5 technik wizualizacji, które możesz dodać do swojej praktyki medytacyjnej

• Oddychanie kolorami
• Medytacja współczucia
• Rozluźnienie mięśni
• Zdjęcia z przewodnikiem
• Wizualizacja celów
• Na wynos

Połączenie wizualizacji i medytacji może wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu medytacja polega na pozwalaniu myślom przychodzić i odchodzić, a nie świadomie kierować je w kierunku konkretnego wyniku, prawda?

Kiedy wizualizujesz, skupiasz się na czymś konkretnym - wydarzeniu, osobie lub celu, którego pragniesz aby osiągnąć - i zachowaj to w swoim umyśle, wyobrażając sobie, że twój wynik staje się rzeczywistością.

Wizualizacja jest samą techniką uważności, ale możesz jej również użyć do usprawnienia regularnej medytacji. Dodanie wizualizacji do mieszanki medytacji pozwala lepiej skierować zrelaksowany umysł na konkretne rezultaty, które chciałbyś zobaczyć.

Ponadto wizualizacja wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym:

• zwiększone wyniki sportowe
• złagodzenie objawów lęku i depresji
• lepszy relaks
• większe współczucie dla siebie i innych
• ulga w bólu
• lepsza zdolność radzenia sobie ze stresem
• lepszy sen
• lepsze samopoczucie emocjonalne i fizyczne
• większa pewność siebie

Chcesz dodać wizualizację do swojej praktyki medytacji lub uważności? Oto pięć technik, które pomogą Ci zacząć.

1. Oddychanie kolorami

Ta technika wizualizacji może pomóc w złagodzeniu stresu i ogólnej poprawie nastroju.

Na początek pomyśl o czymś, co chcesz wnieść do siebie. Może to być konkretna emocja lub po prostu pozytywne wibracje. Teraz przypisz temu uczuciu kolor. Nie ma tutaj dobrej ani złej odpowiedzi, ale zastanów się nad wyborem koloru, który Ci się podoba lub znajdź kojący.

Jak to zrobić

Gdy masz już na myśli pożądaną emocję i odpowiadający jej kolor, wykonaj następujące kroki:

1. Rozluźnij się, tak jak Ty by dla zwykłej medytacji.
2. Zamknij oczy i zrelaksuj się, oddychając powoli i głęboko.
3. Wizualizuj wybrany kolor.
4. Kontynuuj oddychanie, trzymając ten kolor w myślach, myśląc o tym, co on dla Ciebie reprezentuje.
5. Z każdym wdechem wyobraź sobie, że pożądany kolor powoli spływa po Twoim ciele od stóp do głów. Kontynuuj oddychanie, gdy wizualizujesz kolor wypełniający całe ciało, w tym opuszki palców i palce u nóg.
6. Wyobraź sobie niechciane emocje wypływające z twojego ciała przy każdym wydechu i przy każdym wdechu zastępuj je wybranym kolorem.
7. Kontynuuj wizualizację tak długo, jak chcesz. Już po minucie lub dwóch możesz poczuć się rozjaśniona i spokojniejsza.

Oddychanie kolorami może być częścią każdej medytacji, ale możesz też poświęcić kilka chwil na oddychanie kolorami, nawet jeśli nie masz czasu na pełną medytację.

2. Medytacja współczucia

To ćwiczenie wizualizacyjne, zwane także medytacją miłującej dobroci, może pomóc wzbudzić uczucie współczucia i życzliwości wobec siebie i innych.

Jak to zrobić

1. Zacznij od znalezienia wygodnej, relaksującej pozycji i zamknij oczy.
2. Skoncentruj się na oddechu przez kilka sekund, wdychając i wydychając powoli, aż znajdziesz wygodny, naturalny rytm.
3. Wizualizuj osobę, której chcesz okazać współczucie - siebie, ukochaną osobę, osobę niezbyt ukochaną, a nawet zwierzaka. Wyobraź sobie je wyraźnie i zachowaj ten obraz w swoich myślach.
4. Pomyśl, co myślisz o tej osobie. Te uczucia mogą się różnić od głębokiej miłości do wrogości. Możesz po prostu czuć się neutralny lub nie mieć do nich żadnych konkretnych uczuć.
5. Wyobraź sobie wyzwania lub ból, z jakim mogą się spotkać w swoim życiu. W porządku, jeśli nie masz konkretnej wiedzy na temat tych trudności. Każdy ma kłopoty, bez względu na to, czy dzieli się nimi z innymi, czy nie.
6. Skoncentruj się teraz na uczuciach, które chcesz wysłać - pokoju, spokoju, radości, uzdrowieniu lub szczęściu.
7. Wyobraź sobie te uczucia w postaci złotego światła, które rozprzestrzenia się z twoje serce do ich.
8. Pomocne może okazać się werbalizowanie tych uczuć w formie mantry, na przykład „Obym znalazł spokój i szczęście”, „Obym odnalazł dobre samopoczucie i wolność od bólu”.
9. Kontynuuj oddychanie, powtarzając mantrę. Przy każdym wydechu wyobraź sobie, jak złote światło cię opuszcza i niosą twoje uczucia i życzenia drugiej osobie.
10. Jeśli kierujesz wizualizację w swoją stronę, wyobraź sobie ból i inne trudne uczucia, które ustępują z każdym wydechem, gdy złote światło wędruje przez twoje ciało.
11. Kontynuuj ćwiczenie przez jedną do trzech minut. Możesz zauważyć uczucie współczucia, ciepła i beztroski rozprzestrzeniające się po całym ciele.

3. Stopniowe rozluźnianie mięśni

To ćwiczenie wizualizacyjne może pomóc złagodzić sztywne lub napięte mięśnie, których możesz doświadczyć w przypadku niepokoju i stresu.

Rozluźnienie mięśni może złagodzić napięcie fizyczne i emocjonalne, poprawić nastrój i pomóc w lepszym śnie.

Jak to zrobić

Stopniowe rozluźnienie mięśni może pomóc zwiększyć świadomość fizycznego bólu i sztywności ciała.

Jeśli zauważysz spięty obszar, możesz przez chwilę użyć tej techniki, aby zwizualizować rozluźnienie mięśni i opuszczenie ciała przez napięcie. Kiedy napięcie to słabnie, może też towarzyszyć uczucie stresu.

4. Zdjęcia z przewodnikiem

Prawdopodobnie słyszałeś już kiedyś, jak ktoś powiedział „Jestem w swoim szczęśliwym miejscu”. Cóż, to w zasadzie zdjęcia z przewodnikiem.

Ta technika może pomóc w wizualizacji pozytywnych scen i obrazów, które mogą pomóc Ci się zrelaksować, poradzić sobie ze stresem lub strachem i poczuć większy spokój. To także świetny sposób na poprawienie nastroju lub odprężenie się przed snem.

Jak to zrobić

1. Przyjmij wygodną pozycję medytacyjną. Możesz położyć się lub usiąść, w zależności od tego, co wolisz.
2. Zamknij oczy i zacznij zwalniać oddech do uspokajającego, relaksującego rytmu.
3. Wizualizuj miejsce, w którym czujesz się zadowolony i spokojny. Może to być miejsce, które odwiedziłeś, lub wyimaginowana scena, w której chcesz się udać.
4. Użyj pięciu zmysłów, aby dodać jak najwięcej szczegółów do obrazu. Co słyszysz? Czy czujesz odprężające zapachy, takie jak drzewa, kwitnące kwiaty lub coś gotującego? Ciepło czy chłodno? Czy czujesz powietrze na swojej skórze? Czy niebo jest jasne, ciemne, burzowe, pełne gwiazd?
5. Wyobraź sobie, że posuwasz się naprzód, czujesz się spokojniejszy i spokojniejszy, gdy wchodzisz głębiej w swoją wizję.
6. Kontynuuj powolne oddychanie, rozglądając się po stworzonej przez siebie scenie, w pełni doświadczając jej wszystkimi zmysłami.
7. Przy każdym wdechu wyobraź sobie spokój i harmonię wchodzące w twoje ciało. Wizualizuj wyczerpanie, napięcie i cierpienie opuszczające twoje ciało podczas wydechu.
8. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz opuścić swoją wizję. Świadomość, że możesz wrócić w dowolnym momencie, może pomóc w utrzymaniu nowego poczucia relaksu przez cały dzień. Może to pomóc Ci poczuć większą kontrolę nad trudnymi uczuciami i ułatwić radzenie sobie ze stresem i frustracją.

5. Wizualizacja celów

Po części dlatego wizualizacja działa. Kiedy wizualizujesz siebie osiągającego cele, mózg może w końcu uwierzyć, że już to zrobiłeś. Może to pomóc Ci poczuć się pewniej i ułatwić osiągnięcie tych celów w rzeczywistości.

Wizualizacja pomaga również w tworzeniu nowych ścieżek w twoim mózgu w czasie poprzez proces zwany neuroplastycznością. Powiedzmy, że wyobrażasz sobie, jak otrzymujesz awans w pracy i czujesz się tym podekscytowany i podekscytowany.

Ten obraz może pomóc Twojemu mózgowi zacząć kojarzyć optymizm i inne pozytywne uczucia z myślą o awansie, zamiast czuć się niepewnie co do swoich szans na awans.

Wizualizacja celów działa podobnie jak wizualizacja z przewodnikiem. Ale zamiast tworzyć scenę w wyobraźni, wizualizuj konkretny moment osiągnięcia celu.

Jak to zrobić

1. Trzymaj się mocno celu w myślach. Może twój cel koncentruje się na wygraniu zawodów, nauczeniu się nowej umiejętności lub rozwinięciu określonej cechy osobowości.
2. Wyobraź sobie, że osiągasz ten cel. Skoncentruj się na swojej lokalizacji, innych ludziach wokół ciebie i swoich odczuciach w danej chwili. Dodaj jak najwięcej szczegółów, aby scena była żywa i realistyczna.
3. Jeśli pojawią się wątpliwości, takie jak „Nie mogę tego zrobić” lub „To po prostu nie zadziała”, zwalcz je pozytywną mantrą. „Mogę to zrobić”, „Wierzę w siebie” lub „Mam siłę, by dalej próbować”.
4. Skoncentruj się na swoim oddechu i mantrze, wizualizując scenę swojego sukcesu.

Podsumowanie

Dodanie ćwiczeń wizualizacyjnych do praktyki uważności może pomóc ci skierować mózg tam, gdzie chcesz, niezależnie od tego, czy jest to spokojny strumień przez las, czy przekonanie, że możesz (i osiągniesz) określone cele

Nie każdemu przychodzi to łatwo i na początku może wydawać się trochę niezręczne. Ale przy odrobinie konsekwentnej praktyki zacznie to wyglądać bardziej naturalnie.

powiązane historie

• Pozycje do medytacji: na krześle przy biurku, na podłodze i nie tylko
• 10 prostych sposobów aby złagodzić stres
• Który rodzaj medytacji jest dla mnie odpowiedni?
• 7 korzyści z pranajamy popartych nauką
• Nie lubię medytować. Oto dlaczego mimo wszystko to robię