5 sposobów na uzyskanie szczupłej sylwetki na autopilocie

„Po prostu powiedz mi, co mam jeść”. Eksperci od odchudzania twierdzą, że to najważniejsza rzecz, jaką słyszą od kobiet, które próbują schudnąć. I nic dziwnego: niezależnie od tego, czy chodzi o niekończące się półki z jedzeniem w sklepie spożywczym, czy pozornie nieszkodliwy bar sałatkowy, badania pokazują, że im więcej masz opcji, tym bardziej prawdopodobne jest, że nadmuchasz swój budżet kalorii.

winowajca? Zmęczenie decyzją. W obliczu wielu wyborów regiony mózgu odpowiedzialne za siłę woli i żal stają się nadmiernie pobudzone, co zwiększa szanse, że podejmiesz złe decyzje - i będziesz mniej zadowolony z wyborów, których dokonujesz, nawet jeśli są one dobre.

„Uważamy, że wybór nas uszczęśliwia, ale prawda jest taka, że ​​może powodować wiele niepotrzebnego niepokoju” - mówi dr Judith Beck, autorka książki The Diet Trap Solution i prezes Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy w Filadelfii. Większość nawyków żywieniowych powinna przebiegać automatycznie, podobnie jak w przypadku zapinania pasów podczas wsiadania do samochodu. Mówi: „Dokonywanie wyborów z wyprzedzeniem pomaga pozostać na dobrej drodze, ponieważ eliminuje pytanie„ Powinienem? Nie powinienem? walcz za każdym razem, gdy musisz coś zdecydować. (Tak jak wtedy, gdy współpracownik przynosi ciastka - znowu).

Oto pięć sposobów na usprawnienie codziennego podejmowania decyzji, dzięki czemu możesz rzucić kilka i poczuć się mniej zestresowanym w trakcie.

Nie. 1: Zapomnij o swoim „wolnym dniu”
To popularna propozycja wśród świadomych zjadaczy, z których wielu zapisuje swoje apetyczne wypieki (gofry i bita śmietana!) Za pomocą #cheatday. Ale jedzenie wszystkiego, co ci się podoba, jako nagroda za rozsądne jedzenie przez resztę tygodnia, może cofnąć twoją ciężką pracę. Dane z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi pokazują, że ludzie, którzy stracili znaczną wagę, są bardziej skłonni do jej odzyskania, jeśli pozwolą sobie na jedzenie w weekendy i święta. Nawet jeden dzień pogoni za frytkami i ciastem z margarity bez dna może podwoić regularne spożycie kalorii - a te kalorie sumują się. „Kiedy w poniedziałek wejdziesz na wagę i zobaczysz, że zyskałeś, prawdopodobnie poczujesz się zniechęcony, co podkopie twoją determinację, by nadal zdrowo się odżywiać” - zauważa Beck. Poza tym dodaje: „Trudno jest wrócić na właściwe tory po całodniowym lub weekendowym wybuchu. Normalne jedzenie to deprywacja ”.

Nie. 2: Ale traktuj siebie każdego dnia
Beck mówi swoim pacjentom, aby cieszyli się tylko jednym pysznym posiłkiem dziennie. „Ciastka, chipsy, krówki: wszystko jest uczciwe, pod warunkiem, że wybierzesz smakołyk z wyprzedzeniem i trzymasz się umiarkowanej porcji, która pasuje do Twojego dziennego przydziału kalorii” - wyjaśnia. Jeśli masz zamiar zjeść czekoladę po obiedzie, łatwiej odrzucić kuszącą babeczkę na urodziny siostrzeńca. (A jeśli boli cię przekazanie babeczki, możesz zrobić to następnego dnia).

Nie. 3: Powiedz tak zupie w niedzielę
Albo we wtorek z tuńczykiem Taco lub dużą sałatką z białkiem jako twój codzienny lunch.

Samokontrola jest jak mięsień: im bardziej go wysilasz ( burger czy branzino? Batonik czy batonik odżywczy?), tym bardziej jest zmęczony, aż prawie nieświadomie podejmiesz decyzję, której normalnie byś nie zrobił (burger i batonik, proszę!). Siła woli jest przereklamowana ”- mówi Jane Burrell Uzcategui, RD, instruktor żywienia na Uniwersytecie Syracuse. „Jeśli nieustannie polegasz na swoim mózgu, aby dokonać właściwego wyboru, będziesz ciągle rozczarowany”.

Posiadanie domyślnych przekąsek i posiłków zmniejsza liczbę decyzji, które podejmujesz każdego dnia— więc częściej będziesz dobrze jeść. `` Mówię klientom, aby mieli od 5 do 10 podstawowych przepisów i zmieniali je: zrób inny kawałek mięsa jednej nocy lub spróbuj nowego sosu w swoim cotygodniowym smażeniu '' - mówi dietetyk z Nowego Jorku Lauren Slayton, RD, autorka książki Mała książeczka cienkich .

Następna strona: nr 4: Przygotuj dodatkowe posiłki
Nie. 4: Przygotuj zapasowe posiłki
Nie pozwól, aby szalenie pracowity dzień lub przypalona kolacja wysłały cię prosto w ramiona doręczyciela Papa Johna. Zamiast tego zaopatrz się w kilka szybko przygotowanych posiłków, które pasują do Twoich kryteriów żywieniowych, abyś był przygotowany, gdy coś pójdzie nie tak.

Wstępnie zaplanowane posiłki są sprytne, nawet jeśli nie jesteś szalony. W niedawnym badaniu naukowcy z ConAgra Foods poprosili ludzi o zjedzenie lekkiego (270-kalorycznego) mrożonego posiłku zamiast zwykłego lunchu trzy dni w tygodniu przez miesiąc. Ludzie nie tylko zgłaszali, że czują się zadowoleni kilka godzin później, ale spożywali o 500 mniej kalorii dziennie.

„Konieczność odmierzania porcji lub obliczania kalorii może być uciążliwa, a jeśli jesteś zmęczony, to się nie stanie. Powodem, dla którego mrożonki były skuteczne, jest to, że oferują opcje, ale eliminują domysły ”- wyjaśnia Kristin Reimers, RD, której badanie zainspirowało program odnowy biologicznej, który pomógł ponad 2000 pracowników stracić nawet 2 funty tygodniowo, jedząc posiłek w kuchence mikrofalowej o wartości poniżej 450 kalorii. przynajmniej raz dziennie.

Nie. 5: Odetnij się
Siła woli może być najsłabsza w nocy - dlatego tak łatwo jest mieć zamiar wypić trochę lodów przed snem, tylko po to, by spojrzeć w dół i odkryć, że opróżniłeś połowę kufla. Łatwe rozwiązanie: powiedz sobie: `` Nie jem po 21:00 ''. (lub w podobnym czasie, który ma sens dla Twojego harmonogramu). Beck mówi: „Zasady działają, nawet jeśli są narzucone przez samego siebie”.

Co więcej, świadomość, że kuchnia jest zamknięta, może ułatwić uderzenie w siano - a wypoczęty wzmacnia siłę woli dzięki czemu możesz jutro dokonywać rozsądnych wyborów żywieniowych przyjaznych dla talii.