6 zasad żywieniowych zapewniających sukces maratonu

Oprócz zwiększenia przebiegu podczas treningu do maratonu tokijskiego, skupiłem się również na dobrym odżywianiu. Eksperci twierdzą, że to mądra strategia. „Napędzanie organizmu w celu uzyskania maksymalnej wydajności zaczyna się na długo przed właściwym maratonem” - mówi Annamarie Poluha, dietetyk i kierownik ds. Koordynacji odnowy biologicznej w ASICS America. „Najważniejszym elementem poza treningiem i odżywianiem jest optymalizacja organizmu”. Innymi słowy, chcesz, aby chemia twojego ciała działała dla ciebie, a nie sabotowała cię. Jaka jest więc właściwa równowaga żywieniowa?

W idealnym świecie Poluha zaleca, aby trenujący maratończycy współpracowali z lekarzem medycyny funkcjonalnej, który przeprowadzi testy krwi i inne testy, a następnie przepisze mikroelementy poprawiające trawienie i poziom wchłaniania, a także zmniejszają stan zapalny. Idziesz sam? Pamiętaj tylko, że „podtrzymywaną energię uzyskuje się zawsze poprzez dietę o zrównoważonym poziomie cukru we krwi i przeciwzapalną oraz regularny sen” - mówi.

Pamiętaj o tych 6 strategiach żywieniowych, aby uniknąć uderzenia w niesławną ścianę i moc do mety:

Załadunek węglowodanów w postaci bułeczek i makaronu to już przeszłość. Nowe myślenie: Skoncentruj się na jakości węglowodanów. Ostateczne węglowodany do spożycia w miesiącach, tygodniach i dniach poprzedzających wyścig to słodkie ziemniaki, brązowy ryż i komosa ryżowa. Te kostki mocy są również łatwe do strawienia. Podczas wyścigu organizm spala od 150 do 300 kalorii węglowodanów na godzinę. Jeden gram węglowodanów daje cztery kalorie, więc jeśli w nocy przed wyścigiem będziesz się dobrze bawić, idealny zakres to 38-75 gramów, mówi Poluha.

Używając wysokiej jakości tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado zapewnią prawidłowe trawienie, pozwalając Twojemu organizmowi na najlepsze działanie. Z drugiej strony, całkowite unikanie tłuszczów spowoduje po prostu zbyt szybkie uczucie głodu. Zbyt dużo tłuszczu spowolni trawienie, co z kolei obniży twoją energię i wydajność.

Białka jajek i ryby są najłatwiejsze do strawienia, jednak pierś kurczaka `` zatrzyma '' cię trochę dłużej, podczas gdy czerwone mięso może spowolnić trawienie w dół.

Podczas treningu staraj się spożywać mocne posiłki i przekąski o proporcji 55-60% węglowodanów, 25-30% białka i 10-20% tłuszczu.

Oni odgrywają kluczową rolę w regulowaniu równowagi wodnej organizmu podczas ćwiczeń: odpowiedni poziom tych elektrolitów pozwala komórkom mięśniowym zatrzymać odpowiednią ilość wody. Ale tracisz elektrolity, gdy się pocisz, co pogorszy Twoją wydajność. Rozwiązanie: Popijaj napoje sportowe zawierające sód (na przykład „Endurolytes Fizz” firmy Hammer Nutrition).

Strzelaj do 6-10 uncji płynu co 2-3 mile. Jeśli jest upalny dzień, będziesz potrzebować trochę więcej. Należy zacząć pić wcześnie i nie czekać, aż poczujesz pragnienie lub odwodnienie (wtedy może być już za późno). Zalecane źródła paliwa: napoje sportowe, żele energetyczne i gryzaki. Ostatnia wskazówka od Paluha: „Jeśli potrzebujesz lub chcesz rozcieńczyć swoje żele energetyczne i gryzaki, używaj wody, a nie napoju sportowego - w połączeniu da to zbyt dużo cukru dla układu trawiennego”. A kto chce biec do łazienki?