6 ćwiczeń na zaokrąglone ramiona

• Boczne zgięcie szyi
• Rozciąganie w klatce piersiowej
• Odwrotne rozciągnięcie ramion
• Na brzuchu I, T, Y
• Taśma rozsuwane
• Slajdy ze ściany łopatki
• Inne zabiegi
• Czego unikać
• Na wynos

Ćwiczenia, jazda samochodem, siedzenie, sięganie, stanie, patrzenie na nasze telefony komórkowe - ty to nazywasz, robimy to za ramiona.

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą ćwiczyć się, aby odciągnąć ramiona do tyłu, udając, że wciskają piłeczkę golfową między łopatki, reszta z nas spędza długie okresy garbąc się przed komputerem, z ramionami do przodu i do dołu .

Niestety, zła postawa z zaokrąglonymi ramionami staje się nawykiem, który może wywołać wszystko, od bólu szyi i głowy po napięcie w dolnej części pleców i słabe krążenie.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, dyrektor ds. edukacji w firmie StretchLab, mówi, że zaokrąglona pozycja barku jest często związana ze stanem określanym jako „zespół skrzyżowania górnego”, który charakteryzuje się napiętymi mięśniami klatki piersiowej (pectoralis major / minor) i szyi / ramion (dźwigacz łopatki).

Dobra wiadomość? Po przetrenowaniu mózgu i ciała, kilku ćwiczeniach i rozciągnięciach dla zaokrąglonych ramion oraz wielu ćwiczeniom możesz nauczyć się trzymać piłkę golfową (ok, może softball!) Między łopatkami.

Oto sześć ruchów, aby otworzyć klatkę piersiową, rozluźnić ramiona i poprawić postawę.

Boczne zgięcie szyi

Martinez mówi, że to rozciąganie jest skierowane na mięśnie czworoboczne i łuskowe, które odgrywają rolę w postawie i oddychaniu szyi i ramion.

1. Stań lub usiądź prosto na krześle z ramionami w dół i do tyłu.
2. Delikatnie pociągnij lewe ucho w kierunku lewego ramienia, aby rozciągnąć prawą stronę szyi.
3. Powtórz po drugiej stronie.
4. Wykonaj 1–2 zestawy z każdej strony, przytrzymując przez 15–30 sekund.

Odcinek w klatce piersiowej

Odcinek przy drzwiach to górna część wybierz dla zaokrąglonych ramion, mówi John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fizjoterapeuta i dyrektor generalny JAG-ONE Physical Therapy. Ten ruch otwiera klatkę piersiową, jednocześnie delikatnie rozciągając ramiona.

1. Stań z drzwiami około 1 do 2 stóp przed sobą.
2. Zegnij oba łokcie do 90 stopni i unieś ręce, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Umieść przedramiona po obu stronach drzwi.
3. Zrób krok do przodu, kładąc jedną stopę po drugiej stronie drzwi.
4. Powoli przenieś ciężar na przednią stopę, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj.
5. Wykonaj 3 serie po 15–30 sekund każda, dwa do trzech razy dziennie.

Odwróć ramiona

Odwróć ramię stretch to kolejny ruch, który otwiera klatkę piersiową i rozciąga ramiona. To także świetne rozciągnięcie bicepsów. Wymaga elastyczności ramion, więc jeśli czujesz ból podczas próby wykonania tego ruchu, skróć zakres ruchu.

1. Stań, patrząc prosto przed siebie, stopy rozstawione na szerokość barków i ręce po bokach.
2. Złóż dłonie za plecami z kciukami skierowanymi w stronę podłogi.
3. Stań prosto, otwórz klatkę piersiową i przesuń ręce do tyłu i do sufitu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie ramion i mięśni bicepsa.
4. Utrzymaj w tej pozycji przez 20–30 sekund.
5. Zwolnij rozciąganie i wróć ręce do pozycji wyjściowej.
6. Ukończ 2 zestawy, trwające po 20–30 sekund, jeden do dwóch razy dziennie.

Na brzuchu I, T, Y

Ćwiczenia na brzuchu I, T, Y pomagają wzmocnić mniejsze mięśnie stabilizujące ramion i górnej części pleców.

1. Połóż się na brzuchu, czoło dotykając ziemi, ręce prosto nad głowę z rękami uniesionymi do góry.
2. Podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół.
3. Wyciągnij ręce do pozycji „Y”, podnieś je jak najwyżej , a następnie powoli opuść je z powrotem.
4. Wyciągnij ręce do pozycji „T”, unieś je jak najwyżej, a następnie powoli opuść z powrotem.
5. Wróć do pozycji „I” i powtórz.
6. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń, jeden do dwóch razy dziennie.

Rozciąganie opaski

Ćwiczenie rozłączania opaski otwiera klatkę piersiową i wzmacnia mięśnie górnej części pleców i tylnych ramion. Będziesz potrzebować opaski do ćwiczeń / oporu - poziom lub siła opaski zależy od poziomu siły.

1. Stań prosto z wyprostowanymi plecami, stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć pasek od góry i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
3. Powoli rozsuń ręce, ściskając łopatki.
4. Skup się na ściskaniu, wyobrażając sobie małą kulkę między łopatkami.
5. Powoli przywróć zespół do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 zestawy po 10–12 powtórzeń, jeden do dwóch razy dziennie.

Szkaplerzowe slajdy

Ślizgi po ścianach łopatki pomagają przywrócić prawidłowe ustawienie łopatki i poprawiają elastyczność mięśni ramion. Trenują również, jak trzymać łopatki do tyłu.

1. Stań plecami do ściany, rękami po bokach. Upewnij się, że głowa, górna część pleców i pośladki stykają się ze ścianą. Twoje stopy będą nieco oddalone od ściany.
2. Podnieś ręce do góry i przyciśnij je do ściany, dłonie będą skierowane na zewnątrz, a kostki dotknęły ściany.
3. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przyciskając ręce do ściany. To jest pozycja wyjściowa.
4. Z tej pozycji powoli przesuń ręce w górę ściany tak wysoko, jak to możliwe, bez odrywania pleców, ramion, łokci lub nadgarstków od ściany.
5. Pauza na początku ruchu.
6. Powoli opuść ręce, przesuwając je w dół ściany do pozycji wyjściowej (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni). Ten ruch jest powolny i kontrolowany.
7. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń, jeden do dwóch razy dziennie.

Czy są jakieś inne metody leczenia, które mogę wypróbować, aby poprawić zaokrąglone ramiona?

Pierwszą linią obrony przy korygowaniu zaokrąglonych ramion jest rozciąganie i wzmacnianie. Poza tym, Gallucci mówi, że mobilizacja tkanek miękkich przez fizjoterapeutę może rozluźnić napięte mięśnie w okolicy klatki piersiowej, co może wystąpić z powodu zgarbionej pozycji.

Niektórym osobom może przydać się orteza na ramię, która pomaga utrzymać szyję i ramiona we właściwej pozycji. Jeśli chcesz iść tą drogą, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą pomóc w dopasowaniu takiego, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Czy są ćwiczenia, których powinienem unikać, jeśli mam zaokrąglone ramiona?

Dopóki nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu, Gallucci mówi, że nie musisz unikać określonych ćwiczeń. Zaleca rozciąganie i wzmacnianie.

„Zgarbione lub zaokrąglone ramiona są najczęściej doświadczane z powodu braku równowagi mięśniowej między klatką piersiową a ramieniem / górną częścią pleców” - wyjaśnia Gallucci.

Mówi, że aby skorygować nierównowagę, rozciąganie i wzmacnianie powinno być ukierunkowane na klatkę piersiową i górną część pleców, a nie konkretnie na jedną lub drugą. Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że kręgosłup jest prosty i nie garbisz się.

Na wynos

Zaokrąglone ramiona to częsty problem dla wielu osób. Przestrzegając programu rozciągania i wzmacniania opracowanego specjalnie dla tego problemu, możesz pomóc skorygować nierównowagę mięśni i poprawić postawę.

Jak zawsze, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania tych ćwiczeń, przerwij to, co robisz i poproś fizjoterapeutę lub eksperta od fitness o zademonstrowanie tych ruchów w odpowiedniej formie.

3 pozycje jogi dla Tech Neck