5 sposobów, aby jeść mniej cukru

Pływamy w cukrze: Amerykanie codziennie spożywają ponad 22 łyżeczki cukru. Są to produkty, które są dodawane do żywności przez producentów, takich jak ciastka i słodycze, lub przez Ciebie, na przykład dodając cukier do kawy. Ten lepki nawyk zmienia się w równowartość ponad 14 czterofuntowych worków cukru na osobę każdego roku. I wszystkie te słodkie rzeczy mają wpływ na nasze zdrowie.

Według nowego badania Centers for Disease Control and Prevention opublikowanego w czasopiśmie JAMA Internal Medicine , dodatek cukru spożywany przez przeciętnego Amerykanina mogą zwiększyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o prawie 20% ”niezależnie od innych problemów zdrowotnych. A dla 10% Amerykanów, którzy jedną czwartą swoich kalorii czerpią z dodatku cukru, ryzyko jest większe niż dwukrotnie.

Na szczęście kilka zmian w diecie może pomóc szybko zmniejszyć spożycie cukru i zwalczyć chorobę ryzyko i chroń swój ticker. Bonus: prawdopodobnie przy okazji zrzucisz trochę funtów. Już dziś zastosuj pięć prostych kroków redukcji cukru:

Prawie 40% cukru dodanego w diecie Amerykanów pochodzi ze słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, słodka herbata, lemoniada i poncz owocowy. Tylko jedna puszka 12 uncji zwykłego napoju gazowanego zawiera około 140 kalorii, a wszystko to z dodatku cukru. American Heart Association zaleca ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 dla mężczyzn, co oznacza, że ​​jeden napój gazowany spełnia lub przekracza limit. Porzuć nawyk i zastąp słodkie napoje dobrym, staromodnym H2O wzbogaconym zdrowymi, aromatycznymi dodatkami, takimi jak cytryna, limonka, świeża mięta, ogórek lub odrobina puree z owoców.

Cukier kryje się w dziesiątki produktów spożywczych, których możesz nie podejrzewać. Niestety, nie ma sposobu, aby spojrzeć na etykietę Fakty żywieniowe i powiedzieć, ile kalorii pochodzi z dodatku cukru. A nawet gram cukru może być mylący, ponieważ nie ma różnicy między cukrem występującym naturalnie a cukrem dodanym. Na przykład, jeśli spojrzysz na etykietę na torebce mrożonych malin, jedynym składnikiem są maliny, a mimo to zobaczysz 6 gramów cukru na liście, mimo że żaden nie został dodany do torby.

Najlepszym sposobem na określenie dodanego cukru (rodzaju, na którym skupiono się w badaniu) jest przeczytanie list składników. Poszukaj słów obejmujących brązowy cukier, syrop kukurydziany, maltozę, fruktozę, dekstrozę, melasę, agawę, syrop z brązowego ryżu, cukier trzcinowy, syrop trzcinowy i odparowany sok trzcinowy. Zgodnie z prawem składniki muszą być podawane w porządku malejącym według wagi, więc im wyżej na liście znajduje się jeden z tych dodatków, tym więcej cukru na kęs. Możesz znaleźć wiele typów. Te 12 produktów nie wydaje się przesadnie słodkich, ale zazwyczaj zawierają pewną formę dodatku cukru w ​​składnikach: keczup, sos sałatkowy, zupa, krakersy, jogurt smakowy, sos do spaghetti, pieczywo, mrożonki, muesli, batony i koktajle proteinowe i sushi.

W dzisiejszych czasach łatwiej jest znaleźć proste wersje wielu potraw. Nie mówię o produktach wytwarzanych z bezkalorycznych słodzików (których nie polecam ”sprawdź mój poprzedni post w 5 krokach do rzucenia sztucznych słodzików), ale prawdziwie niesłodzone towary, w tym jogurt grecki, płatki owsiane i mleko migdałowe. Przejście ze słodzonego waniliowego mleka migdałowego, które zawiera odparowany sok z trzciny cukrowej, na niesłodzoną wanilię, która nie zawiera dodatku substancji słodzących, pozwala zaoszczędzić około trzech łyżeczek cukru na filiżankę. Jeśli potrzebujesz odrobiny słodyczy, dodaj ją samodzielnie, aby kontrolować ilość i rodzaj, którego używasz. Na przykład niektórzy z moich klientów wolą mieszać łyżeczkę organicznego miodu lub syropu klonowego w jogurcie lub płatkach owsianych na śniadanie, które dostarczają pewnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, zamiast kupować wstępnie słodzone wersje z bardziej wyrafinowanymi substancjami słodzącymi.

Jedną z moich ulubionych sztuczek, którymi dzielę się z klientami, jest zamiana żywności z dodatkiem cukru na owoce, które są naturalnie słodkie i równie satysfakcjonujące. Na przykład, zamiast dżemu truskawkowego na PB&J, użyj podgrzanych mrożonych truskawek. Tylko jedna płaska łyżka dżemu zawiera 50 kalorii i zazwyczaj składa się z trzech substancji słodzących: syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, syropu kukurydzianego i cukru. Pół szklanki mrożonych truskawek (około ośmiokrotnie większej objętości), podgrzanych na płycie kuchennej i doprawionych odrobiną cynamonu lub imbiru, zawiera mniej niż 25 kalorii bez dodatku cukru i ma dodatkowe witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Owoce „świeże, pieczone, grillowane czy puree” są doskonałym zamiennikiem cukru w ​​wielu potrawach, od ciastek po sałatkę coleslaw. Więcej informacji na temat owoców można znaleźć w moim poprzednim poście na temat Dlaczego owoce nie powodują otyłości.

Dla większości ludzi nie jest realistyczne przechodzenie przez życie bez słodkich zaszaleń. Ale ustalenie pewnych granic częstotliwości spożywania pokarmów bogatych w cukier jest z pewnością rozsądne. Wybierz dzień lub dwa w tygodniu, może w środy i soboty, aby cieszyć się smakołykami, takimi jak cukierki, wypieki lub lody, bez których nie można żyć. Sama świadomość, że masz już zaplanowaną ucztę, na którą możesz czekać, może pomóc Ci uniknąć częstszego ulegania pokusie i może spowodować poważne ograniczenie ogólnego spożycia cukru.