6 łatwych sposobów na dodanie cardio do treningu siłowego

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Trening oporowy i ćwiczenia cardio rzeczywiście mogą współistnieć. W rzeczywistości połączenie ich razem tworzy idealną sesję na siłownię oszczędzającą czas. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić kilka poprawek wzmacniających intensywność do istniejącego treningu siłowego, a może to zwiększyć tętno, spalić więcej kalorii i poprawić zdrowie układu krążenia, mówi trenerka z Nowego Jorku Laura Miranda, DPT, CSCS, fizjolog ćwiczeń. Zacznij czerpać więcej z treningu, stosując się do sześciu strategii, które łączą ciężary i cardio. Po prostu może się okazać, że bawisz się też lepiej.

Pierwszy sposób na zwiększenie tętna podczas treningu siłowego: wykonuj każdy ruch z powrotem w plecy z jak najmniejszym odpoczynkiem - to znaczy będąc nadal utrzymanie dobrej formy. Miranda woli podejście drabinowe, aby osiągnąć ten cel. Po pierwszej rundzie ćwiczeń oporowych odpocznij przez 20 sekund. W drugiej serii odpoczywaj przez 15 sekund; a trzecia przerwa na 10 sekund. Ponieważ organizm ma coraz mniej czasu na regenerację, system tlenowy jest obciążony - wyjaśnia. Pamiętaj, ponieważ nie możesz podnosić z maksymalną masą przy tak wielu zestawach, jest to dobry cel dla utraty tkanki tłuszczowej, a nie tylko przyrostu siły.

Zamiast wkładać cały swój wysiłek w ruchy jedną ręką do ćwiczeń takich jak loki, rzędy lub przedłużanie podnieś dwa hantle lub kettlebell. Następnie idź do miasta. Wykonywanie obustronnych ruchów górnej części ciała - takich jak uginanie bicepsów z obiema rękami poruszającymi się w tym samym czasie - zwiększa tętno bardziej niż podczas skupiania się na jednej ręce na raz, zgodnie z badaniem z 2017 roku w The Journal of Strength & amp; Badania kondycjonujące.

Ruchy wybuchowe - pomyśl o przysiadach i wyskokach - są bardzo skuteczne i wydajne w zwiększaniu cardio, jednocześnie budując mięśnie. Aby zmaksymalizować korzyści z tych potężnych ruchów, wykonaj co najmniej 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Według jednego z badań, może to utrzymać podwyższone tętno do 50 minut po treningu.

Miranda zaleca również połączenie ćwiczeń fizycznych z ruchem siłowym i koordynacyjnym, aby zmniejszyć część wstrząsającego wpływu na ciało. Na przykład: wykonaj wypad boczny z hantlami, a następnie czołganie się niedźwiedzia, a następnie zakończ szerokimi skokami. Zrób krótki odpoczynek, zanim ponownie przejdziesz przez te trzy ćwiczenia.

Podczas tradycyjnego treningu siłowego podnosisz ciężar na tyle duży, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń do 45 sekund, mówi Miranda . Ale aby trafić w idealne miejsce, w którym podnoszenie staje się bardziej aerobowe, wybierz lżejsze ciężary, które pozwolą ci wykonać serię przez jedną do dwóch minut. Możesz nawet całkowicie zrzucić wagę i pracować przez dłuższy czas (tj. Przejść od przysiadów z obciążeniem do przysiadów z masą ciała). Lub chwyć zestaw od pięciu do ośmiu funtów ciężarków i przez minutę wykonuj ruch podobny do hantli. Zaufaj nam, to się spali.

Po co robić przysiady, bicepsy lub wyciskanie nad głową, skoro możesz być bardzo wydajny i wykonywać wszystkie trzy naraz? Ruchy złożone, takie jak ten, wymagają użycia większej liczby grup mięśni, co zapewnia większe przyspieszenie metaboliczne, mówi Miranda. Co więcej, te ćwiczenia na wiele ruchów sprawdzają Twoją koordynację. Kilka innych, które możesz dodać do swojego repertuaru ćwiczeń: pompka z wiosłowaniem, lonża odwrócona z wyprostem tricepsa, wykrzywiony wypad z bicepsem lub most pośladkowy z wyciskaniem klatki piersiowej.

Bez wątpienia zrobiłeś burpee lub 10. W końcu są używane w wielu treningach, ponieważ są skutecznym sposobem na zwiększenie tętna pomiędzy seriami sił. „Kiedy wybierasz ruchy, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone - takie jak wchodzenie i schodzenie z podłogi, jak w przypadku burpee - zwiększa to trudność treningu” - mówi Miranda. (Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do zwykłego siedzenia, stania i chodzenia). Odbijanie wymaga jednoczesnego użycia wszystkich głównych grup mięśni, dlatego prawdopodobnie badania pokazują, że ten ruch jest prawie tak dobry, jak sprinty rowerowe, jeśli chodzi o korzyści sercowo-naczyniowe. .