6 ulepszeń w ćwiczeniach, które mają duże znaczenie

Zawsze słyszymy, że konieczne jest ciągłe „przełączanie tego”, jeśli chodzi o nasze treningi. Chociaż tak, prawdą jest, że ciągłe wysyłanie wstrząsu do ciała jest niezbędne, aby stać się silniejszym i widzieć wyniki, te wstrząsy nie muszą polegać na całkowitej zmianie treningu.

poprawki do tych samych ćwiczeń, do których jesteś przyzwyczajony, mogą stworzyć pożądaną różnorodność w Twoim ciele bez zmuszania Cię do rezygnacji z ruchów, które już znasz i lubisz.

Oto 6 drobnych poprawek, które możesz spróbować dodać Twój program ćwiczeń, aby osiągnąć trwałe rezultaty.

Dodanie niestabilnej powierzchni do wybranego ruchu jest jedną z najtrudniejszych odmian ćwiczenia, jakie możesz wykonać. Dodatkowo rekrutuje wszystkie mniejsze mięśnie oprócz tych większych, dzięki czemu Twoje ciało pracuje podwójnie.

Przykucnij i połóż dłonie na krawędziach trenera równowagi BOSU i odskocz stopami do tyłu, aby lądujesz w pozycji pompki. Opuść klatkę piersiową na ziemię, naciśnij z powrotem, aby wykonać pompkę, a następnie odskocz stopami z powrotem w stronę dłoni. Podnieś BOSU i naciśnij go nad głową, gdy gwałtownie podskakujesz w powietrzu, a następnie przykucnij z powrotem i umieść go na ziemi. To jeden przedstawiciel. Spróbuj wykonać 3 serie po 15 powtórzeń.

Kiedy wydaje się, że standardowe ćwiczenia z masą ciała już go nie ograniczają lub chcesz wysłać szok do systemu, spróbuj zmienić pozycję ćwiczenia. Zmień pozycję dłoni lub połóż ciało na pochyłości lub spadku. Wykonanie tego samego ruchu w inny sposób może sprawić, że poczujesz się znowu zupełnie nowy.

Znajdź podwyższoną powierzchnię, taką jak ławka w parku lub pudło plyometryczne, i połóż na nim stopy. Uklęknij i przyjmij pozycję deski z rękami na ziemi bezpośrednio pod nadgarstkami i stopami uniesionymi nad sercem. Zacznij szeroko zginać łokcie, aż obojczyk prawie dotknie ziemi, a następnie wyprostuj ramiona. Wykonaj 15 powtórzeń.

Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach z masą ciała jest to, że łatwo je dostosować i dostosować na wiele sposobów, aby uczynić je trudniejszymi. W takim przypadku zdjęcie nogi lub ramienia z ćwiczenia to niezawodny sposób na aktywację mięśni w nowy i przyjemny sposób.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce po bokach, dłońmi do dołu. Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu z zgiętą stopą. Napnij pośladki i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, trzymając górną część pleców na podłodze. Przytrzymaj przez 2 liczenia, a następnie opuść biodra w dół. Wykonaj 10 razy, a następnie zmień nogi i powtórz.

Dodanie tętna pod koniec ćwiczenia to najlepszy sposób na aktywację szybkokurczliwych włókien mięśniowych ciała. Jeśli jeszcze nie czułeś pieczenia, poczujesz to teraz.

Wysunąć lewą nogę do przodu i opuścić ciało do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Powoli pulsuj w górę iw dół około cala 10 razy. Następnie przepchnij lewą piętę, aby wrócić do stania; to jeden przedstawiciel. Powtórz to z prawą nogą, a następnie wykonaj 3 kolejne serie po 10 pulsów na każdą nogę.

Większość ludzi tak szybko wykonuje każde ćwiczenie, ponieważ chcą mieć z tym koniec lub próbują to zrobić wykonać określoną liczbę powtórzeń, zanim się zmęczą. Ale zamiast skupiać się na powtórzeniach, co powiesz na czas spędzony w danej pozycji? Jedną z głównych zalet treningu izometrycznego jest to, że organizm jest w stanie aktywować prawie wszystkie dostępne jednostki motoryczne ”, co zwykle jest bardzo trudne. Ta prosta zmiana może wydawać się łatwa, ale stanie się naprawdę trudna w ciągu kilku sekund.

Chociaż ruchy izometryczne można również wykonać za pomocą sprzętu, tutaj używamy masy ciała. Przysiad można wykonać jako siedzenie na ścianie lub jako wolnostojący przysiad i trzymanie. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża, kolana bezpośrednio nad kostkami. Pamiętaj, aby usiąść na piętach podczas kucania i nie opadać poniżej 90 stopni podczas tego ruchu, ponieważ to faktycznie ułatwia. Kiedy mięśnie zaczną się palić lub trząść, spróbuj wytrzymać przez kolejną minutę (lub tak długo, jak możesz) przed wstaniem.

Nie powinno dziwić, że zwiększenie masy ciała może utrudnić jakiekolwiek ćwiczenie. Ale nawet mały hantel o wadze od 2 do 5 funtów może zrobić dużą różnicę, gdy zmieniasz go z normy.

Połóż się na prawym boku z przedramieniem bezpośrednio pod ramieniem, ręką prostopadłą do twoje ciało i nogi ułożone w stos. Zaangażuj mięśnie brzucha i prawą stronę talii, unosząc biodra, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do pięt. Chwyć niewielki ciężar lewą ręką i wyciągnij ramię w kierunku nieba, pozostając zaangażowanym przez rdzeń. Następnie wsuń lewą rękę pod tułów, skręcając ją tylko od pasa w górę. ¨ ¨Come back up; powtórz 8 razy, a następnie opuść ciało na ziemię. Powtórz po przeciwnej stronie.