6 ćwiczeń i wskazówek, które pomogą Ci skoczyć wyżej

Nauka skakania wyżej może poprawić Twoje wyniki w takich dyscyplinach jak koszykówka, siatkówka czy lekkoatletyka. Zyskasz również moc, równowagę i zwinność, co może przynieść korzyści wszystkim Twoim ruchom - zarówno funkcjonalnym, jak i atletycznym.

Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zwiększyć wysokość skoku w pionie. Kontynuuj czytanie, aby uzyskać instrukcje, jak prawidłowo je wykonywać i wskazówki, które pomogą Ci skoczyć wyżej, a także dodatkowe sposoby na dopasowanie.

Ćwiczenia do wypróbowania

Oto kilka ćwiczeń i wskazówek, które pomogą Ci poprawić skok w pionie. Aby zobaczyć największą poprawę, wykonuj te ćwiczenia konsekwentnie. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, które z nich dają najlepsze wyniki.

1. Podskoki

Podskoki to rodzaj ćwiczeń plyometrycznych, które mogą pomóc skakać wyżej poprzez budowanie siły dolnej części ciała. Podwyższają również tętno, wyprowadzając ciało z jego zwykłej płaszczyzny ruchu.

To ćwiczenie jest korzystne dla poprawy wydajności podczas wykonywania czynności wymagających szybkiego poruszania się w różnych kierunkach.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
2. Podskocz i rozsuń stopy.
3. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, aby zbliżyć dłonie do siebie.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2–5 serii po 10–20 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na jednej nodze ze skokiem

To zaawansowane ćwiczenie buduje stabilność, gdy gwałtownie podskakujesz, używając jednej nogi na raz. Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, najpierw spróbuj opanować skok w tył ze skokiem.

1. Stojąc, wyciągnij prawą stopę za siebie. Jeśli to możliwe, uważaj, aby stopa nie dotykała podłogi.
2. Pochyl się do przodu i wyrównaj tułów tak, aby był równoległy do ​​podłogi.
3. Wyciągnij prawą rękę w dół w kierunku podłogi.
4. Podnieś prawą stopę za siebie na wysokość bioder.
5. Gwałtownie podskocz prosto, unosząc lewą stopę.
6. Jednocześnie unieś prawe kolano przed siebie i wyciągnij lewą rękę nad głowę.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 2–4 serii po 3–10 powtórzeń z każdej strony.

3. Burpees

To ćwiczenie buduje siłę, wytrzymałość i wydolność cardio. Burpee działają na całe twoje ciało, dając ci moc do wybuchowego skoku. Jeśli chcesz, aby były łatwiejsze lub trudniejsze, możesz poeksperymentować z odmianami burpee.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie opuść biodra do tyłu i w dół do pozycji przysiadu.
2. Wciśnij dłonie w podłogę przed sobą, po prostu wewnątrz swoich stóp.
3. Wskocz, idź lub wsuń obie stopy z powrotem na wysoką deskę.
4. Wykonaj pompkę.
5. Skacz, chodź lub ruszaj obiema stopami do przodu w kierunku dłoni, aż wrócisz do przysiadu.
6. Gwałtownie podskocz i wyciągnij ręce nad głowę.
7. Wykonaj 1–2 zestawy po 10–16 powtórzeń.

4. Skoki liniowe do przodu

To ćwiczenie jest ukierunkowane na rdzeń, biodra i uda. Skoki liniowe do przodu pozwalają ćwiczyć skoki zarówno do przodu, jak i do góry. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, następny skok wykonaj zaraz po wylądowaniu, zamiast wracać do pozycji wyjściowej.

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i rękami wzdłuż ciała.
2. Naciągnij rdzeń, odciągając łopatki do tyłu i do dołu.
3. Opuść biodra do tyłu i w dół do pozycji przysiadu.
4. Trzymaj łokcie prosto, wyciągając ręce do tyłu.
5. Skacz do przodu, pchając stopami i prostując nogi. W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę.
6. Podczas lądowania wyciągnij nogi do przodu. Aby zmniejszyć siłę uderzenia, ugnij kolana i lekko odchyl biodra do przodu, obniżając się do pozycji przysiadu. Nie odrywaj wzroku od miejsca lądowania.
7. Po wylądowaniu wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w odpowiedniej formie.

5. Skoki przysiadów

W tym ćwiczeniu wykorzystasz siłę tułowia, bioder i nóg, aby wykonać wybuchowe skoki. Gdy opanujesz już przysiady i będziesz gotowy, aby przejść na następny poziom, możesz wykonywać skoki z obciążeniem, używając sztangi, sztangi lub pary hantli.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała.
2. Opuść ramiona i łopatki.
3. Zaangażuj swój rdzeń, aby wyprostować dolną część pleców. Trzymaj kolana lekko ugięte.
4. Powoli opuść biodra w dół i z powrotem do pozycji przysiadu, aż pięty prawie uniosą się nad podłogą.
5. Lekko odchyl się do przodu na biodrach, aby wyprostować kręgosłup.
6. Zatrzymaj się na chwilę w niższej pozycji.
7. Gwałtownie podskocz w górę przez kostki, kolana i biodra w tym samym czasie.
8. W powietrzu podnieś kolana w kierunku tułowia.
9. Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe, na środku stopy, a następnie przenieś ciężar z powrotem na pięty. Aby pomóc w absorpcji uderzenia, podczas lądowania poruszaj biodrami do tyłu i w dół.
10. Wykonaj 2–4 zestawy po 6–12 powtórzeń.

6. Odbicie

Odbicie to rodzaj ćwiczeń aerobowych wykonywanych na minitrampolinie. To świetny sposób, aby poczuć uczucie skakania i przebywania w powietrzu, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów.

Możesz wypróbować kilka ćwiczeń na trampolinie, jeśli chcesz się odbić. Możesz poświęcić kilka minut na każdy typ lub skupić się na jednym ćwiczeniu przez dłuższy czas. Możesz także spróbować:

• Jogging. Zacznij od prostego truchtu, aby wygodnie usiąść na trampolinie. Możesz albo wyprostować plecy, albo lekko odchylić się do tyłu, unosząc kolana. Zacznij od uniesienia kolan tylko o kilka cali. W miarę postępów podnosić kolana do bioder lub klatki piersiowej.
• Interwały. Przez 20 sekund intensywnie skacz w górę i w dół lub na boki lub wykonuj pajacyki. Następnie odpocznij lub skacz powoli przez 10 sekund. Zrób co najmniej 7 interwałów. Stopniowo wydłużaj czas trwania fazy pracy do minuty lub dłużej.

Wskazówki dotyczące poprawy skoków w pionie

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skakać wyżej:

• Rozgrzej swoje ciało przed wykonaniem ćwiczenia skokowe.
• W przypadku każdego ćwiczenia udoskonalaj swoją formę przed zwiększeniem wysokości skoku.
• Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach.
• Ląduj delikatnie i delikatnie. Jeśli uderzenie lądowania obciąża twoje ciało, połóż piankowe płytki lub poduszki na podłodze pod tobą.
• Użyj pędu zamachów ramion, aby podciągnąć ciało wyżej.
• Podczas skakania i lądowania trzymaj stopy na tym samym poziomie.
• Podczas lądowania zawsze równomiernie rozkładaj ciężar ciała na obie strony ciała.

Inne sposoby na utrzymanie formy

Oprócz ćwiczeń skokowych, włącz trening układu sercowo-naczyniowego i siłowego do swojego programu fitness, włączając tego typu sesje treningowe do swojego tygodniowa rutyna.

Fitness cardio poprawia ogólny stan zdrowia i ułatwia codzienne czynności. Ponadto zmniejsza poziom stresu, poprawia funkcje umysłowe i poprawia krążenie.

Budowanie siły mięśniowej dodaje mocy wszystkim twoim ruchom. Może również pomóc w radzeniu sobie z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, wzmocnić kości i poprawić ogólną jakość życia.

Aby poprawić swoje wyniki i łatwiej się poruszać, wykonuj ćwiczenia ruchomości stawów, samodzielnie lub jako rozgrzewka do treningu. Te dynamiczne rozciągnięcia pomogą Ci poprawić siłę i elastyczność, co ma pozytywny wpływ na zakres ruchu. Może to również pomóc poprawić wysokość i prędkość skoku, jednocześnie zmniejszając ból.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Porozmawiaj z profesjonalistą lub trenerem fitness, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub chcesz uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące osiągania celów fitness. Trener osobisty może być korzystny, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub urazy, które mogą wpływać na Twoją sprawność. Może to obejmować problemy z biodrami, kolanami lub kostkami.

Specjalista może zdecydować, które ćwiczenia są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Stworzą niestandardową rutynę na podstawie Twojego poziomu sprawności i celów. Ważne jest, aby nauczyć się poprawnie i bezpiecznie wykonywać ćwiczenia skoków.

Niektóre ćwiczenia w skokach mają duży wpływ i mogą zestresować lub zranić twoje ciało. Trener osobisty może pomóc w modyfikacji wszelkich trudnych ćwiczeń, udzieli konstruktywnych informacji zwrotnych i nauczy prawidłowej formy.

Podsumowanie

Te ćwiczenia i wskazówki mogą pomóc Ci skoczyć wyżej, jednocześnie poprawiając stabilność, siłę i zwinność.

Oprócz treningu skokowego uwzględnij w swoim cotygodniowym programie treningi cardio i siłowe. Staraj się wykonywać codziennie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Aby uzyskać największe korzyści, daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami. Śledź swoje postępy i w razie potrzeby modyfikuj program treningowy.