6 Nawyki żywieniowe i pokarmy, które osłabiają układ odpornościowy

Utrzymanie silnego układu odpornościowego jest jedną z najważniejszych i najbardziej wpływowych rzeczy, które możesz zrobić teraz, w miarę kontynuacji pandemii koronawirusa. Ale wzmacnianie odporności to obustronna moneta: chodzi o wybór żywności, która wspomaga funkcje odpornościowe, jednocześnie unikając zachowań, które mogą osłabić odporność. Oto sześć nawyków, o których należy pamiętać podczas pracy nad wzmocnieniem mechanizmów obronnych organizmu.

Kieliszek wina tu i tam może być zdrowym sposobem na przetrwanie kryzysu. Ale nadmierne spożycie alkoholu, nawet krótkotrwałe, może zmienić układ odpornościowy w sposób, który jest obecnie szczególnie ważny.

W artykule opublikowanym w czasopiśmie Alcohol Research naukowcy zauważają, że od dawna obserwowano związek między nadmiernym spożyciem alkoholu a osłabioną odpowiedzią immunologiczną. Efekt obejmuje zwiększoną podatność na zapalenie płuc i większe prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu ostrego stresu oddechowego (ARDS) - czynników, które mogą potencjalnie wpłynąć na wyniki COVID-19. Inne obserwowane wyniki obejmują zwiększone ryzyko posocznicy, większą częstość powikłań pooperacyjnych, słabe gojenie się ran oraz wolniejsze i mniej całkowite wyleczenie z infekcji.

Nadmierne picie obejmuje zarówno upijanie się, jak i intensywne picie. Centers for Disease Control (CDC) definiuje upijanie się jako cztery lub więcej drinków podczas jednej okazji w przypadku kobiet i pięć lub więcej w przypadku mężczyzn. Intensywne picie oznacza spożywanie ośmiu lub więcej drinków tygodniowo w przypadku kobiet i 15 lub więcej drinków w przypadku mężczyzn.

Jeśli zauważysz, że pijesz za dużo, ogranicz umiarkowaną ilość, nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet. lub dwie dla mężczyzn. A jeśli uważasz, że możesz potrzebować pomocy w związku z alkoholem, istnieje kilka sposobów szukania profesjonalnych usług w domu, w tym poradnictwo za pośrednictwem krajowej infolinii Urzędu ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego: 1-800-662-HELP.

Nadmiar sodu może wiązać się z problemami, takimi jak zatrzymywanie płynów i wysokie ciśnienie krwi. Jednak nowe badanie przeprowadzone w Szpitalu Uniwersyteckim w Bonn na ludziach i myszach wykazało, że zbyt duża ilość soli może prowadzić do niedoborów odporności. Naukowcy odkryli, że gdy nerki wydalają nadmiar sodu, pojawia się efekt domina, który zmniejsza zdolność organizmu do zwalczania infekcji bakteryjnych.

Chociaż COVID-19 jest chorobą wirusową, może prowadzić do wtórnych infekcji bakteryjnych. Te nowe badania mogą zaowocować lepszym zrozumieniem związku między nadmiarem sodu a ogólną funkcją odporności. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, zalecana dzienna dawka sodu dla zdrowych dorosłych wynosi poniżej 2300 mg dziennie, czyli mniej niż rzeczywiste średnie spożycie 3440 mg dziennie.

Według CDC, ponad 70% spożycia sodu przez Amerykanów pochodzi z przetworzonej żywności. Dlatego najlepszym sposobem ograniczenia spożycia jest ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, takich jak zupa w puszkach i mrożona pizza. Sprawdź ilość sodu w jednej porcji na etykietach z informacjami o wartości odżywczej.

Jeśli chodzi o solenie żywności, jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2300 mg sodu. Jeśli oszczędnie używasz soli do przyprawiania świeżej żywności, nadal możesz pozostać pod zalecaną nakrętką. Na przykład ćwierć łyżeczki soli, która jest dużą ilością, jeśli się ją mierzy, dostarcza 575 mg sodu. Łączenie soli z innymi przyprawami, takimi jak zioła i przyprawy, może również pomóc zmniejszyć potrzebę nadmiernego posypywania.

Ograniczenie nadmiaru cukru to sprytny pomysł z wielu powodów, w tym dobrego zdrowia psychicznego. Jest również korzystny dla wsparcia odporności.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że po nocnym poście ludzie karmieni 100 gramami cukru doświadczyli zmniejszenia zdolności komórek odpornościowych do pochłaniania bakterii. Największe efekty stwierdzono od jednej do dwóch godzin później, ale utrzymywały się do pięciu godzin.

Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować cukier, ale unikanie trwającej nadwyżki lub krótkotrwałego nadmiernego pobłażania jest wartościowy cel. American Heart Association zaleca ograniczenie dodatku cukru - takiego, który dodajesz do żywności przez Ciebie lub producenta - do nie więcej niż sześciu łyżeczek dziennie dla kobiet i dziewięciu dla mężczyzn. Jedna łyżeczka to cztery gramy dodanego cukru, czyli odpowiednio 24 i 36 gramów dodatku cukru dla kobiet i mężczyzn dziennie.

Jeśli masz skłonność do jedzenia słodyczy, które powodują stres, wypróbuj alternatywne mechanizmy radzenia sobie . Docieranie do bliskich, praktykowanie medytacji, wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniu, a nawet granie w gry wideo może zmniejszyć potrzebę zjedzenia uczuć.

Kawa i herbata chronią zdrowie ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy związanych z działaniem przeciwzapalnym. Jednak zbyt dużo kofeiny może zakłócać sen, a to może zwiększyć stan zapalny i osłabić odporność.

Aby jak najlepiej wspierać funkcje odpornościowe, zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę bez składników odżywczych zawierających cukier lub sztuczne słodziki, takie jak napoje gazowane i energetyzujące. Kiedy lubisz kawę i herbatę, pamiętaj, aby odciąć kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem, aby zapobiec zakłóceniom snu.

Błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego i pomaga zmienić skład bakterii jelitowych. które wzmacniają zarówno odporność, jak i nastrój. Badania pokazują, że większe spożycie błonnika pokarmowego i prebiotyków wspiera zdrowsze funkcje odpornościowe, w tym ochronę przed wirusami. Odpowiedni błonnik sprzyja również większej i lepszej jakości snu. Jednak tylko 5% Amerykanów spożywa zalecane dzienne spożycie co najmniej 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów, w tym warzyw , owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca), orzechy i nasiona. Handluj przetworzoną żywnością o niższej zawartości błonnika na nieprzetworzoną żywność bogatą w błonnik. Zamień słodkie płatki na płatki owsiane z owocami i orzechami, zamień biały ryż na brązowy lub dziki. Zastąp mięso bez błonnika fasolą lub soczewicą, tradycyjnym makaronem zamiast makaronu pulsacyjnego i zamień zapakowane przekąski, takie jak ciastka i frytki, na kombinacje owoców i orzechów lub warzyw z hummusem lub guacamole.

Celując w siedem filiżanek Szeroka gama produktów każdego dnia zapewnia liczne korzyści zdrowotne, ale zielone warzywa mogą być szczególnie pomocne w utrzymaniu odporności. Rośliny te dostarczają kluczowych składników odżywczych, o których wiadomo, że wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, w tym witaminy A i C oraz kwas foliowy. Zieloni oferują również bioaktywne związki, które uwalniają sygnał chemiczny, który optymalizuje odporność w jelitach, gdzie znajduje się 70-80% komórek odpornościowych.

Aby uzyskać największe korzyści, skup się szczególnie na zielonych warzywach z rodziny krzyżowych , które obejmują jarmuż, kapustę, brokuły, kapustę chińską, kapustę i brukselkę. Spożywaj co najmniej trzy filiżanki na tydzień - surowe, takie jak sałatka z jarmużu, slaw z octu i świeże różyczki brokuła z dipem, lub wersje gotowane na parze, smażone, pieczone w piekarniku i smażone w mieszance.