5 sztuczek, które pomogą wykształcić zdrowsze nawyki żywieniowe

Wszyscy zaczęliśmy coś entuzjastycznie (trening, nowa rutyna żywieniowa, a nawet hobby), tylko po to, by stracić parę i sprawić, że zachowanie zniknęło.

Kiedy to się stanie, możesz ulec pokusie, aby obwiniaj siebie, ale nie idź tam. Pokonanie samego siebie nie motywuje i, bądźmy szczerzy, zmiana nie następuje z dnia na dzień. Naprawdę zmiana nawyków w sposób, który prowadzi do osiedlenia się w nowej normalności, nie polega na sile woli ”to proces.

Oto pięć kluczowych sposobów wspierania nowych nawyków żywieniowych, które prowadzą do zdrowszego stylu życia.

Badania pokazują, że około 40% naszych czynności wykonywanych jest w tych samych codziennych sytuacjach (np. budzenie się, wchodzenie do kuchni, robienie kawy), ponieważ powtarzamy to, co wydaje się działać, i tworzymy skojarzenia między wskazówkami a zachowaniami (znajdź ekspres do kawy, złap dzbanek). Oznacza to, że pierwszym krokiem w kierunku stworzenia nowego nawyku jest zerwanie połączeń, które powodują, że robisz coś przeciwnego lub coś innego, co stwarza okazję do działania w inny sposób.

Na przykład, jeśli chcesz pij wodę rano zamiast javy, schowaj ekspres do kawy w szafce, postaw na jego miejsce gablotę z fantazyjnymi szklankami i włóż do lodówki dzbanek na wodę, aby była pierwszą rzeczą, którą zauważysz. Samo zerwanie zwykłych połączeń może mieć ogromny wpływ na sukces nowych nawyków. Jedna z moich klientek nabrała niezdrowego nawyku podjadania przed kolacją, ponieważ włączyła telewizor zaraz po powrocie do domu, a oglądanie telewizji kojarzyło jej się z podjadaniem. Kiedy zamiast tego zaczęła słuchać muzyki lub mówić w radiu, pomogło jej to zrezygnować z chrupania na kanapie i od razu zaczęła przygotowywać obiad.

Jestem pewien, że słyszałeś różne statystyki dotyczące tego, ile razy musisz powtórzyć zachowanie, zanim stanie się nowym nawykiem ”, niektórzy mówią codziennie przez 21 dni, inni 30. Badania przeprowadzone przez University College London wykazały, że w przypadku grupy 96 osób nowe zachowanie stało się automatyczne po 66 dniach. Jedno jest jednak pewne: jeśli będziesz się trzymać czegoś, na przykład robienia koktajlu na śniadanie każdego ranka, w końcu stanie się to drugą naturą.

W rzeczywistości nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że wśród ludzi którzy uczestniczyli w programie odchudzania, skany MRI wykryły zmiany w obszarach mózgu odpowiedzialnych za nagrody związane z uczeniem się i uzależnieniem. Po sześciu miesiącach mózgi ochotników wskazywały na zwiększone poczucie nagrody i radości ze zdrowszej żywności oraz zmniejszone pragnienie niezdrowego jedzenia. Wiadomość do domu jest po prostu powtarzana i bądź cierpliwa. Sześć miesięcy (a nawet dwa miesiące!) Może wydawać się długim czasem, ale w odniesieniu do reszty twojego życia ta inwestycja w kształtowanie trwałych, zdrowych nawyków to tylko błysk na radarze.

Brukowanie droga do nowych zachowań może zostać osiągnięta poprzez użycie tego, co naukowcy nazywają wskazówkami kontekstowymi, co zasadniczo oznacza wiązanie zachowania z czymś innym, co ma sens. Na przykład, jeśli już gotujesz obiad w domu, postaw sobie za cel wykorzystanie tego czasu również na przygotowanie obiadu na następny dzień. (Nawet jeśli chodzi tylko o porcjowanie resztek do zabrania do pracy). Kiedy nowe zachowanie jest konsekwentnie przeprowadzane w określonym kontekście, o wiele łatwiej jest zapamiętać podjęcie działań, a te działania są bardziej prawdopodobne. Na przykład skończysz z czystym jedzeniem obiadów przez cały tydzień zamiast zapominania i kupowania mniej zdrowego posiłku.

Widziałem ludzi stosujących to na wiele sposobów i to zadziałało dla mnie , także. Na przykład zacząłem praktykować krótką medytację zaraz po otwarciu rolet, aby wpuścić poranne słońce. Wkrótce te dwie czynności zaczęły przypominać jeden codzienny rytuał. Nawet ustawienie alarmu w telefonie komórkowym, abyś zrobił sobie przerwę w biurze, aby napić się wody lub zjeść zdrową przekąskę, może działać jako wskazówka. U wielu moich klientów ta sztuczka ostatecznie doprowadziła do automatycznego zrobienia sobie przerwy bez potrzeby alarmu.

Podczas moich wieloletnich konsultacji odkryłem, że wiele osób, które są na drodze do ukształtowania nowego nawyku wiatru wmawiając sobie, że rzucą palenie, ponieważ trzymają się konwencjonalnych poglądów na temat tego, co zadziała. Na przykład plan żywieniowy w mojej najnowszej książce S.A.S.S! Yourself Slim wymaga „codziennej ucieczki z ciemnej czekolady”, która polega na zjedzeniu kilku kostek ciemnej czekolady bez rozpraszania uwagi w czasie. Wielokrotnie widziałem, jak ta taktyka działa na ograniczenie apetytu i zmniejszenie chęci do jedzenia zarówno słodkich, jak i słonych fast foodów, takich jak frytki i wypieki.

Ale w chwili, gdy ktoś zacznie myśleć, dwa małe kosteczki ciemnej czekolady nie sprawią, że nie będę chciał ciastek, przestają to ćwiczyć i nie dawać temu szansy wywarcia wpływu. Ale prawda jest taka, że ​​wiele z naszych założeń dotyczących tego, co zadziała, a co nie, jest fałszywych. Jedno z ostatnich badań Stanforda wykazało, że małe porcje są w rzeczywistości bardziej satysfakcjonujące niż większe. Inny stwierdził, że żaden ból, żadne treningi wzmacniające, które nie dają przyjemności, mogą wywołać przejadanie się z odbicia, co może zlikwidować spalanie kalorii. Konkluzja: miej otwarty umysł. Kilkadziesiąt klientów mówiło: nigdy nie myślałem, że kiedykolwiek będę w stanie zrezygnować z napojów dietetycznych lub nigdy nie myślałem, że nie mogę się doczekać gotowania zdrowych posiłków, ale dotarli tam, ponieważ mieli wiarę i powiesili w.

Jednym z najważniejszych kroków w tworzeniu nowych zdrowych wzorców jest wsparcie. Niestety, nasza kultura została stworzona, aby zachęcać i wzmacniać wiele niezdrowych nawyków, więc próba zmiany lub ukształtowania nowych może przypominać pływanie pod prąd. Niedawno jeden z klientów powiedział mi, że nie zdawał sobie sprawy, jak niezdrowe jest jego środowisko pracy i domu, dopóki nie podjął świadomego wysiłku, aby wyzdrowieć. Aby zwalczyć zniechęcenie, stres, zwątpienie lub myśli o rzuceniu ręcznika, znajdź przynajmniej jedną osobę, która naprawdę rozumie to, co robisz i może cię kibicować lub przynajmniej pozwolić ci odetchnąć, gdy czujesz się wyzwany. Nawet wsparcie online od ludzi, których nigdy nie spotkasz, ale którzy mają podobne poglądy, może ogromnie pomóc.