5 sposobów na spalenie rdzenia podczas każdego treningu

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na DailyBurn.com. Sprawdź pozostałe ćwiczenia w Daily Burn.

U podstaw każdego ruchu leży właśnie to: Twój rdzeń. I chociaż wiele razy „rdzeń” i „abs” stają się synonimami, używanie ich zamiennie nie jest w 100% poprawne. Twój mięsień prosty brzucha, brzuch poprzeczny i mięśnie skośne obejmują brzuch, ale nie są to jedyne zaangażowane mięśnie. Twoje plecy, biodra i pośladki zapewniają również stabilną podstawę, której potrzebujesz do wykonywania kroków do przodu i do tyłu, skakania na boki lub obracania się dookoła. Tak więc, aby poważnie ćwiczyć mięśnie brzucha, musisz przećwiczyć je wszystkie.

„Siła i stabilność rdzenia nie tylko poprawia wyniki fizyczne i sportowe, ale także pomaga utrzymać i poprawić postawę i formę oraz zapobiegać kontuzjom” - mówi Andia Winslow, trenerka Daily Burn Audio Workouts. „Ci, którzy mają świadomość swojego rdzenia i zdolności do właściwego angażowania się w nią, mają również wzmocnioną propriocepcję - lub wyczucie pozycji swoich kończyn, tak naprawdę ich nie widząc”.

Wyobraź sobie tylko ruch elity atlety, Winslow wyjaśnia, jak rytmicznie i łatwo poruszają się w przestrzeni, często w kilku płaszczyznach ruchu w tym samym czasie. Mogą za to podziękować silnym mięśniom tułowia. „Na każdym treningu należy skupić się na rdzeniu” - mówi Winslow. „Treningi nie będą tak skuteczne bez odpowiedniego zaangażowania rdzenia”.

To nie znaczy, że brzuszki potrzebują stałego miejsca podczas sesji treningowych. Możesz łatwo zakraść się w dodatkowych podstawowych wyzwaniach podczas innych typowych ćwiczeń. „Kiedy ludzie decydują się na utrudnianie ćwiczeń, często zwiększają wagę, powtarzalność lub czas trwania. Innym - i często bardziej skutecznym - sposobem na zwiększenie intensywności jest zmiana pozycji, kontaktu z podłożem i / lub wyposażenia z dynamiczną zmiennością ”- mówi Winslow. Zmiana wagi, sprawdzanie równowagi lub skupianie się na lądowaniu - wszystko to bardziej angażuje środkową część ciała.

Dowiedz się, jak uzyskać solidny trening tułowia podczas każdej sesji siłowej dzięki podstępnym strategiom wypalania mięśni brzucha od Winslow.

Niezależnie od tego, czy robisz przysiady, czy rzucasz się, Winslow sugeruje pchanie lub trzymanie ciężaru nad głową - lub nawet po prostu trzymanie ramion prosto w górę - aby aktywować mięśnie brzucha i ramiona. Te grupy mięśni muszą pracować ciężej, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji, aby nie nadwyrężać kręgosłupa i nie nadwyrężać dolnej części pleców. Tłumaczenie: Podnieś ręce do góry, jakbyś naprawdę dbał o swój trening mięśniowy.

Wejście na ławkę, krzesło lub skrzynię wymaga użycia jednej nogi i zjechania z pięty, aby dotrzeć na szczyt . Podczas gdy balansowanie na jednej kończynie już działa na twój rdzeń, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, Winslow wyjaśnia, że ​​zatrzymanie się na górze (z uniesionymi kolanami) będzie bardziej obejmować twoją środkową część. Kiedy wstajesz, po prostu przytrzymaj przez dwie do pięciu sekund, a następnie zejdź na dół.

Ta sama strategia obowiązuje (dosłownie!) W przypadku podciągania się i podciągania. Zatrzymując się z brodą na drążku, twój rdzeń strzela, aby utrzymać cię stabilnie i w jednej solidnej linii. Ćwiczenia nóg lub ramion ze skręconymi rdzeniami.

Aby podkręcić podstawową pracę w skoku na skrzynię, zacznij od obniżenia wysokości skoku. Następnie trzymaj wybuchowy skok na jednej nodze i naprawdę trzymaj lądowanie. (Przytrzymaj go u góry przez jedną do trzech sekund, zanim wstaniesz i zejdziesz.) Jedno ćwiczenie całego ciała w najlepszym wydaniu.

Spraw, aby twoja ręka i brzuch szły ręka w rękę. Poruszanie jedną ręką na raz w ćwiczeniach, takich jak wyciskanie hantli lub latanie, powoduje, że mięśnie brzucha pracują przeciwnie do ruchu obrotowego, aby utrzymać prostopadłe biodra i wyprostowane plecy. To zadziała niezależnie od tego, czy stoisz, czy leżysz na plecach. Podnieś biodra do mostu i celuj również w pośladki. Tak wiele mięśni; o wiele mniej czasu.

Mamy tendencję do obracania się w wielu kierunkach przez cały dzień, od obracania się, aby dać koledze ze studia piątkę, po obracanie się, aby porozmawiać ze współpracownikiem. Ale aby ten ruch był bezpieczny, twój rdzeń potrzebuje wystarczającej siły, aby utrzymać cię w pozycji pionowej i chronić kręgosłup. Wpisz: ćwiczenia rotacyjne budujące stabilność. Spróbuj skręcić tułów w górnej części kroku w górę lub na dole przedniego lub bocznego wypadu, aby Twoje ciało nauczyło się lepiej radzić sobie z zakrętami, które wykonujesz w ciągu dnia.