6 korzyści zdrowotnych wynikających z migdałów, o których każda kobieta powinna wiedzieć

Migdały to potęga składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy jest spożywany w całości, posiekany, pokrojony w plasterki, czy zmielony na mąkę migdałową lub masło migdałowe, ten pyszny orzech zasługuje na status superfood. Oto sześć korzyści z migdałów popartych badaniami i proste sposoby włączania ich do posiłków, przekąsek i smakołyków.

Uncja migdałów, czyli około ćwierć filiżanki lub 23 całych orzechów, zapewnia dużą ilość zdrowego tłuszczu dla serca wraz z 6 g białka roślinnego, 4 g błonnika wypełniającego (13% dziennego minimum), połowa dziennego zapotrzebowania na witaminę E i 20% na magnez - wraz z witaminami z grupy B i mniejszymi ilościami wapń, żelazo i potas.

Witamina E - która działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do przedwczesnego starzenia się i chorób - wspiera również odporność, zmniejsza stany zapalne, pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, aby poprawić przepływ krwi i wiąże się z ochroną przed chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera. Magnez odgrywa rolę w zdrowiu mózgu, nastroju i śnie, a także w regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Migdały zawarte w ogólnym opakowaniu składników odżywczych pomagają również chronić gęstość kości.

Migdały są ważnym źródłem przeciwutleniaczy, z których większość jest skoncentrowana w brązowej warstwie skóry. Jedno z badań (częściowo finansowane przez Almond Board of California) wykazało, że u mężczyzn i kobiet spożywających 2,5 uncji migdałów dziennie poziom biomarkerów stresu oksydacyjnego we krwi spadł aż o 27% w ciągu jednego miesiąca. Stres oksydacyjny to brak równowagi między produkcją wolnych rodników uszkadzających komórki a zdolnością organizmu do przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom. Naukowcy uważają, że przeciwutleniacze zawarte w migdałach są odpowiedzialne za działanie ochronne.

Stwierdzono, że zarówno surowe, jak i prażone migdały działają jako prebiotyki, które służą jako pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelitach związanych z odpornością. -zapalenie i zdrowie psychiczne. W ostatnim badaniu studenci zostali losowo przydzieleni do przekąsek z migdałami lub krakersami graham. Po ośmiu tygodniach naukowcy zaobserwowali, że osoby zjadające migdały doświadczyły ważnych zmian w składzie mikrobiomu jelitowego, w tym spadku liczby patogennej bakterii i wzrostu różnorodności bakterii powiązanych z pozytywnymi wynikami, w tym kontrolowaniem masy ciała, funkcją insuliny, regulacją cholesterolu, i przeciwzapalne.

Migdały chronią serce na kilka sposobów. Wykazano, że orzechy utrzymują lub zwiększają „dobry” cholesterol HDL chroniący serce, jednocześnie obniżając „zły” poziom LDL.

Migdały i inne orzechy również pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie naczyń, co oznacza, że ​​pomagają krwi naczynia rozluźniają się i zmniejszają sztywność tętnic. W jednym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu dwie grupy zostały losowo przydzielone do diety obniżającej poziom cholesterolu, która zawierała albo 1,5 uncji migdałów, albo taką samą liczbę kalorii z muffinki bez orzechów. Po dwóch tygodniach zjadacze orzechów doświadczyli obniżonego LDL przy zachowaniu HDL. Osoby zjadające migdały zmniejszyły również tłuszcz brzucha i nóg.

Wykazano, że spożycie orzechów, w tym migdałów, obniża wskaźnik masy ciała, czyli BMI (miara wagi w porównaniu do wzrostu) i zmniejsza pomiary talii. Oprócz tego, że jest sycący, połączenie zdrowego tłuszczu, białka roślinnego i błonnika w migdałach zwiększa uczucie sytości i opóźnia powrót głodu. Nowsze badania pokazują również, że migdały zawierają około 20% mniej kalorii niż podano na etykiecie, ponieważ niektóre kalorie nie są wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwiobiegu.

Wiemy, że dobre tłuszcze wspierają zdrowie skóry , ale migdały mogą w rzeczywistości pomóc cofnąć czas, jeśli chodzi o starzenie się skóry. W badaniu z randomizacją i grupą kontrolną z 2019 r.

W badaniu zdrowe kobiety po menopauzie podzielono na dwie grupy. Przez 16 tygodni jedna grupa spożywała 20% dziennych kalorii w postaci migdałów, a druga tyle samo, co potrawy bez migdałów. Do oceny szerokości i nasilenia zmarszczek na początku badania, a następnie po 8 i 16 tygodniach użyto systemu fotografii twarzy i analizy obrazu. Badacze odkryli, że grupa migdałów znacznie zmniejszyła nasilenie i szerokość zmarszczek w porównaniu z osobami nie jedzącymi migdałów. Niezły dodatek do smacznego jedzenia z tak wieloma dodatkowymi korzyściami!

Migdały są łatwą do spożycia przekąską, ale można je również dodawać do posiłków. Ubij masło migdałowe w smoothie, skrop je przez noc płatki owsiane, używaj jako dip do świeżych owoców lub jako baza do kulek energetycznych - w połączeniu z dodatkami, takimi jak mielone suszone owoce, posiekana ciemna czekolada, przyprawy i nasiona.

Płaszcz pieczony lub smażony owoc z kruszonką z masła migdałowego, odrobiną syropu klonowego, płatków owsianych i cynamonu. Posyp migdałami sałatkę, gotowane warzywa lub patelnię. Użyj mąki migdałowej zamiast bułki tartej do dekoracji zupy z soczewicy, dyni spaghetti lub hummusu lub zamiast mąki uniwersalnej w naleśnikach i wypiekach. Uwielbiam też wrzucać warzywa z pikantnym sosem maślano-migdałowym z bulionu warzywnego, mielonego czosnku, świeżego tartego imbiru i pokruszonej czerwonej papryki.