6 ćwiczeń z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń

• Ćwiczenia
• Korzyści
• Środki ostrożności
• Porady dietetyczne
• Wskazówki dotyczące stylu życia
• Na wynos

Nowy na siłowni? Prawie każdy rodzaj treningu oporowego może zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.

Ale coraz ważniejsze staje się przestrzeganie programu, który pasuje do twoich konkretnych celów treningowych w miarę postępów.

Jest wiele powodów, dla których możesz chcieć realizować program, który wymaga niskiej wagi i duża liczba powtórzeń. Ale niektóre ćwiczenia lepiej pasują do programu o dużej objętości niż inne.

Spójrzmy na sześć ćwiczeń, które są wspaniałym dodatkiem do tego typu programu, z instrukcjami krok po kroku dla każdego.

Najlepsze ćwiczenia dla małej wagi i dużej liczby powtórzeń

Sześć poniższych ćwiczeń uważanych jest za jedne z najlepszych w przypadku ćwiczeń o małej masie i dużej liczbie powtórzeń.

Wyciskanie sztangą

Wyciskanie na ławce działa przede wszystkim na klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Możesz także użyć hantli zamiast sztangi.

Instrukcje wyciskania na ławce:

1. Połóż się na płaskiej ławce z rękami na drążku rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj stopy płasko na podłodze, a biodra w kontakcie z ławką.
2. Podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją do klatki piersiowej, gdy łokcie ugną się w bok.
3. Gdy łokcie znajdują się poniżej poziomu ławki, zatrzymaj się i wepchnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przysiad ze sztangą do tyłu

Przysiad do tyłu działa wszystkie z następujących grup mięśni:

• pośladki
• stawy
• ścięgna
• quady
• niższe wstecz
• rdzeń
• łydki

Instrukcje przysiadów z tyłu:

1. Ustaw stojak do przysiadów ze sztangą nieco niżej niż do ramion.
2. Stań przed drążkiem tak, aby opierał się o górną część pleców i trzymaj go w uchwycie szerszym niż szerokość ramion. Pomyśl o ściśnięciu łopatek i utrzymaniu klatki piersiowej w górze podczas wykonywania ruchu.
3. Odepnij sztangę, wstając z nią i cofnij się o krok.
4. Stopy nieco szersze niż rozstawione na szerokość ramion, usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle. Unieś klatkę piersiową i plecy prosto.
5. Kiedy biodra są poniżej kolan, wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej.

Naciskanie nóg

Prasa do nóg działa głównie na pośladki, biodra i mięsień czworogłowy. Staraj się wykonywać powolne i kontrolowane ruchy podczas całego ćwiczenia.

Instrukcje dotyczące wyciskania nóg:

1. Usiądź z plecami opartymi o oparcie maszyny, a stopy na płycie oporowej palce u nóg skierowane do przodu.
2. Ustaw siedzenie tak, aby kolana były pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj uchwyty, jeśli są dostępne.
3. Weź oddech, wzmocnij mięśnie brzucha i zrób wydech, odpychając płytkę oporową. Trzymaj górną część ciała nieruchomo, a pięty płasko na płycie.
4. Zatrzymaj się, gdy nogi są wyprostowane, ale nie zablokowane.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Stojący wycisk na ramię

Stojący wyciskacz na ramię działa na Twoje ręce i ramiona. Staraj się nie zginać kolan - powinny pozostać wyprostowane, ale nie zablokowane.

Instrukcja wyciskania na ramię:

1. Umieść sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości ramion .
2. Trzymaj sztangę w uchwycie na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do góry.
3. Odepnij sztangę i cofnij ją tak, aby znajdowała się z przodu Twoich ramion.
4. Z wyprostowanymi plecami, pchnij ciężar w górę. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą wyprostowane.
5. Powoli opuść i powtórz.

Siedzący rząd kabli

Siedzący rząd kabli działa na górną część pleców i ramiona . Możesz użyć opaski, jeśli nie masz maszyny kablowej.

Instrukcje dotyczące siedzącego rzędu kabli:

1. Usiądź przed maszyną kablową i ustaw kable w pozycji najniższej wysokości.
2. Trzymaj uchwyty kabli przed sobą z wyprostowanymi rękami i odciągnij łokcie do tyłu, trzymając klatkę piersiową w górze.
3. Zatrzymaj się, gdy uchwyty dotkną brzucha i cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie odchylać do tyłu podczas ciągnięcia.

Wyciąganie mięśni najszerszych w pozycji siedzącej

Wyciąganie mięśni najszerszych w pozycji siedzącej celuje w mięśnie grzbietu, czyli górną część pleców i mięśnie pod pachami. >

Instrukcje opuszczania kręgosłupa siedzącego:

1. Usiądź przed maszyną z usztywnionym rdzeniem i wyprostowanym kręgosłupem.
2. Sięgnij w górę i chwyć drążek przymocowany do linki obiema rękami.
3. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu i odchyl się do tyłu o około 30 stopni.
4. Zrób wydech, ciągnąc drążek w dół powolnym i kontrolowanym ruchem, aż sztanga dotrze do połowy klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Do czego przydają się ćwiczenia z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń?

Maksymalna ciężar, który możesz podnieść na jedno powtórzenie (powtórzenie) w danym ćwiczeniu, jest często nazywany maksymalnym jednym powtórzeniem (1RM).

Programy o dużej objętości często wymagają więcej niż 8 powtórzeń przy ponad 60 procentach 1RM. Programy o dużej intensywności zwykle wymagają mniej niż pięciu powtórzeń przy ponad 80 procentach maksymalnych.

Zarówno programy o dużej, jak i dużej intensywności mają swoje zalety:

• Wysoka- programy zwiększające objętość są generalnie lepiej dostosowane do poprawy wytrzymałości mięśni.
• Trening o wysokiej intensywności jest lepszy dla uzyskania maksymalnej siły.

Ludzie odnieśli sukces w budowaniu rozmiaru mięśni obiema metodami . Niektóre badania wykazały, że obciążenie między 30% a 95% może powodować podobny poziom wzrostu mięśni.

Trening z dużą liczbą powtórzeń ma jednak kilka zalet.

Popraw mięśnie wytrzymałość

Twoje mięśnie zbudowane są z trzech rodzajów włókien:

• Włókna wolnokurczliwe (typ I). Niewielka siła, ale wysoka odporność na zmęczenie.
• Włókna szybkokurczliwe (typ IIA). Wytwarzanie większej siły, ale szybsze zmęczenie.
• Superszybkie drgania (typ IIB). Największa produkcja siły, ale zmęczenie najszybciej.

Wolnokurczliwe włókna mają najmniejszy obszar przekroju, a superszybkokurczliwe włókna mają największe.

Zasada rozmiaru Hennemana mówi, że mniejsze włókna mięśniowe są używane jako pierwsze, a większe włókna są używane, ponieważ potrzebna jest dodatkowa siła.

Podnoszenie ciężaru przy relatywnie niskim odsetku 1RM wymaga stosunkowo niewielkiej siły, więc działa przede wszystkim na wolnokurczliwe włókna.

Trening wytrzymałościowy może sprawić, że te powolne włókna będą jeszcze bardziej efektywne, tworząc nowe naczynia krwionośne zaopatrujące mięśnie w tlen.

Zwiększa to ilość mioglobiny w komórkach mięśniowych do magazynowania tlenu i zwiększa liczbę mitochondriów.

Popraw rozmiar mięśni

Badanie z 2016 roku przeprowadzone na 49 uczestnikach z co najmniej 2-letnim doświadczeniem w podnoszeniu, zbadał potencjał programu podnoszenia ciężarów z dużą liczbą powtórzeń do programu o niskiej liczbie powtórzeń w celu budowania mięśni, biorąc pod uwagę dwie grupy badane:

• Grupa z dużą liczbą powtórzeń uzyskała 3 serie od 20 do 25 powtórzeń od 30 do 50 procent ich maksimum, aż do niepowodzenia.
• Grupa z małą liczbą powtórzeń wykonywała 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń na 75 do 90 procent ich maksymalnego, aż do niepowodzenia.

Pod koniec 12-tygodniowego badania obie grupy miały podobny poziom wzrostu mięśni.

Jednak inne badania sugerują, że trening o wysokiej intensywności może być nieco bardziej efektywne.

Badanie z 2015 roku z podobną metodologią analizuje wpływ intensywnego programu o dużej intensywności na wielkość i siłę mięśni:

• grupa wykonała 4 x 10 do 12 powtórzeń różnych ćwiczeń.
• Grupa o wysokiej intensywności wykonywała 4 x 3 do 5 powtórzeń.

Na koniec badania, grupa o wysokiej intensywności rozwinęła wyższy poziom siły i rozmiaru mięśni.

Zwiększ się szybciej

W badaniu z 2018 roku przyjrzano się, jak trzy rodzaje 8-tygodniowych programów wpłynęły na 45 zdrowych ochotników płci męskiej który podnosił ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej rok. Uczestnicy wykonali jeden z trzech programów:

• Grupa o małej objętości: 1 zestaw od 8 do 12 powtórzeń do niepowodzenia
• Grupa o umiarkowanej objętości: 3 zestawy po 8 do 12 powtórzenia do porażki
• Grupa o dużej objętości: 5 serii po 8 do 12 powtórzeń do niepowodzenia

Stwierdzono bardzo niewiele różnic w poprawie siły lub wytrzymałości między grupami , mimo że trening w małej grupie trwał tylko około 13 minut.

Ale grupa o większej objętości wykazała znacznie wyższy poziom rozmiaru mięśni.

Zmniejsz ryzyko kontuzji

Programy z niską masą i dużą liczbą powtórzeń mają mniejsze ryzyko kontuzji od obsługi lżejszych ciężarów. Programy wykorzystujące niski procent Twojego 1RM również minimalizują stres centralnego układu nerwowego.

Mogą również wzmacniać tkankę łączną i zapobiegać urazom ścięgien. Ta korzyść jest oczywista w przypadku wspinaczy wyczynowych, którzy wykonują wiele powtórzeń swoją masą ciała.

Badanie z 2015 roku wykazało, że wspinacze z ponad 15-letnim doświadczeniem mieli stawy palców i ścięgna ponad 60 procent grubsze niż osoby, które nie wspinają się.

Czy są jakieś ćwiczenia, których należy unikać?

Odmiany wind olimpijskich generalnie nie są odpowiednie dla dużej liczby powtórzeń, takich jak:

• czysty
• czysty i szarpany
• snatch

Są to bardzo techniczne ćwiczenia, które wymagają dużej precyzji, aby wykonać je poprawnie. Unikaj tych ćwiczeń, chyba że jesteś nadzorowany przez wykwalifikowanego trenera lub trenera podnoszenia ciężarów.

Jaka jest najlepsza dieta przy niskim ciężarze z dużą liczbą powtórzeń?

Dieta odgrywa kluczową rolę w określeniu sukcesu Twojego programu. Oto kilka sposobów na maksymalizację wyników:

• Jedz ciemne, liściaste warzywa. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż czy szpinak, są wypełnione niezbędnymi minerałami, które pomagają organizmowi leczyć się po treningu.
• Spożywaj wystarczającą ilość białka. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość białka i jesz około 20 do 40 gramów białka po treningu.
• Skoncentruj się na zbilansowanej diecie. Niektóre suplementy mogą pomóc, ale priorytetem powinna być wszechstronna dieta.
• Spożywaj węglowodany złożone. Złożone węglowodany ze źródeł takich jak owies lub produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi bardziej zrównoważonej energii niż proste, słodkie węglowodany.
• Pozostań nawodniony. Odwodnienie może obniżyć wyniki sportowe. Jeśli mocno się pocisz lub ćwiczysz w upalnych warunkach, możesz dodać elektrolity do wody.

Jakich wskazówek dotyczących stylu życia powinienem przestrzegać?

ogólny zdrowy styl życia może pomóc w cięższym treningu, poprawiając zdolność organizmu do regeneracji. Oto niektóre zdrowe nawyki:

• Znajdź partnera do treningu lub kogoś, kto będzie Cię rozliczał.
• Wyznacz sobie codzienne lub tygodniowe cele fitness.
• Unikaj przechowywanie niezdrowej żywności w domu, aby zapobiec pokusie.
• Ogranicz spożycie alkoholu i palenie tytoniu.
• Staraj się spać co najmniej 7 godzin w nocy.
• Zachowaj nawodnienie i pij tyle wody, aby mocz miał jasnożółty kolor.
• Poszukaj sposobów na zminimalizowanie stresu, którego można uniknąć.
• Zaplanuj czas na relaksujące zajęcia, które pomogą stres.

Na wynos

Ćwiczenia z niską wagą i wieloma powtórzeniami mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni. Badania wykazały, że tego typu programy mogą również prowadzić do porównywalnego przyrostu masy mięśniowej, jak programy o wyższej wadze.

Połączenie programu ze zdrową dietą i nawykami stylu życia zapewni najlepsze wyniki.