6 ćwiczeń, aby uzyskać większy tyłek

Jeśli szukasz tyłka, który rywalizuje z Jennifer Lopez, być może będziesz musiał trochę zarządzać swoimi oczekiwaniami - taki zabójca jest w dużej mierze dzięki genom. Nie oznacza to jednak, że nie możesz dążyć do najlepszego (i największego) własnego specjalnego tyłka.

I chociaż wygląd twojego tyłka w dżinsach może być najważniejszym powodem, dla którego warto robić więcej przysiady na siłowni, to nie powinna być Twoja jedyna motywacja - silniejszy tyłek ma też kilka poważnych korzyści zdrowotnych, mówi Quianna Camper, CPT, trenerka z RSP Nutrition. „Silniejsze mięśnie pośladkowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, przyspieszyć metabolizm, poprawić wyniki sportowe i sprawić, że wygląda na uniesionego, okrągłego tyłka” - mówi Camper.

Również ważne: ruchy budowania tyłków nie 't tylko skutkuje wzrostem pośladków. „Możesz wykonywać ćwiczenia, które głównie są ukierunkowane na mięśnie pośladkowe” - mówi Camper. „Ale ruchy, które powinieneś wykonywać dla silniejszych pośladków, to ruchy wielostawowe, wielomięśniowe, które również wzmocnią całe twoje ciało”. Dzieje się tak dlatego, że wszystkie mięśnie ciała współpracują ze sobą - co oznacza, że ​​bardziej stonowany tyłek może oznaczać również korzyści dla całego ciała.

Więc teraz, gdy jesteś przekonany, że musisz zacząć ćwiczyć pośladki więcej, jak to robisz? Tutaj Camper dzieli sześć kluczowych ćwiczeń, aby uzyskać większy tyłek i mocniejsze pośladki. Będziesz chciał jak najszybciej dodać to do swojego programu ćwiczeń.

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce w dół po bokach i dłonie na podłodze. Wciskając stopy w podłogę i trzymając łopatki zakorzenione w ziemi, unieś biodra w powietrze, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Ściśnij pośladki u góry i przytrzymaj przez jedną do trzech sekund, a następnie wróć na ziemię. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń.

Aby dodać ciężar, oprzyj sztangę prosto o miednicę. Połóż dłonie na drążku po obu stronach bioder, aby ciężar nie spływał po ciele. Następnie wykonaj ruch, jak opisano powyżej.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oddychaj, angażuj swój rdzeń i trzymaj klatkę piersiową do góry, gdy rzucasz się do przysiadu. Kontynuuj opuszczanie pośladków, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrób wydech i wjedź na pięty, aby podskoczyć, w razie potrzeby używając rąk. Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby pochłonąć uderzenie. To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 12 do 20 powtórzeń.

Jak to zrobić: Umieść pustą sztangę w stojaku do przysiadów, tak aby gdy stoisz twarzą do niej, sztanga uderzyła Cię na wysokość klatki piersiowej. Podejdź do drążka, umieść czubki palców pod drążkiem, tak aby znajdowały się tuż poza ramionami. Podnieś łokcie do góry, tak aby były równoległe do podłoża i wyjmij sztangę ze stojaka, cofając się. Przyjmij pozycję przysiadu, dostosowując stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder, a palce były lekko skierowane.

Zrób wdech, zaangażuj tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa, a następnie przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana tak jakbyś siedział. Aktywnie wypchnij kolana i łokcie do góry (aby utrzymać uniesioną klatkę piersiową) podczas obniżania. Kontynuuj obniżanie, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Zrób wydech i przepychaj się przez śródstopie i pięty, aby powrócić do stania, ściskając pośladki na górze. To jest jeden przedstawiciel. Celuj w cztery serie po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając dwie minuty między seriami.

Jak to zrobić: Zacznij trzymać dwa hantle, po jednym w każdej dłoni, z wyprostowanymi ramionami i ramionami do tyłu iw dół. Zaangażuj rdzeń i zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra, aż prawa noga zostanie zgięta pod kątem 90 stopni, a lewe kolano otrze się o podłogę. Odsuwając ramiona od uszu, wciśnij prawą piętę w ziemię i odepchnij lewą stopą, aby powrócić do stania. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz z lewą nogą. Celuj w 4 serie po 12 całkowitych powtórzeń.

Jak to zrobić: zacznij w pozycji siedzącej ze sztangą w tylnej części łopatek opierającą się o ławkę lub skrzynię, stopy płaskie i nieco węższe niż szerokość bioder. Oprzyj ramiona na stabilnej ławce i wbij stopy w ziemię, a następnie unieś biodra do góry, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Ściśnij pośladki u góry przed powrotem do rozpoczęcia. To jest jeden przedstawiciel. Wyceluj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.

Po zmniejszeniu schematu ruchu dodaj obciążenie, kładąc sztangę w poprzek biodra. Obciąż sztangę tak, abyś mógł wykonać co najmniej pięć „czystych” powtórzeń z rzędu.

Jak to zrobić: stań ze stopami na szerokość bioder, sztangą opartą na plecach, trzymając ją tuż za ramieniem ostrza. Łokcie skierowane w stronę ziemi, dłońmi pociągnij sztangę w dół i przy plecach. Weź wdech i wzmocnij rdzeń, a następnie zawiasów w biodrach, zginając w talii i naciskając pośladki do tyłu. Kontynuuj odpychanie bioder do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, a tułów będzie równoległy do ​​podłoża. Zrób wydech, przesuwając biodra do przodu i wracając do startu, ściskając pośladki u góry. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.