6 łatwych źródeł białka, które możesz przeoczyć i których nie powinieneś

Czy widziałeś ostatnie nagłówki o tym, że tuńczyk w puszkach traci popularność? Według USDA sprzedaż tej wysokiej jakości, wygodnej formy białka spadła o 40% w ostatnich latach. Najwyraźniej jest to w dużej mierze spowodowane tym, że milenialsi nie kupują go, ponieważ wolą świeższe potrawy.

Jeśli wolisz również przekazywać tuńczyka w puszce, możesz szukać alternatywnych wysokobiałkowych produktów, które są szybkie i łatwe i wszechstronny. Oto sześć, których prawdopodobnie nie jesz wystarczająco często, oraz proste sposoby włączenia ich do zbilansowanych posiłków.

Oprócz opcji konserwowych i mrożonych możesz kupić gotowaną do spożycia soczewicę gotowaną do spożycia na parze. produkować na wielu rynkach. Jedna porcja zawiera około 18 gramów białka, 16 gramów błonnika (ponad 60% dziennego zapotrzebowania) oraz mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Aby zjeść posiłek w kilka minut, wrzuć hojną garść liściastych warzyw z dressingiem z octu balsamicznego, kamiennej musztardy i włoskiej przyprawy ziołowej. Na wierzch z soczewicą, ćwiartką awokado i kilkoma łyżkami pestek dyni.

Chociaż zawsze wolę produkty pełnowartościowe od przetworzonych, jestem wielkim fanem hamburgerów zrobionych z białka grochu, z żółtego groszku. Oprócz tego, że białko grochu jest naturalnie bezglutenowe i nie jest częstym alergenem, łatwo jest znaleźć burgery z groszku wykonane z całych składników żywności. Jeden kotlet może dostarczyć co najmniej 25 gramów białka. Używam ich na wiele sposobów, w tym kruszone na sałatkach, w stir-frysach i zawijane w zawijane zawijane warzywa z siekanymi warzywami i slawem na bazie octu. Uwielbiam też je w całości, umieszczane między liśćmi sałaty, razem z pomidorem, cebulą i awokado, podawane z frytkami.

Jajka na twardo są bardzo łatwe do zrobienia, ale możesz też kupić je wstępnie ugotowane . Każde całe jajko dostarcza około 6 gramów białka. Ponadto nowsze badania pokazują, że cholesterol w jajkach, który w całości znajduje się w żółtku, ma niewielki, jeśli w ogóle, negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że u zdrowych dorosłych nawet trzy całe jaja dziennie zwiększały poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżały „zły” LDL. Żółtko zawiera również większość składników odżywczych z jaj, które zawierają co najmniej 90% lub całość choliny, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3.

Dodaj jajka na twardo do sałatek, aby natychmiast zwiększyć ilość białka. Uwielbiam też posiekać kilka kawałków i wrzucić ze szpinakiem, pomidorami, czerwoną cebulą, selerem i papryką oraz małą gałką ugotowanej, schłodzonej komosy ryżowej, z połówką puree z awokado.

Oto kolejna przetworzona żywność, którą można przygotować z prostych, czystych składników i wykorzystać na wiele różnych sposobów. Jedna miarka proszku białka roślinnego może dostarczyć co najmniej 20 gramów białka przy niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczu. Oprócz ubijania w smoothie, można dodać zwykły, niesmakowany proszek z białka roślinnego, aby zwiększyć zawartość białka w płatkach owsianych i nocnych płatkach owsianych, naleśnikach bananowych, pikantnych zupach i zacierze kalafiorowym.

Jeśli tego nie zrobisz posiadaj otwieracz do puszek, jak to się wydaje u wielu milenialsów, szukaj fasoli sprzedawanej w stabilnych, otwieranych odrywanych pudełkach. Jedna filiżanka organicznej wegetariańskiej fasoli po bretońsku zawiera około 12 gramów białka i błonnika. Na szybki posiłek podawaj fasolę z gotowanymi na parze mrożonymi brokułami polanymi z pesto w słoikach. Lub połącz je ze świeżą sałatką ogrodową z sosem winegret balsamicznym na bazie EVOO.

Greckie jogurty karmione trawą zarówno na bazie roślin, jak i na bazie mleka mogą być dobrym źródłem gotowego do spożycia białka. W zależności od marki, jeden indywidualny pojemnik odmiany roślinnej dostarcza 11-14 gramów białka. Wspaniałą rzeczą w zwykłym greckim jogurcie jest to, że można go zjeść na słodko lub na słono. Do wersji słodkiej dodaj świeże owoce, orzechy lub nasiona, skrop syropu klonowego, odrobinę cynamonu i posyp świeżo startego imbiru. Jako pikantną opcję dodaj czosnek, świeży koperek, ocet z czerwonego wina, sól morską i czarny pieprz, a następnie wymieszaj z warzywami, takimi jak pokrojone ogórki, pomidory i trochę czerwonej cebuli.