6 ćwiczeń plyometrycznych dla krótszego, bardziej intensywnego treningu

Pliometria - czyli ćwiczenia o wysokiej intensywności, które rozciągają, a następnie szybko skracają mięśnie (pomyśl o przysiadach z wyskokiem lub pompkach w plyo) - są już znane ze swoich szybkich, spalających kalorie i ujędrniających wyniki ćwiczeń. „Technika ta została pierwotnie zaprojektowana w celu rozwijania wybuchowej szybkości i mocy u olimpijczyków, ale korzyści dotyczą zarówno ciała, jak i umysłu przeciętnego Joe i Jane” - mówi Adam Rosante, trener z Nowego Jorku i twórca popularnego treningu interwałowego z masą ciała WaveShape. „Intensywność rozpalania dużych grup mięśni z taką szybkością powoduje, że tętno przechodzi przez dach i spala mnóstwo tłuszczu”. Dodatkowo, wyjaśnia Rosante, kiedy mózg jest zmuszony przetwarzać mechaniczną prędkość wymaganą od ruchów plyo, ma to potencjał do poprawy ogólnych funkcji poznawczych.

Ale jest jeszcze lepsza wiadomość: może być jeszcze bardziej wydajna sposób na wykonanie tego potężnego typu treningu.

Chociaż wiele osób trzyma się standardowych dwóch lub trzech serii po 10 do 15 powtórzeń, przewrócenie tego formatu na głowie może faktycznie poprawić Twoje wyniki, zgodnie z nowym badaniem opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research. Ćwiczący, którzy wykonywali serie klastrów - 10 serii krótszych powtórzeń, od zaledwie dwóch do pięciu - byli w stanie skakać wyżej i osiągnąć większą prędkość startu podczas treningu, co może skutkować większą mocą eksplozywną.

składa się z trzech do pięciu powtórzeń, stwierdził dr Lee E. Brown, współautor badania i dyrektor Center for Sport Performance na California State University w Fullerton. Rób mniej niż to i nie możesz zmaksymalizować ekscentrycznej (lub wydłużającej mięśnie) fazy ruchu, która zmniejszy twoją prędkość. Idź na więcej niż pięć lat, a będziesz zbyt zmęczony, aby utrzymać maksymalną wysokość skoku. Ważne jest, aby pamiętać, że duży odpoczynek jest również kluczem do uzyskania maksymalnej mocy i wysokości skoku podczas każdego powtórzenia, mówi Brown. Celowanie przez 30 do 45 sekund między zestawami pozwala poczuć się świeżo w każdym zestawie.

Chcesz wiedzieć, jak wyglądają zestawy klastrów? Rosante opracował następujący plan, mieszankę ruchów, które w mgnieniu oka ujędrniają całe ciało i zwiększają tętno. Wykonaj 10 serii po trzy do pięciu powtórzeń każdego ruchu - wykorzystując pęd z poprzedniego powtórzenia do zwiększenia szybkości i mocy - i odpoczywaj 30 sekund między seriami.