5 sposobów na poprawę nastroju podczas pandemii koronawirusa

Bądźmy szczerzy: pozostawanie pozytywnym może być trudne nawet w najlepszych czasach - a teraz, gdy jesteśmy w środku pandemii, utrzymanie radosnego (lub szczerze mówiąc, nawet spokojnego) nastawienia może wydawać się prawie niemożliwe. Nawet jako ogólnie całkiem pozytywna osoba (uwaga redaktora: to prawda - czasami irytująca), trudno mi było znaleźć nawet najmniejsze pozytywne strony wśród doniesień o rosnącej liczbie ofiar śmiertelnych, załamaniu gospodarki i przywódcy, który pyta o wstrzykiwanie środków dezynfekujących. (Nawiasem mówiąc, proszę, nie rób tego!)

Na szczęście mam stałą cotygodniową wizytę terapeutyczną - ale ostatnio rozmawiałem też z dr Shannon O'Neill (bez związku), bardzo pozytywny, miły terapeuta, z samego rana (szczerze mówiąc, wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia), aby zapytać, co u licha może poprawić nasz nastrój w takich chwilach.

Co ciekawe, dr. O'Neill, który jest adiunktem psychiatrii w szpitalu Mount Sinai w Nowym Jorku, wyjaśnił, że jednym z powodów, dla których ludziom trudno było zachować spokój podczas tej pandemii, jest to, że zmusiło to wielu z nas do zachowań, które są typowe dla depresji. „Wiele zasad naśladuje objawy depresji” - mówi dr O'Neill. Pomyśl o tym: ludzie są instruowani, aby izolować się od bliskich i spędzać większość czasu wewnątrz, przy bardzo niewielkim kontakcie ze światem zewnętrznym. (Żeby było jasne, przebywanie w domu nie powoduje depresji, ale wiele przepisów dotyczących dystansu społecznego, których przestrzegamy, aby zapewnić innym bezpieczeństwo, może przypominać objawy depresji. Również ważne: osoby obecnie borykające się z depresją lub inne osoby, które wcześniej sobie z tym poradziłem, może się teraz wydawać dodatkowe wyzwanie.)

Mimo to dr O'Neill dał mi kilka wskazówek, jak poprawić nasz nastrój, choćby tylko trochę. Oto kilka (super prostych) praktyk, które należy wykonywać każdego dnia, aby utrzymać swój nastrój na stabilnym poziomie w czasie, gdy sytuacja jest zdecydowanie niestabilna.

Bardzo trudno jest przypomnieć sobie czas, zanim to całe szaleństwo się zaczęło, ale pomocne może być przypomnienie sobie normalnej rutyny, okresu sprzed pandemii i zastanowienie się, co sprawiło ci radość. Oczywiście dla każdego będzie to wyglądało inaczej: może to obejmować spędzanie czasu z członkami rodziny, dobry trening lub łączenie się ze swoją duchowością (dla mnie to bieganie).

Kiedy już zidentyfikujesz, co uczyniło cię szczęśliwym przed tym wszystkim, zrób plan, aby zrobić więcej. „Brzmi prosto, to rodzaj leczenia” - mówi dr O'Neill. Dodaję dodatkowe 15 minut do mojego biegu na świeżym powietrzu lub czasu spędzonego na orbitreku, jeśli na zewnątrz pada deszcz, ale możesz FaceTime swoją siostrę jeszcze kilka razy w tygodniu lub przedłużyć trening o dodatkowe 30 minut. Pomyśl o tym, co lubisz i chcesz robić - a potem rób więcej.

Złe wiadomości są teraz wszędzie, a jeśli w ogóle spędzasz czas w Internecie, prawdopodobnie spotkasz się z wiele przerażających raportów. Ale możesz celowo spróbować zrównoważyć skalę pozytywnych i negatywnych wiadomości w swoim życiu.

W tym celu dr O'Neill poleca aplikację Three Good Things, którą pobrałem niemal natychmiast po rozmowie z nią . Mówi, że aplikacja przypomni Ci o zapisywaniu trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia (pomyśl o zapisywaniu dzienników, ale zamiast tego na telefonie).

Nie ma się czego wstydzić, dr O ' Neill dodaje, wyjaśniając, że nie musisz codziennie wymyślać trzech dużych wygranych - tylko trzy części dnia, które poszły dobrze (moja: moja mama właśnie piecze swoje ciasto owsiane - jedną z moich ulubionych). Jeśli nie lubisz technologii, spróbuj zanotować je w notatniku lub po prostu zatrzymaj się, aby odliczyć w myślach trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny.

Uwięzienie w kwarantannie może spowodować, że rozwiniesz w sobie szalony zmysł powtórzeń. Wstawanie i robienie dokładnie tego samego dzień po dniu może być zarówno wyczerpujące, jak i irytujące, szczególnie rano, kiedy ponownie budzisz się w tej dziwnej rzeczywistości.

Dobry sposób na przeciwdziałanie temu może niech zafundujesz sobie coś pobłażliwego, kiedy zajmiesz się poranną rutyną. Dr O'Neill zaleca wypróbowanie czegoś, na co normalnie by się nie podarował, na przykład nowego przepisu na śniadanie lub śmietanki do kawy lub prysznica przypominającego spa zamiast zwykłego 15-minutowego spłukiwania, aby rozpocząć dzień z pozytywną perspektywą. Możesz także zdecydować się na bardziej uważną pobudkę, rozpoczynając dzień od porannej medytacji (tak jak ja).

Wiem: masz dość ludzi, którzy mówią ci, żebyś po prostu zaczął układać puzzle czy coś w tym stylu. Ale zrobienie czegoś kreatywnego naprawdę może ci pomóc w tym trudnym czasie, ponieważ rozprasza cię, zwłaszcza jeśli wybierzesz kreatywne ćwiczenie, które zmusza cię do nauczenia się nowej umiejętności. „Kreatywność pomaga skupić się na czymś, co przykuwa całą Twoją uwagę” - mówi dr O’Neill. Jeśli chciałeś nauczyć się robić na drutach, popracować nad książeczką do kolorowania, którą dostałeś na Boże Narodzenie lub zająć się bardziej kreatywnym pisaniem (winny!), Teraz jest czas, aby w to wskoczyć.

To powiedziawszy, nie rób żadnej twórczej aktywności, którą próbujesz, w ćwiczenie konkurencyjne. Dr O'Neill podkreśla, że ​​chociaż próbowanie nowych rzeczy może być orzeźwiającym rozproszeniem, ważne jest, aby nie dać się złapać w pułapkę porównywania tego, jak spędzasz czas w kwarantannie ze sposobem, w jaki spędzają go inni ludzie. Twoim głównym priorytetem w tej chwili (i szczerze mówiąc zawsze) powinno być dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie - a nie ściganie się, aby wyprzedzić resztę świata.

Na początku może się to wydawać odwrotne do zamierzonych, ale jeśli zostanie wykonany poprawnie, może faktycznie pomóc Ci się mniej martwić. Planowanie czasu na zmartwienia jest praktyką opartą na dowodach, stosowaną przez niektórych pacjentów z lękiem, mówi dr O’Neill. Ale to nie znaczy, że możesz po prostu wybierać losowe pory dnia, aby tarzać się w złych wiadomościach, które słyszysz. Zamiast tego praktyka opiera się na strukturze: codziennie wybieraj 20-minutowy przedział czasowy, aby pozwolić sobie na zmartwienia. Postaraj się uzyskać jak najwięcej szczegółów - a nawet zaplanować, na jakim krześle będziesz siedzieć i co będziesz robić w tym czasie (np. Pisanie dziennika). Wykorzystaj swój wyznaczony czas na martwienie się o wszystko, co cię denerwuje, ale ustaw licznik czasu, abyś wiedział, że musisz się z niego wyrwać, gdy skończy się czas martwienia się.

Kluczem jest martwienie się tylko w czasie martwienia się— niekoniecznie pomoże ci to, jeśli pozwolisz sobie na zamartwianie się przez resztę dnia. Jeśli coś niepokojącego pojawi się później w ciągu dnia po zaplanowanym już czasie martwienia się, przypomnij sobie, że możesz martwić się tym nowym problemem, ale będziesz musiał to zrobić podczas następnego dnia. Jest szansa, że ​​zapomniałeś o tym już następnego dnia przed zmartwieniami - co może nawet powiedzieć ci, jak nieistotne było to w pierwszej kolejności.