5 rzeczy, które musisz wiedzieć o niedoborze witaminy D.

Wyobraź sobie, że istnieje składnik odżywczy, który może chronić Twoje kości, mózg i serce, a może nawet pomóc Ci żyć dłużej. Jest w 100% darmowy i wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na zewnątrz. Wygląda na to, że każdy miałby pod dostatkiem, prawda? Cóż, ten składnik odżywczy istnieje - to witamina D, która jest wytwarzana przez nasze komórki, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak pomimo tych faktów, wielu Amerykanów nie otrzymuje tak dużo „witaminy słońca”, jak powinni. Oto, co musisz wiedzieć o witaminie D oraz o tym, jak nieodpowiedni poziom witaminy D może wpływać na Twoje zdrowie.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny do tworzenia i utrzymywania mocnych kości i zębów. Badania wykazały również, że witamina D działa podobnie do hormonu w organizmie i może odgrywać rolę w regulacji ciśnienia krwi, wagi i nastroju. Jedno z ostatnich badań sugeruje nawet, że odpowiedni poziom może chronić przed wczesnymi zgonami spowodowanymi chorobami takimi jak rak i choroby serca.

Dorośli, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D, mogą cierpieć na osteomalację (rozmiękczenie kości ), osteoporoza, ból kości lub osłabienie mięśni.

Witamina D jest również kluczowym składnikiem rozwoju mózgu, a jej niedobór może przyczyniać się do obniżenia poziomu energii lub objawów depresji - mówi Jim White, RD, właściciel Jim White Studio fitness and Nutrition w Virginia Beach.

Ciało może wytwarzać własną witaminę D, ale tylko wtedy, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Dla większości ludzi wystarczy spędzić zaledwie pięć do 30 minut na dworze dwa razy w tygodniu, aby organizm mógł zsyntetyzować zdrowy poziom witaminy D. Słońce musi oświetlać nagą skórę twarzy, rąk lub nóg, bez ochrony przeciwsłonecznej. (Pamiętaj, że wystawianie skóry na działanie promieni UVA i UVB przez dowolny czas może zwiększyć ryzyko uszkodzenia skóry i czerniaka.)

Ale osoby, które nie spędzają czasu na świeżym powietrzu, mieszkają daleko z równika, mają ciemną skórę lub używają kremów przeciwsłonecznych za każdym razem, gdy wychodzą, mogą nie być w stanie wyprodukować tej samej ilości witaminy D. Wiele osób ma również niższy poziom w miesiącach zimowych, kiedy spędza mniej czasu na zewnątrz i jest mniej skóry ekspozycja na żywioły.

Chociaż większość naszej witaminy D pochodzi ze słońca, możemy również uzyskać znaczną ilość z pożywienia. Tłuste ryby (w tym śledzie, makrele, sardynki i tuńczyk) i jajka zawierają naturalnie witaminę D, a wiele soków, produktów mlecznych i zbóż jest również wzbogacanych w tę witaminę.

Prawdopodobnie nie jest możliwe uzyskanie pełna, zalecana ilość witaminy D - 600 IU dla dorosłych do 70 roku życia - wyłącznie ze źródeł dietetycznych - mówi Smith. „Nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a nawet te, które go zawierają, nie zawierają go w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu” - wyjaśnia. „Witamina D musi pochodzić z wielu źródeł, w tym z diety, światła słonecznego i czasami suplementów”.

Niedawna recenzja opublikowana w American College of Sports Medicine’s Health & amp; Fitness Journal stwierdził, że osoby z niedoborem witaminy D mogą mieć obniżony poziom sprawności. Badania wykazały, na przykład, że sportowcy mogą skakać wyżej lub biegać szybciej po tym, jak przyjmowali suplementy przez kilka tygodni lub miesięcy.

Ale więcej nie zawsze oznacza lepiej, przegląd ostrzega: Jeśli masz już zdrowy poziom witaminy D, przyjmowanie suplementu prawdopodobnie nie będzie miało wpływu na twoją siłę, szybkość ani atletyczność.

Ekstremalny niedobór witaminy D - definiowany jako mniej niż 12 nanogramów witaminy D na mililitr krwi - występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ale osoby, które przestrzegają ścisłej diety wegańskiej lub mają alergię na nabiał, są zagrożone, ponieważ nie jedzą żywności (takiej jak ryby, jajka i mleko) z naturalnie występującą lub dodaną witaminą D. Wiek i waga również odgrywają rolę w niedoborze, mówi White. „W miarę jak się starzejemy i nasze nerki słabną, mogą nie być w stanie przetworzyć wystarczającej ilości witaminy D w aktywną formę, której może używać nasz organizm”. Dodaje, że otyłość może również prowadzić do niedoboru, ponieważ składnik odżywczy jest wypłukiwany z krwi przez tkankę tłuszczową.

Chociaż większość z nas nie jest niebezpiecznie uboga w witaminę D, nie wszyscy mamy idealne poziomy. Obecne wytyczne zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 20 nanogramów witaminy D na mililitr krwi, mówi White, chociaż 30 to jeszcze lepsza liczba dla optymalnego zdrowia kości i mięśni. Większość Amerykanów zbliża się do spełnienia tych wytycznych, ale około dwie trzecie z nas ma nieco słabsze wyniki - szczególnie zimą, kiedy nie przebywamy regularnie na zewnątrz.

Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez University of Auckland w Nowej Zelandii odkryli, że wielu dorosłych, którzy przyjmowali tabletki z witaminą D w celu zapobiegania osteoporozie, w rzeczywistości nie czerpało znaczących korzyści z budowania kości. Mimo to White sugeruje, że osoby, które są weganami, mieszkają na obszarach północnych, mają ciemną skórę, mają ponad 50 lat lub mają nadwagę, powinny rozważyć przyjmowanie suplementów, ponieważ są bardziej narażone na niedobory.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom D, porozmawiaj ze swoim lekarzem. On lub ona może chcieć wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy D - chociaż niedawna inicjatywa rządowa zalecała rutynowe badania przesiewowe witaminy D, ponieważ w środowisku medycznym nie ma zgody co do tego, jak bardzo są one pomocne. „Zalecam, aby zdrowe osoby dorosłe były poddawane badaniom przesiewowym rzadziej niż dorośli, którzy nie są tak zdrowi”, mówi Smith.

Podsumowanie: Decyzja o przyjęciu suplementu powinna być podjęta wraz z lekarzem. na temat indywidualnych czynników ryzyka i wszelkich objawów, których możesz doświadczać.