zabezpieczonego przedmiotu.
2. Chwyć uchwyt w obie dłonie.
3. Trzymaj łokcie zgięte, a przedramiona równolegle na podłogę.
4. Przesuń rękę prosto z powrotem na boki żeber.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. Rozciąganie taśmy

To ćwiczenie działa na tylne ramiona i górną część pleców, pomagając skorygować i zapobiegać zaokrągleniu ramion. Pomaga poprawić postawę i poprawić stabilność ramion, co pomaga przy ruchach nad głową.

To ćwiczenie jest idealne dla osób wykonujących czynności powodujące garbienie się do przodu. Zbliżanie rąk do siebie na pasku zwiększy opór.

1. Przytrzymaj pasek i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
2. Wydłuż kręgosłup i lekko ugnij łokcie.
3. Rozciągnij zespół tak daleko, jak to możliwe.
4. Zsuń łopatki do siebie.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

6. Rozsuwanie opaski na głowę

To ćwiczenie jest skierowane na ramiona, górną część pleców i triceps. Poprawia stabilność, mobilność i postawę.

1. Trzymaj pasek prosto nad głową.
2. Rozciągnij pasek, opuszczając ramiona na wysokość ramion, wyciągając ręce na boki.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Jakie są zalety pasm oporowych?

Trening z wykorzystaniem zespołu oporowego zapewnia wiele korzyści. Te ćwiczenia mogą być korzystne dla Twojej rutyny fitness samodzielnie lub jako dodatek do ćwiczeń z ciężarkami.

Bezpieczne i mało obciążające: Idealne dla ramion

Ten bezpieczny, mało obciążający Ta opcja jest szczególnie idealna dla skomplikowanych stawów, takich jak barki, ponieważ są one podatne na urazy. Bez potrzeby grawitacji możesz zastosować opór pod dowolnym kątem, co pozwala skupić się na określonych obszarach i w różnych stopniach obrotu.

Pomóc mogą delikatne ćwiczenia budujące siłę, stabilność i mobilność. dbasz o zdrowie swoich ramion i zapobiegasz kontuzjom.

Można modyfikować w celu dostosowania do indywidualnych potrzeb

Opaski oporowe stają się bardziej odporne w miarę ich rozciągania. To sprawia, że ​​ćwiczenia są trudniejsze, gdy paski są rozciągane. W ten sposób można łatwo zmienić intensywność ruchu. Możesz modyfikować poziom oporu, aby dopasować go do swoich indywidualnych potrzeb.

Przenośne, niedrogie i łatwe w użyciu

Opaski oporowe są przenośne, niedrogie i łatwe w użyciu, dzięki czemu możesz łatwo włącz je do swojej rutyny fitness. Pozwalają również na wiele wariacji i modyfikacji.

Ćwiczenia z paskiem oporowym pomagają poprawić elastyczność, wzmocnić funkcję i skorygować nierównowagę mięśni. Ponadto pomagają złagodzić ból, szczególnie po urazie lub operacji, dzięki czemu możesz czuć się komfortowo.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie pasma oporu

Istnieje wiele opcji pasm oporowych, jeśli chcesz kupić własne. Oto kilka kwestii do rozważenia:

• jak i gdzie chcesz używać opasek
• rodzaj oporu, jaki chcesz,
• akcesoria mogą okazać się przydatne, takie jak uchwyty

Poniżej znajdują się dwie opcje, które pomogą Ci rozpocząć wyszukiwanie:

• Zestaw pasm oporowych Letsfit: ten zestaw ma pięć pasma oporowe o różnych oporach. Zawiera również wyściełane rączki i paski na kostkę.
• Zestaw opasek Potok Resistance Bands: Ten zestaw zawiera trzy opaski lateksowe o różnych poziomach oporu, których możesz użyć do zapętlenia lub węzła.

Możesz również znaleźć inne popularne opcje w tym artykule o 5 pasmach do treningu oporowego.

Na wynos

Ćwiczenia z pasami oporowymi są wydajne i bezpieczne sposób na wzmocnienie i zwiększenie elastyczności ramion i mankietów rotatorów.

Baw się dobrze, dodając je do rutynowych ćwiczeń i poproś o poradę swojego fizjoterapeuty, lekarza lub trenera osobistego, jeśli potrzebujesz wsparcia lub masz jakiekolwiek dolegliwości.

Przerwij praktykę, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, zwłaszcza jeśli leczysz się po kontuzji.

3 ćwiczenia HIIT wzmacniające ramiona