6 Fascynujących rzeczy, których dziennik żywieniowy może nauczyć o Twoich nawykach żywieniowych

Jeśli spróbujesz sobie przypomnieć wszystko, co jadłeś i piłeś wczoraj, prawdopodobnie zapomnisz jednej lub dwóch (lub pięciu) rzeczy, a to zupełnie normalne. Jeśli nie zdecydujesz się świadomie przemyśleć wszystkiego, co wkładasz do ust, łatwo zapomnieć o darmowej próbce na rynku, kilku przekąskach podczas gotowania lub smaku z talerza partnera. Problem w tym, że te niepotwierdzone dodatki mogą szybko się sumować i przeszkadzać w utracie wagi i wynikach zdrowotnych. Co więcej, możesz angażować się w niezdrowe wzorce, których nawet nie jesteś świadomy. Rozwiązanie: zacznij prowadzić dziennik.

Badanie Kaiser Permanente z udziałem ponad 1600 osób wykazało, że ci, którzy prowadzili dziennik żywności, stracili dwa razy więcej na wadze w ciągu sześciu miesięcy (18 funtów w porównaniu z 9) w porównaniu z którzy nie byli zwykłymi rejestratorami. Inne niedawne badanie, opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, wykazało, że kobiety z nadwagą i otyłością stosujące wyłącznie dietę lub grupy odchudzające z dietą i ćwiczeniami utraciły wagę. Ale ci, którzy prowadzili dzienniki żywieniowe, zrzucili sześć dodatkowych funtów.

Oto sześć kluczowych informacji, które możesz uzyskać dzięki śledzeniu spożycia, a także jak każdy z nich może wpłynąć na Twoją zdolność do odchudzania.

Proszę swoich klientów, aby zapisywali nie tylko to, co i ile jedzą, ale także, jak czują się emocjonalnie podczas posiłków, a także oceny głodu i sytości przed i po jedzeniu. Wielu zdaje sobie sprawę, że do jedzenia pobudza ich nie fizyczny głód, ale to, że są znudzeni, smutni, źli lub zmartwieni. Inni zauważają, że jedzą, aby spędzić czas na zwłokach lub z przyzwyczajenia, na przykład zawsze jedząc przekąskę podczas oglądania telewizji. Ten rodzaj wglądu jest nieoceniony, ponieważ wyzwalacze i wzorce są często nieświadome i nie możesz zmienić czegoś, o czym nawet nie zdajesz sobie sprawy, że robisz. Prowadzenie dziennika zmienia to, ponieważ pozwala zidentyfikować przyczyny swoich wyborów, systematycznie pracować nad kształtowaniem nowych nawyków i znajdować niespożywcze sposoby radzenia sobie z emocjami (więcej w moim poprzednim wpisie 5 sposobów na zamknięcie Jedzenie emocjonalne).

Po założeniu pamiętnika jedna z moich klientek była zszokowana, gdy dowiedziała się, o ile więcej jadła ze swoim mężem w porównaniu do posiłków solo lub z przyjaciółmi. Nie tylko dwaj wspólnicy byli w zbrodni, którzy lubili wspólnie zajmować się rzeczami takimi jak lody, ale często dzielili pizzę i jedli podobne porcje, mimo że jego potrzeby były znacznie większe niż jej. Trzeba było nawiązać to połączenie, aby zdać sobie sprawę, że przybranie 15 funtów od czasu, gdy zamieszkali razem, to nie tylko starzenie się, a ona poczuła się upoważniona do wprowadzenia zmian, które doprowadziły do ​​utraty wagi. Jeśli jedziesz na tej samej łodzi, przeczytaj mój poprzedni post Czy twój partner cię otyje?

W fascynującym badaniu naukowcy z Cornell University użyli ukrytej kamery do szpiegowania klientów we włoskiej restauracji. Zaledwie pięć minut po zakończeniu posiłku zapytali gości, ile zjadali chleba. Większość ludzi zjadła około 30% więcej, niż sądzili, a 12% osób, które widziano jedząc chleb przed kamerą, zaprzeczyło, że je w ogóle. Wyniki nie są szokujące, ponieważ jedzenie często jest bezmyślne. Kiedy przeżuwasz jedzenie i jednocześnie się rozpraszasz - czy to prowadząc rozmowę, sprawdzając pocztę e-mail, czy oglądając telewizję ”, łatwo jest stracić orientację, co lub jak bardzo straciłeś. Rejestrowanie spożycia zmusza Cię do skupienia uwagi i umożliwia sprawdzenie rzeczywistości w czasie rzeczywistym. Nawet SMS-y mogą pomóc. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Duke przeprowadzone na otyłych kobietach, które uczestniczyły w sześciomiesięcznej interwencji w celu zmniejszenia masy ciała, wykazało, że osoby, które śledziły ich spożycie za pomocą tekstu, straciły na wadze, podczas gdy te, które nie przybrały na wadze.

Dzienniki często wywołują poważne skutki. chwile żarówkowe wśród moich klientów o tym, jak szybko jedzą. Kiedy ktoś zaczął tropić, zauważył, że zawsze był pierwszym, który kończył jedzenie, gdy jadał z innymi, a nawet sam zjadał kanapki i przekąski z prędkością błyskawicy. W rezultacie często doświadczał zgagi i czuł się niezadowolony, nawet gdy był niewygodnie pełny. Samo zwolnienie tempa doprowadziło do jedzenia mniej na dłuższym odcinku (ale czerpania większej przyjemności z jedzenia), popijania większej ilości wody, kończenia posiłków bez zaburzeń trawiennych, a niedługo potem zaciskania pasa o jeden stopień ”całkiem spore korzyści za jedną małą zmianę.

Moim zdaniem jednym z najważniejszych spostrzeżeń zdobytych podczas prowadzenia dzienników żywności jest powiązanie tego, co i jak jesz, z samopoczuciem organizmu. Kiedy proszę moich klientów, aby śledzili takie rzeczy jak energia, nastrój, jasność umysłu i szczęście trawienne w swoich dziennikach żywieniowych, często są zdumieni, ale co znajduje. Niedawno jeden z klientów zdał sobie sprawę, że jedzenie sałatki zapakowanej warzywami z komosą ryżową, chudym białkiem i awokado na lunch sprawiło, że przez całe popołudnie czuła się jak milion dolarów, a podgrzanie mrożonego przetworzonego posiłku dietetycznego sprawiło, że poczuła się ospała, zrzędliwa i pozbawiona motywacji. . W rezultacie zaczęła przynosić obiady do pracy, jeść czysto, aby poczuć się lepiej i tracić na wadze pomimo spożywania większej ilości kalorii (zobacz mój poprzedni post Dlaczego liczby kalorii są złe).

Moi klienci często komentują: „jem mnóstwo owoców i warzyw” lub „nie piję tak dużo”, ale kiedy zaczynają śledzić, zdają sobie sprawę, jak bardzo odbiegają od rzeczywistości. To w istocie ludzka natura ”lubimy wspominać nasze sukcesy, a może nawet je wyolbrzymiać. Ale wmawianie sobie białych kłamstw żywieniowych może powstrzymać cię przed osiągnięciem twoich celów, a nawet spowodować, że całkowicie je porzucisz. Celem dziennika żywności nie jest osądzanie lub nadzorowanie siebie, ani nawet ocenianie siebie; chodzi o poznanie siebie, co jest pierwszym krokiem do przyjęcia zdrowych zmian, które się trzymają!