5 wskazówek dotyczących zdrowszego mikrobiomu jelitowego z nieswoistym zapaleniem jelit

Stworzenie silniejszego, zdrowszego mikrobiomu jelitowego może znacznie przyczynić się do zmniejszenia objawów i zapobiegania zaostrzeniom.

W stanach zapalnych jelit (IBD), takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna, czasami zaostrzenia mogą wydaje się pojawiać znikąd, bez względu na to, co jadłeś.

Nie tylko może to być frustrujące i ograniczać Twoją aktywność, ale może również utrudniać zarządzanie, mówi Ashkan Farhadi, lekarz, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center w Kalifornii.

„IBD słynie z odblasków”, mówi. „Ale nawet jeśli w przeszłości występowały nagłe objawy, istnieją sposoby na zmniejszenie ich częstotliwości i intensywności, a zaczyna się to od skupienia się na zdrowym mikrobiomie jelitowym”.

Nazywana również florą jelitową, mikrobiom składa się ze wszystkich drobnoustrojów w jelitach, w tym bakterii, wirusów i grzybów.

Chociaż niektóre mają negatywny wpływ, wiele z nich ma kluczowe znaczenie dla szeregu funkcji, od zdrowia serca po reakcje emocjonalne.

Utrzymanie „dobrych facetów” w zdrowiu może wpłynąć na cały system, nie tylko trawienia, i jest kluczem do obniżenia stanu zapalnego i poprawy odpowiedzi immunologicznej - które odgrywają główną rolę w nieswoistym zapaleniu jelit.

Oto kilka sposobów na zwiększenie szczęścia swojej flory.

1. Uzyskaj dobry sen

Związek między dobrym snem a zdrowym mikrobiomem jelitowym jest tak silny, że Farhadi często zaleca skupienie się najpierw na tej strategii, nawet przed poważnymi zmianami w żywieniu.

„Trudno jest wyolbrzymiają znaczenie snu dla nieswoistego zapalenia jelit i często widzę, że osoby, które zmagają się z problemami ze snem, mają więcej nawrotów ”- mówi. „Twoje jelita potrzebują odpoczynku tak samo jak Ty; to sposób, w jaki zachowuje prawidłowe działanie ”.

Zacznij od stworzenia rutyny przed snem, na przykład ograniczania czasu korzystania z ekranu na co najmniej pół godziny przed snem, chodzenia do łóżka i budzenia się o tej samej porze każdego dnia - tak, nawet w weekendy - i unikanie wieczorem potraw, które zwykle sprawiają Ci kłopoty.

2. Ćwicz regularnie

Siedzący tryb życia może być trudny dla mikrobiomu jelitowego, podobnie jak oszczędzanie snu, mówi Farhadi. I podobnie jak dobry sen może poprawić funkcjonowanie, regularne ćwiczenia zapewniają szereg korzyści. Badania wskazują, że może nawet zwiększyć różnorodność i liczbę korzystnych gatunków drobnoustrojów w jelitach.

Nawet podczas zaostrzeń delikatne ćwiczenia, takie jak powolny przepływ jogi, mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić funkcjonowanie jelit, mówi Wielka Brytania: trener ruchu i mobilności oparty na ruchu Luke Jones, CPT, który również cierpi na chorobę Leśniowskiego-Crohna.

„Nawet 15 do 20 minut prostych ćwiczeń rozciągających i skupionego ruchu może być pomocne” - mówi. „A kiedy nie masz zaostrzenia, bardziej intensywne ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na ogólnie zdrowsze jelita”.

3. Pielęgnuj strategie odstresowujące

Jednym z powodów, dla których ćwiczenia są tak silne dla zdrowia jelit, jest to, że pomagają obniżyć stres - mówi dr Rudolph A. Bedford, gastroenterolog z Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii .

Stres i stan zapalny są ze sobą ściśle powiązane, co oznacza, że ​​uczucie przytłoczenia, niepokoju i wyczerpania może nie tylko zwiększyć ryzyko zaostrzeń, ale także negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit.

„Przewlekłe Stres jest silny dla mikrobiomu jelitowego ”- mówi. „Dlatego warto podjąć wysiłek, aby znaleźć jak najwięcej sposobów na kontrolowanie poziomu stresu - i przede wszystkim zapobieganie mu”.

Oprócz regularnej aktywności i dobrego snu, zapobieganie stresowi może obejmować:

• wprowadzenie praktyki wdzięczności
• chodzenie na świeżym powietrzu na świeżym powietrzu
• wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania
• przyjmowanie przerwy na mini-medytację w ciągu dnia
• prowadzenie dziennika

4. Jedz warzywa

Dieta już odgrywa ogromną rolę w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit, a także ma znaczący wpływ na mikrobiom jelitowy, mówi Bedford.

Jednak niektóre wybory żywieniowe ukierunkowane na ogólną poprawę zdrowia jelit mogą nie działać dobrze u osób z nieswoistym zapaleniem jelit, dodaje. Na przykład sfermentowana żywność i nabiał - takie jak jogurt bogaty w probiotyki i kapusta kiszona - są często zalecane do wzmocnienia dobrych bakterii, ale mogą być problematyczne, gdy masz chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Co wydaje się być mniej trudne a niezwykle pomocne są owoce i warzywa, mówi Bedford. Zwłaszcza jeśli są przygotowane w sposób łagodny dla jelit - na przykład lekko gotowane na parze lub pieczone. Warzywa dostarczają witamin, minerałów, błonnika, enzymów, a nawet białka.

5. Idź niesłodzony

Tak jak brak snu, siedzący tryb życia i życie z chronicznym stresem mogą mieć negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy, tak samo spożycie słodkich pokarmów może być niekorzystne dla pożytecznych bakterii, mówi Maria Zamarripa , RD, dietetyk medycyny funkcjonalnej.

„Cukier może nasilać stan zapalny, a dla osoby z nieswoistym zapaleniem jelit może to zaostrzyć” - mówi. „Może to również powodować rozwój„ złych ”bakterii, co powoduje zachwianie równowagi w mikrobiomie”.

Nie dotyczy to naturalnych cukrów znajdujących się w owocach, produktach pełnoziarnistych i nabiale, ale cukrów dodanych w przetworzonej żywności - mówi. Można je zobaczyć nie tylko w słodkich deserach, ale także w mniej prawdopodobnych produktach, takich jak przyprawy, sos do makaronu, napoje i inne produkty.

Firma Zamarripa sugeruje sprawdzanie etykiet podczas zakupów pod kątem takich haseł, jak syrop kukurydziany, sok trzcinowy, sacharoza, syrop ryżowy i inne substancje słodzące.

Podsumowanie

W Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te strategie są pomocne dla każdego, nie tylko dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit. Ale mogą być szczególnie pożywne dla osób z chorobą Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, ponieważ stworzenie silniejszego, zdrowszego mikrobiomu jelitowego może znacznie przyczynić się do zmniejszenia objawów i zapobiegania zaostrzeniom.