6 prebiotycznych pokarmów, które powinieneś jak najszybciej dodać do swojej diety

Założę się, że dużo słyszałeś o zaletach probiotyków - ale co z prebiotykami? Te niestrawne węglowodany odżywiają dobre bakterie w jelitach, które są powiązane ze zdrowiem układu pokarmowego, poprawą odporności, działaniem przeciwzapalnym i nie tylko.

Ponieważ prebiotyki pomagają rozkwitać probiotykom, spożywanie ich większej ilości jest rozsądne strategia odnowy biologicznej. Rzeczywiście, badanie z 2012 roku wykazało związek między dietą bogatą w prebiotyki a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Inne badania sugerują, że prebiotyki zwiększają wchłanianie wapnia i mogą poprawiać gęstość kości. Jedno małe badanie wiązało prebiotyki ze zwiększonym uczuciem sytości po posiłkach.

Prawdopodobnie już jesz prebiotyki tylko dlatego, że je lubisz. Ale radzę moim klientom strategiczne podejście do regularnego przyjmowania prebiotyków. I może być kilka prebiotyków, których jeszcze nie próbowałeś. Oto sześć najlepszych źródeł prebiotyków oraz łatwe i smaczne sposoby dodawania ich do diety.

A konkretnie surowe szparagi. (Jeśli chodzi o produkty prebiotyczne, zwykle preferuje się surowe produkty, ponieważ gotowanie może spowodować rozkład niektórych korzystnych składników niektórych potraw). Jeśli surowe szparagi nie są smaczne, spróbuj lekko gotować je na parze, aby były bardziej miękkie, ale nadal twarda. Szparagi podawać na ciepło, skropione tahini lub pesto z suszonych pomidorów; lub schłodzić i podawać na zimno. Gotowane na parze, schłodzone szparagi to świetna alternatywa dla selera do zbierania zdrowych dipów (takich jak hummus, oliwkowa tapenada i guacamole).

Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie prebiotyku, szukaj bananów, które nie są w pełni dojrzałe. Owoce pokrój i skrop masłem migdałowym. Lub posiekaj i dodaj trochę banana do greckiego jogurtu, razem ze świeżym tartym imbirem i odrobiną mielonego cynamonu. Jeśli masz mocny blender, możesz również ubić niedojrzałego banana w smoothie, a także słodsze owoce, takie jak jagody lub mango, aby uzyskać lepszy smak.

Dodaj surowe zielenie mniszka lekarskiego do sałatki lub użyj małej garść jako podstawa przystawki lub podstawka do chudego białka, takiego jak ryba lub soczewica. Aby zrównoważyć gorycz warzyw, wrzuć je do dressingu zrobionego z EVOO, cytryny i czosnku, a na wierzchu posmaruj plasterkami migdałów. Jeśli uważasz, że smak jest zbyt intensywny, zrównoważyć go słodszymi potrawami, takimi jak gotowane bataty, smażona żółta cebula lub sezonowane owoce.

Najlepszą formą czosnku na prebiotyki jest - zgadłeś - surowy. Zmiażdż lub posiekaj goździk i wymieszaj z prostym dressingiem sałatkowym z EVOO, octem balsamicznym, musztardą Dijon, sokiem z cytryny i suszonymi włoskimi przyprawami ziołowymi. Surowy czosnek jest również fantastyczny w domowej roboty guacamole, pico de gallo, hummusie lub dipie z białej fasoli.

Kiedy myślisz o karczochach, prawdopodobnie przychodzą Ci na myśl wspaniałe zielone i fioletowe odmiany. Są to karczochy kuliste, zwykle podawane w postaci pieczonej lub puree. Karczochy jerozolimskie, zwane także słonecznikami, tak naprawdę nie są karczochami. Mają brązowawą, czerwonawą guzowatą skórkę i biały miąższ, podobnie jak wiele warzyw korzeniowych. Po raz kolejny surowe to najlepszy sposób: po prostu zdejmij skórkę, posiekaj i posyp sałatki. Lub możesz połączyć cienkie plasterki z posiekanym jabłkiem lub gruszką i wrzucić do nich kombinację oleju kokosowego extra virgin, świeżego tartego imbiru, cynamonu i odrobiny czystego syropu klonowego.

Surowa i gotowana cebula jest zarówno świetne źródła prebiotyków i oczywiście istnieje niezliczona ilość sposobów, aby się nimi cieszyć. Dodaj cebulę do omletu na śniadanie, sałatkę na lunch lub smażoną na kolację. Jeśli wolisz gotowaną cebulę, podsmaż ją w organicznym bulionie warzywnym o niskiej zawartości sodu lub pieczeń w piekarniku na blasze do pieczenia. Ugotowana cebula stanowi pyszną polewę do czarnej fasoli, kurczaka lub owoców morza. Smakują również niesamowicie puree z kalafiora gotowanego na parze i mlekiem migdałowym lub kokosowym, jako alternatywa o niższej zawartości węglowodanów dla tłuczonych ziemniaków.